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Chi si sente davvero sfinito dopo un allenamento di corsa intenso o una gara non ha solo le gambe stanche. Anche il sistema immunitario viene messo particolarmente alla prova. Ed è proprio qui che entra in gioco l’effetto della cosiddetta Open Window.

Dopo uno sforzo particolarmente impegnativo, come un Interval Training, una corsa lunga o una competizione, si apre per un breve periodo una finestra di vulnerabilità, definita in ambito scientifico come Open Window. In questa fase, il sistema immunitario risulta indebolito dallo stress fisico e così impegnato nella riparazione dei tessuti muscolari, nell’eliminazione delle cellule danneggiate e nel ripristino dell’equilibrio interno da non riuscire a difendersi con la stessa efficacia dagli agenti patogeni. In altre parole, in questo momento si è più esposti alle infezioni.

Studi recenti dimostrano che questa fase dura solo poche ore, quindi molto meno di quanto si pensasse in passato. Tuttavia, proprio in questa finestra temporale ristretta, virus e batteri possono penetrare più facilmente, soprattutto se dopo lo sforzo si resta sudati al freddo o ci si immerge subito in ambienti affollati.

Anche se il sistema immunitario è particolarmente sollecitato durante la Open Window, ciò non significa che ci si ammalerà per forza. Ma vale la pena prendersi cura di sé in modo consapevole in questa fase delicata.

Queste misure aiutano:

• Cambiarsi subito: dopo l’attività sportiva, togliersi immediatamente i vestiti bagnati e indossare indumenti asciutti e caldi

• Doccia calda: stabilizzare la temperatura corporea, asciugare bene i capelli e, se necessario, mettere un berretto

• Reintegrare i liquidi: bere a sufficienza subito dopo lo sforzo per compensare rapidamente la perdita di liquidi

• Mangiare nel breve termine: nei primi 30 minuti dopo l’allenamento il corpo assorbe al meglio i nutrienti. Una combinazione di carboidrati e proteine, ad esempio sotto forma di pasto o shake di recupero, favorisce la rigenerazione

• Dormire bene: il sonno abbondante è fondamentale per recuperare in modo efficace e ripristinare le difese immunitarie

• Evitare l’alcol: l’alcol rallenta la rigenerazione e dovrebbe essere evitato dopo allenamenti intensi

• Evitare luoghi affollati: durante la Open Window è consigliabile evitare autobus, treni, centri commerciali, locali e altri spazi molto frequentati

• Rispettare le pause: il recupero fa parte dell’allenamento. Dopo sessioni intense, è importante concedersi pause adeguate. Anche nello sport di alto livello, è raro affrontare più di due o tre allenamenti molto intensi a settimana

Il movimento resta la miglior medicina

Nonostante l’effetto Open Window, resta valido un principio fondamentale: l’allenamento regolare rafforza il sistema immunitario, e questo è dimostrato. Chi riesce a bilanciare bene sforzo e recupero sta facendo tutto nel modo giusto e si allena in modo non solo efficace, ma anche sano nel lungo periodo.