10 minuti di esercizi per l’equilibrio

• 5 minuti di esercizio del monopattino su uno sci solo su un terreno pianeggiante. Scivolare con uno sci e spingersi con l’altra gamba senza sci, come quando si va in monopattino, facendo forza sul terreno. Scivolare sullo sci il più a lungo possibile. Assicurarsi che l’asse naso-fianchi-ginocchia-piedi sia in linea verticale.
• 5 minuti di monopattino con l’altra gamba.

10 minuti di pattinata di riscaldamento leggera

• Pattinata leggera su un terreno facile.

10 minuti di pattinata senza bastoncini

• 5 minuti con la tecnica del passo pattinato 1:1, battendo le mani due volte sopra lo sci di scivolamento dopo ogni spinta e ogni estensione del corpo. Assicurarsi che l’asse del corpo rimanga dritto e che i fianchi non si ruotino. Dopo aver battuto le mani, spostare il peso sull’altro sci e battere nuovamente le mani due volte. Lo scopo di questo esercizio è acquisire la tempistica giusta per la tecnica del passo pattinato 1:1.
• 5 minuti a ritmo di passo pattinato 1:1 ma senza bastoncini. Eseguire il movimento delle braccia come se si utilizzassero i bastoncini.

20 minuti di allenamento tecnico con i bastoncini. Focus: passo pattinato 1:1

• 10 minuti di pattinata, ma con doppia spinta del bastoncino. Ciò significa: dopo la prima spinta del bastoncino, scivolare ancora più a lungo sugli sci ed eseguire una seconda spinta prima di spostare il peso sull’altro sci. Per facilitare l’esecuzione, all’inizio pattinare su un terreno leggermente in discesa.
• 5 minuti di doppio bastoncino nella traccia per esercitarsi a usare il busto in modo efficiente per il passo pattinato 1:1. Dare spinte brevi con i bastoncini e fare attenzione alla tempistica. Importante: il sollevamento delle braccia e il raddrizzamento della parte superiore del corpo avvengono contemporaneamente, per questo bisogna lavorare attivamente con il busto. Le braccia non vengono completamente distese all’indietro, in modo che la tempistica sia corretta.
• Ripetere 5 minuti di pattinata con doppia spinta del bastoncino, ma questa volta su un terreno pianeggiante o in leggera salita e con un ritmo un po’ più veloce. L’uso attivo del busto e la tempistica nel trasferimento del peso sono fondamentali. 

45 minuti con passo normale

• Pattinare nella maniera abituale e al proprio ritmo, variando il tipo di passo a seconda del terreno.
• Cercare di avanzare in modo attivo e concentrato e di cambiare il tipo di passo con transizioni fluide.

5 minuti per terminare

• Concludere con un breve giro lento. Il battito cardiaco dovrebbe tornare a scendere, in modo che il corpo possa prepararsi al recupero.