Heuschrecke
Den Rücken fit halten
Diese Übung wird präsentiert von Spiraldynamik.
Bei müden Läufern kann man häufig beobachten, dass die Hüftbeugung zunimmt, sie also quasi «im Sitzen» laufen. Das liegt meist daran, dass die Rumpfmuskulatur zu schwach ist. So erhöht sich einerseits das Verletzungsrisiko, andererseits verringert sich das Lauftempo. Verhindern kann das ein gut trainierter Rumpf, der Voraussetzung für die Aufrechterhaltung einer effektiven Lauftechnik mit guter Hüftstreckung ist. Dabei spielt die Stabilität unserer Körpermitte eine entscheidende Rolle, denn ein starker Rumpf gibt dir mehr Stabilität und Kraft beim Laufen.
Bei vielen Menschen ist die Körpervorderseite stark, aber die Körperrückseite schwach – auch bei den meisten Läufern. Mit der Heuschrecke (Shalabhasana) kannst du solche muskulären Dysbalancen ausgleichen. Sie kräftigt die gesamte Rückenmuskulatur, Gesäss und Oberschenkelrückseite. Zudem aktiviert sie die Arme und streckt die Hüfte. So kannst du die Arm- und Beinbewegung – etwa am Ende einer intensiven Trainingseinheit oder bei einem Wettkampf – auch während der letzten Kilometer vor dem Ziel noch kontrollieren.
So funktioniert's
Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Bauch, deine Füsse und Schenkel berühren einander. Spreize beide Ellenbogen zur Seite, lege die Unterarme in eine Linie und die Stirn auf die Handrücken. Der Atem fliesst frei. Lenke ihn zur Körperrückseite. Bewege die Beckenrückseite zu den Fersen. So steigt das Schambein auf, die Bauchdecke wird nach innen gelenkt und der untere Rücken gewinnt an Länge. Dadurch vertieft sich der Atem spürbar im unteren Rücken. Stelle dir eine horizontale Achse von Ohr zu Ohr vor. Eine kleine nickende Ja-Bewegung des Kopfes verlängert den Nacken. Der Atem fliesst frei durch deine jetzt weite Kehle.
Verlängere nun einatmend beide Beine zum unteren Mattenrand. Hebe sie anmutig an – als würden sie in der Kraft die Länge des unteren Rückens unterstützen. Mit der folgenden Einatmung lenkst du die Krone des Kopfes nach vorne oben, bis sich das Herz von der Matte löst. Auch der Oberkörper vertieft die Länge des Rückens. Lasse die Arme nach hinten gleiten und die Schultern nach aussen rollen, bis die Daumen himmelwärts zeigen. Verweile im Aufspannen und lenke den vollständigen Atem in die Körperrückseite. Spüre deinen kraftvollen Rücken mit langer Lende und weitem Nacken. Auch wenn die Übung anstrengend ist, sollte dein Atem stets ruhig weiterfliessen und dein Gesicht entspannt bleiben. Halte die Position ein paar tiefe Atemzüge lang.
Achtung No. 1 – Auf keinen Fall ins Hohlkreuz fallen. Hier ist eine sogenannte Widerlagerung nötig: Die Bauchmuskulatur muss kräftig dagegenspannen, um zu verhindern, dass die Lenden ins Hohlkreuz einknicken.
Achtung No. 2 – Bei einer Überlastung der kleinen Wirbelgelenke, beim Facettengelenksyndrom sowie bei einer Stenose des Spinalkanals ist dieses Asana kritisch bis ungeeignet.
Ziel: Die Heuschrecke hilft gegen unspezifische Kreuzbeschwerden, muskuläre Verspannungen und schützt die Bandscheiben vor Flexionsstress der Lendenwirbelsäule. Wappne deinen Rücken für die Herausforderungen des Alltags, wie beispielsweise das aufrechte Tragen schwerer Lasten. Damit ist diese Übung ein idealer Ausgleich zu den vielen vorgebeugten, sitzenden Haltungen in unserem Alltag – am PC, beim Autofahren oder abends beim Fernsehen.
Eine kräftige Muskulatur des unteren Rumpfes ist die beste Versicherung für die Bandscheiben. Die Heuschrecke trainiert die grossen Gesässmuskeln, die Oberschenkelrückseite und die gesamte untere Rückenmuskulatur.
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