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Poco tempo fa la tua motivazione era alle stelle e oggi sei decisamente a terra? Ti spieghiamo come puoi mantenerti in forma e in salute anche nel corso di un programma di allenamento frenetico ed evitare un recupero insufficiente.

I primi obiettivi stagionali del nuovo anno si avvicinano. Ma invece di provare un entusiasmo crescente nell’attesa, senti le gambe che si stanno appesantendo e la tua stanchezza in allenamento che aumenta sempre più? Il tuo campanello d’allarme interiore dovrebbe aver già cominciato a suonare da qualche giorno. Infatti, in realtà, hai già raggiunto la prima fase del «sovrallenamento»: il sovraccarico ovvero un recupero insufficiente.

Che cos’è il recupero insufficiente?

Il recupero insufficiente è uno stato di sovraccarico di breve durata. È causato da un eccesso di fattori di stress specifici (relativi allo sport) rispetto al recupero. Se non si prendono sul serio i primi segnali di un deficit di recupero e si continua ad allenarsi in modo impegnativo, si rischia di cadere in una situazione di sovrallenamento.

In medicina sportiva, per sindrome da sovrallenamento s’intende un «calo delle prestazioni specifiche relative allo sport» che è ancora rilevabile anche dopo una fase di recupero lunga due o tre settimane. Le conseguenze: mancato raggiungimento degli obiettivi di allenamento e (grave) compromissione della vita quotidiana a causa di disturbi del sonno e stanchezza.

Gli atleti amatoriali sono particolarmente a rischio

Hendrik Werner, l’allenatore della ciclista professionista Marlen Reusser, descrive così il fenomeno: «Viviamo in un mondo in cui le aspettative sono enormi. Questo è particolarmente vero per i non professionisti che oltre ad allenarsi svolgono anche un’attività lavorativa e hanno un’ampia cerchia di familiari e di amici. Il relax spesso passa in secondo piano.»

Inoltre, molti atleti amatoriali aumentano notevolmente il loro impegno a breve termine per raggiungere l’obiettivo stagionale, il che significa che sono ancora meno propensi a prendersi i necessari periodi di riposo. Può quindi capitare con una certa rapidità che anche gli atleti che si allenano per meno di dieci ore cadano nella «trappola del sovrallenamento» perché si allenano troppo duramente o recuperano troppo poco.

Evitare il sovrallenamento: i consigli più importanti

Le conseguenze del sovrallenamento possono essere gravi. A seconda della gravità, il corpo può impiegare diversi mesi o addirittura anni per recuperare. È quindi consigliabile interiorizzare i seguenti sei «comandamenti dell’allenamento»:

1. Il riposo è parte integrante dell’allenamento: gli atleti amatoriali tendono a voler diventare sempre più veloci allenandosi per più chilometri e a un’intensità maggiore. Tuttavia, spesso si dimentica che l’allenamento e la rigenerazione vanno di pari passo e che lo stimolo successivo deve avvenire solo dopo aver recuperato a sufficienza dallo stimolo precedente. La durata della rigenerazione varia da individuo a individuo. Un atleta professionista ha una rigenerazione migliore rispetto a un atleta amatoriale e cerca di favorire la rigenerazione tra le sessioni di allenamento. Con l’aumentare dell’esperienza di allenamento, aumenta anche la resistenza al carico.
2. Dieta equilibrata: una dieta equilibrata aiuta a fornire all’organismo tutti i componenti fondamentali per la rigenerazione e le prestazioni quotidiane. Questo include alimenti naturali che forniscono molti nutrienti e supportano il processo di rigenerazione dell’organismo. Si dovrebbero evitare, se possibile, cibi pronti e fast food.
3. Giornate senza allenamento: molti allenatori considerano questo punto fondamentale per avere successo. A differenza dei professionisti, gli atleti amatoriali non possono limitarsi a fare sport, ma devono guadagnarsi da vivere con un’altra attività principale. Questo carico aggiuntivo deve essere preso in considerazione e incluso nella pianificazione.
4. Sonno sufficiente: il sonno è una delle misure di rigenerazione più sottovalutate. Allo stesso tempo, molti atleti amatoriali con ambizioni elevate non dormono a sufficienza perché in un giorno ci sono solo 24 ore e occorre trovare spazio per gli allenamenti incastrandoli tra il lavoro e gli altri impegni. È essenziale integrare nella propria pianificazione anche periodi di sonno regolari e sufficientemente prolungati.
5. Consapevolezza: è quasi impossibile che un programma di allenamento possa essere attuato al 100%. Impegni lavorativi extra, malattie o obblighi sociali ci costringono inevitabilmente ad apportare delle modifiche. Il corpo manifesta costantemente le sue esigenze, ma la mente spesso segue altri stimoli. Soprattutto quando si tratta di saltare delle fasi di allenamento perché non ci si sente bene, è necessario impiegare grande sensibilità e calma.

Prendere sul serio i segnali

Se la stanchezza e la svogliatezza persistono per diverse settimane, è consigliabile una visita dal medico sportivo per escludere altre cause (ad esempio il virus di Epstein-Barr o la mononucleosi). Se non viene diagnosticata alcuna malattia o sintomo di carenza, l’atleta non ha altra scelta che ridurre drasticamente il carico di lavoro e prendersi una pausa (più lunga) fino a quando non ritorna la motivazione e il corpo reagisce nuovamente in modo positivo agli stimoli dell’allenamento. È meglio rivolgersi a un medico sportivo o farsi assistere da uno specialista.