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Il carbo load mira a massimizzare le riserve di carboidrati presenti nei muscoli per permettere di gestire uno sforzo prolungato. Aumentando l’assunzione di carboidrati prima dell’esercizio fisico, si ottiene una maggiore disponibilità di energia durante l’esercizio stesso.

Che cos’è il carbo load?

Il carbo load consiste nel modificare l’allenamento e l’alimentazione per ottenere il massimo accumulo di carboidrati nei muscoli (scorte di glicogeno muscolare) prima delle gare (di resistenza). La tecnica è stata sviluppata in Svezia alla fine degli anni ’60 e prevede tipicamente una “fase di svuotamento” del glicogeno muscolare di 3-4 giorni e una “fase di carico”, anch’essa di 3-4 giorni. Tuttavia, ulteriori ricerche hanno permesso di semplificare il metodo.

Per chi può essere interessante il carbo load?

Nelle gare di resistenza della durata di 90 minuti o più ci si può attendere un miglioramento delle prestazioni. In genere, si tratta di sport come il ciclismo, la corsa su lunga distanza, il triathlon, lo sci di fondo o il nuoto su lunga distanza. Per tempi di gara più brevi, è improbabile che si ottenga un vantaggio, perché le normali riserve di carboidrati dell’organismo sono sufficienti.

Come si faceva il carbo load in origine?

Il carbo load classico, chiamato anche “dieta svedese”, prevedeva innanzitutto una fase di svuotamento delle scorte di glicogeno di 3-4 giorni di durata, con (almeno) due allenamenti intensi e una dieta a basso contenuto di carboidrati. All’epoca si riteneva che questa fase di scarico fosse necessaria per massimizzare il successivo accumulo di glicogeno. La fase di svuotamento era seguita da una fase di carico, anch’essa della durata di 3-4 giorni, durante la quale non si faceva esercizio fisico e si seguiva una dieta ad alto contenuto di carboidrati.

Come si pratica il carbo load oggi?

Ulteriori ricerche hanno dimostrato che la fase di svuotamento non è necessaria. Una riduzione significativa dell’allenamento per 48-72 ore e una dieta ad alto contenuto di carboidrati (10-12 g di carboidrati per kg di massa corporea al giorno) sono sufficienti per integrare al massimo le scorte di glicogeno muscolare.

• Quantità target di carboidrati: 10-12 g per kg di peso corporeo. Con un peso di 70 kg si assumono quindi circa 700-740 g di carboidrati.
• Includere diversi spuntini tra i pasti. Non è possibile assumere una quantità sufficiente di carboidrati nei soli tre pasti principali.
• Assumere carboidrati anche in forma liquida (succhi di frutta, sport drink, bevande dolci, frullati rigeneranti, carbo loader, ecc.)
• Seguire una dieta a basso contenuto di grassi e di proteine. Il carbo load richiede il consumo di molti carboidrati. Se si aggiungono anche molti grassi e proteine, la quantità diventa eccessiva.

Quali sono gli errori più comuni che si possono commettere quando si pratica il carbo load?

Alcuni atleti non raggiungono pienamente l’obiettivo del carbo load. Gli errori più comuni sono i seguenti:

• Il carbo load richiede una riduzione dell’allenamento.
• Molti atleti non riescono ad assumere abbastanza carboidrati. A tal fine può essere utile rivolgersi a uno specialista in nutrizione sportiva o impostare un “programma di assunzione di carboidrati”. Mangiare pasta la sera prima di una gara va bene, ma nel migliore dei casi rappresenta solo una parte del programma.
• Troppe fibre alimentari. Per poter assumere una quantità sufficiente di carboidrati, è necessario evitare il più possibile le fibre e consumare vari alimenti con molti carboidrati, come pane non integrale, riso non integrale, zucchero, bevande fortificanti, limonate, bevande sportive, confettura, miele, ecc.
• Invece dell’acqua, si dovrebbero bere bevande zuccherate, bevande sportive, succhi di frutta o carbo loader. È quasi impossibile assumere una quantità sufficiente di carboidrati in forma solida (es. pasta).
• Paura di ingrassare. Il carbo load comporta effettivamente un aumento di peso di circa 1 o 2 kg, tuttavia tale aumento è solo temporaneo ed è costituito dal glicogeno e dall’acqua in più immagazzinata nei muscoli (con il glicogeno).

Conclusioni

Un’adeguata dieta “carbo load” è interessante ed efficace negli sport di resistenza a partire dai 90 minuti di gara. Deve essere però ben strutturata e pianificata, in modo che la quantità di carboidrati necessaria possa essere assunta e digerita senza causare problemi al tratto gastrointestinale. Una riduzione dell’allenamento è indispensabile, perché altrimenti i magazzini si svuotano nuovamente durante l’esercizio.