Wenn es darum geht, eine hohe Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, sind Kohlenhydrate essenziell. Wie viel Kohlenhydrate es bei welcher Belastungsdauer sein müssen, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Für den menschlichen Stoffwechsel sind Kohlenhydrate im Sinne der Energiebereitstellung essenziell. Unser Körper schafft es, Kohlenhydrate, die wir während dem Sport einnehmen oder in unserer Muskulatur gespeichert haben, schnell in Glukose sowie Fructose und danach weiter in Energie umzuwandeln. Dies hilft uns, eine gewisse Belastungsintensität zu erreichen und dem Körper die notwendige Energie schnellstmöglich bereitzustellen. 

Im Ausdauersport ist vor allem bei langen Belastungen die optimale Verstoffwechselung von Kohlenhydraten UND Fettsäuren entscheidend. Die Verstoffwechselung von Fettsäuren zu Energie ist zeitaufwändiger und benötigt zwingend genügend Sauerstoff, entsprechend sind dafür niedrigintensive Trainings nötig. Für intensive Belastungen ist der Kohlenhydratstoffwechsel vorherrschend und daher für die meisten Ausdauersportarten von grosser Bedeutung.

Mit Kohlenhydraten läuft vieles einfacher

Für eine Kohlenhydratzufuhr während einem Training oder im Wettkampf gibt es mehrere Gründe:

1. Aufrechterhalten der Leistungsfähigkeit
2. Hinauszögern einer starken Ermüdung
3. Glykogenspareffekt: Werden die Glykogenreserven während der sportlichen Einheit nicht vollständig entleert, können sie schneller aufgefüllt werden. Dadurch ist man früher wieder bereit für hochintensive Leistungen.
4. Verhindern eines starken Absinkens des Blutzuckerspiegels

Je länger und intensiver, desto mehr

Die Dauer und die Intensität einer Trainingseinheit oder eines Wettkampfs haben einen entscheidenden Einfluss auf die Wahl der Verpflegung. Hier die wichtigsten Facts:

• Bei lockeren Trainingseinheiten bis 75 Minuten ist eine Kohlenhydratzufuhr nicht zwingend nötig.
• Bei lockeren Einheiten, die länger als 75 Minuten dauern, hängt die Einnahme vom Trainingsziel ab: 
  • Steht der Fettstoffwechsel im Vordergrund, sollten keine oder nur geringe Mengen an Kohlenhydraten zugeführt werden. 
  • Liegt der Fokus mehr auf Trainingsqualität oder -leistung, so macht eine Zufuhr von 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde Sinn.
• Bei intensiven Einheiten und im Wettkampf ist eine Kohlenhydratzufuhr mit geringen Mengen ab 45 bis 75 Minuten angebracht. Die Kohlenhydratspeicher sollten generell immer noch ausreichen, wenn sie zu Beginn gut gefüllt waren.
• Ab 75 bis 120 Minuten Wettkampfdauer wird eine Kohlenhydratzufuhr von rund 30 bis 60 Gramm pro Stunde empfohlen.
• Bei einer Wettkampfdauer von 120 Minuten und mehr machen 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde Sinn. Wer mehr als 60 Gramm pro Stunde einnehmen möchte, muss darauf achten, dass die Kohlenhydrate über einen Mix von Glucose und Fructose aufgenommen werden.

Mit dem Wissen um diese Facts kannst du beginnen, dein Training und deine Rennen mit der optimalen Ernährungsstrategie zu perfektionieren. Wichtig ist, dass du im Vorfeld alles ausprobierst und auf Verträglichkeit prüfst.