Eseguire la tecnica pattinata più velocemente: 5 esempi di sessioni di allenamento da un’ora
Foto: zvg Rossignol
Come per tutti gli sport di resistenza, anche nello sci di fondo è importante l’allenamento di base. Tuttavia, si diventa più veloci solo se ogni tanto si va davvero forte. 5 allenamenti di velocità di un’ora per gli appassionati della tecnica pattinata.
1: Ripetuta a passo lungo
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Cosa |
Note |
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0-10 |
Riscaldamento a ritmo blando con tecnica pattinata | Poco sforzo, scivolata lunga, terreno pianeggiante | |
10-25 |
5’ veloce (passo lungo), 2½’ lento; ripetere due volte | Circa 85% della frequenza cardiaca massima. I primi 5’ dando la spinta con il bastoncino quando la gamba spinge sullo sci sinistro, dopo una pausa i successivi 5’ sul destro | |
25-50 |
2’ il più velocemente possibile (passo lungo), intervallati da 3’ a ritmo più blando; ripetere 5 volte. | Circa 90% della frequenza cardiaca massima. È consigliabile percorrere i 2’ veloci in una direzione, quindi tornare indietro sullo stesso tratto a ritmo blando (in circa 3’). Alternare il lato di spinta del bastoncino | |
50-60 |
Defaticamento a ritmo blando con passo lungo in tecnica pattinata | Cambiare lato di spinta dei bastoncini in modo fluido |
2: Passo doppio con pause di riposo
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Cosa |
Note |
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0-5 |
Scivolata spinta con doppio bastoncino su tracciato classico | Terreno pianeggiante, uso attivo della parte superiore del corpo | |
5-10 |
Riscaldamento pattinando solo con le gambe; tenere i bastoncini paralleli e orizzontali dietro la schiena in scioltezza | Terreno pianeggiante; scivolata lunga | |
10-50 |
Procedere per 2’ a passo doppio il più velocemente possibile; dopo 2’ girarsi e tornare al punto di partenza in scioltezza. Una volta arrivati in fondo, riposare fino a quando non sono passati 2’ e risalire velocemente con passo doppio | Scegliere un terreno in leggera pendenza. Concentrarsi sulla spinta potente delle braccia e sulla tempistica corretta. Ripetere per 10 volte | |
50-55 |
Scivolata spinta con doppio bastoncino su tracciato classico | Terreno pianeggiante, uso attivo della parte superiore del corpo | |
55-60 |
Defaticamento a ritmo blando in tecnica pattinata tenendo i bastoncini paralleli e orizzontali dietro la schiena, spingendo solo con le gambe | Terreno pianeggiante; scivolata lunga |
3: Fartlek con tipi di passo misti
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Cosa |
Note |
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0-10 |
Riscaldamento a ritmo blando in tecnica pattinata con tutti i tipi di passo | Terreno ondulato e vario | |
10-30 |
Sempre 2’ il più veloce possibile con un tipo di passo adeguato a seconda del terreno, alternati a 2’ a ritmo molto blando, sempre a seconda del terreno, con un tipo di passo adeguato. | Concentrarsi sulla tecnica pulita oltre che sull’intensità. Ripetere per 5 volte | |
30-40 |
10 minuti di scivolata spinta con doppio bastoncino su tracciato classico nel modo più veloce e potente possibile |
Se possibile, scegliere un tratto pianeggiante |
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40-55 |
Ripetere 4 volte 2’ il più veloce possibile con un tipo di passo adeguato a seconda del terreno, alternati a 2’ a ritmo molto blando, sempre a seconda del terreno, con un tipo di passo adeguato. | Concentrarsi sulla tecnica pulita oltre che sull’intensità, soprattutto nei tratti veloci | |
55-60 |
Defaticamento a ritmo blando in tecnica pattinata con tutti i tipi di passo | Concentrarsi sulle scivolate lunghe e sull’esecuzione con il minor sforzo possibile |
4: Ripetuta con cambio di mano preminente
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Cosa |
Note |
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0-5 |
Pattinata alternata a ritmo blando | Scegliere un percorso in salita | |
5-10 |
Passo lungo in scioltezza a piacere | ||
10-50 |
2’ molto veloci a passo corto con mano sinistra preminente, poi 2’ a pattinata alternata oppure tornare indietro (esercitarsi nella discesa) al punto di partenza. | Ritmo cardiaco massimo alla fine dei 2’. Cambiare la mano preminente dopo ogni 2’; ripetere 10 volte | |
50-60 |
Procedere in tecnica pattinata a ritmo blando con tipi di passo adatti al terreno | Terreno piatto |
5: Tempotraining
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Cosa |
Note |
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0-10 |
Riscaldamento a ritmo blando in tecnica pattinata con passo lungo e passo doppio alternati | Terreno ondulato | |
10-30 |
20’ ad andatura veloce di seguito modificando il ritmo in base al terreno | Ritmo cardiaco costante intorno all’85% della frequenza massima | |
30-35 |
Andatura a ritmo blando in tecnica pattinata o scivolata spinta con doppio bastoncino a ritmo blando su tracciato | ||
35-50 |
Di nuovo 15’ ad andatura veloce di seguito modificando il ritmo in base al terreno | Ritmo cardiaco intorno all’85% della frequenza massima | |
50-60 |
Defaticamento a ritmo blando in tecnica pattinata passo lungo e passo doppio alternati |
Breve descrizione dei passi pattinati
Passo lungo
- Il passo classico della tecnica pattinata: una spinta del bastoncino ogni due spinte delle gambe.
- La spinta del bastoncino può essere esercitata sia sulla spinta della gamba destra che su quella della gamba sinistra.
- Adatto a terreni pianeggianti o in leggera discesa.
- Importante: Non esercitatevi solo con il vostro lato migliore, ma cambiate regolarmente lato!
Passo corto
- Una spinta del bastoncino ogni due spinte delle gambe. Un braccio è il braccio preminente, che si estende più in avanti. Ideale su terreni difficili e/o ripidi. Sui pendii inclinati, il braccio preminente deve essere utilizzato sul lato a monte.
- Importante: Non utilizzare sempre il braccio preminente sullo stesso lato, ma alternarlo. Non inclinare troppo la parte superiore del corpo in avanti.
Passo doppio
- Una spinta del bastoncino ogni spinta delle gambe. La terza marcia di chi usa la tecnica pattinata! Il passo doppio viene utilizzato su terreni in leggera salita.
- Grazie alla cadenza elevata del bastoncino si procede aiutandosi molto con la forza delle braccia. In questo modo si mantiene una velocità elevata anche nelle salite brevi.
- Importante: è necessaria una scivolata stabile e prolungata su una gamba.
Pattinata alternata
- Passo diagonale pattinato: Il corpo è eretto, il bastoncino viene usato alternativamente in diagonale dietro il corpo con una forte spinta delle braccia a ogni passo.
- Consente di risparmiare energia nelle salite lunghe e/o ripide.
- Gli sci hanno ancora una chiara fase di scivolamento.
- Importante: mantenere una postura eretta e un’andatura dal ritmo regolare.
Passo con sci a V
- Come la pattinata alternata ma senza la fase di scivolamento. Lo sci viene appoggiato come per fare un passo.
- Il passo con sci a V si usa quando le salite sono molto ripide, in gruppo (salita sul trampolino in Engadina) o quando il livello di stanchezza è così alto che non c’è più la fase di scivolamento.
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