L'allenamento della forza può anche essere semplice. Con pochi attrezzi, puoi completare un breve circuito di forza a casa che migliora la forza, la postura e persino la resistenza. Ecco sei semplici esercizi per un efficace potenziamento settimanale.

Per poterlo svolgere con regolarità, l’allenamento della forza non deve essere complicato. Più è semplice, meglio è. A casa sono sufficienti una corda per saltare (anche immaginaria), un manubrio (o un kettlebell) da 5-20 chili, una palla e un tappetino. In questo modo è possibile organizzare un allenamento efficace una o due volte alla settimana. Un circuito di forza ha anche un effetto positivo sulla resistenza, se tutti gli esercizi vengono eseguiti in sequenza e senza pause. I seguenti 6 esercizi aumentano la forza, migliorano l’elasticità e correggono la postura.

Esecuzione:

• Breve riscaldamento con esercizi di ginnastica
• 6 esercizi da 60 secondi ciascuno (30 secondi per lato per gli esercizi sinistra/destra)
• 3-4 serie consecutive senza pause
• Passaggi rapidi tra gli esercizi

1. Salto con la corda

Ecco come fare: saltare con le gambe quasi chiuse, i salti non devono essere troppo alti, ma la velocità deve essere elevata. Atterrare sull’avampiede.

Attenzione: muovere la corda solo con i polsi. Gli assi dei piedi e delle gambe devono rimanere stabili.

2. «Jack Knife» con la palla

Ecco come fare: tenere la palla con le mani. Allungare completamente braccia e gambe senza toccare il suolo (A). Avvicinare le mani con la palla ai piedi e bloccare la palla tra i piedi (B/C). Quindi allungare nuovamente completamente i piedi con la palla senza toccare il suolo (C). Successivamente riportare la palla alle mani.

Attenzione: mantenere sempre la tensione nell’addome, non inarcare la schiena.

3. Kettlebell-Swings

Ecco come fare: tenere un kettlebell o un manubrio con una mano. In posizione eretta con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia e lasciare penzolare il kettlebell con il braccio teso tra le gambe (A). Appoggiare la seconda mano sul fianco. Ora, sollevando con slancio la parte superiore del corpo e distendendo le ginocchia, far oscillare il kettlebell il più possibile sopra la testa (B/C). Quindi riportarlo di nuovo verso il basso e frenarlo. 30 secondi per lato.

Attenzione: la schiena deve rimanere dritta e le ginocchia perpendicolari ai piedi. Il movimento deriva dallo slancio del corpo, il busto rimane stabile. Non cercare di sollevare il kettlebell con il braccio.

4. T-Push ups

Ecco come fare: iniziare dalla posizione di partenza delle flessioni (A). Eseguire prima una flessione (B), quindi allungare una mano verso il soffitto, il corpo segue con un movimento rotatorio (C). Tornare alla posizione di partenza ed eseguire un’altra flessione (C). Quindi allungare il braccio dall’altra parte (E) e così via.

Attenzione: il corpo rimane in linea durante il movimento. Quando si ruota lateralmente, è necessaria una buona stabilità della mano, del gomito e della spalla nel braccio di sostegno. La rotazione verso l’alto e verso il basso deve essere eseguita in modo lento e controllato.

5. Split squat con salto

Ecco come fare: assumere la posizione di affondo. Entrambe le ginocchia sono piegate a 90°. Il ginocchio posteriore è leggermente sollevato rispetto al pavimento. Il busto è eretto, i piedi sono rivolti in avanti. Il ginocchio anteriore è allineato con il piede anteriore (A). Ora spingere con forza verso l’alto (B), cambiare la posizione delle gambe in aria e atterrare di nuovo in posizione di affondo (C). Cambiare la posizione delle gambe a ogni salto.

Attenzione: i piedi e le ginocchia devono essere sempre rivolti in avanti, senza piegarsi verso l’interno o l’esterno.

6. Vogata con un braccio solo

Ecco come fare: con un kettlebell o un manubrio in una mano, piegare il busto in avanti. I piedi sono divaricati alla larghezza dei fianchi e la schiena è dritta. Lo sguardo è rivolto verso il basso e la mano libera è appoggiata sullo sterno (A). Ora tirare il manubrio all’indietro portandolo vicino al torace e ruotare il busto nella stessa direzione (B/C). Quindi riportare il kettlebell a terra, ruotando nuovamente il busto. 30 secondi per lato.

Attenzione: il bacino e le gambe rimangono tesi durante il movimento. Lo sguardo è rivolto verso il basso e il collo è allungato. La testa non si muove.