Oggi il trail running è sulla bocca di tutti. Gabriel Lombriser, allenatore nazionale di trail running, chiarisce gli aspetti più interessanti e dà qualche importante consiglio in merito.

In cosa consiste il fascino del trail running?

Ciò che rende questo sport così attraente è la sua semplicità. Servono solo un paio di scarpe da corsa, almeno per allenamenti o uscite brevi, e un sentiero immerso nella natura. La natura offre molta varietà a livello di topografia, fondo stradale e meteo, il che significa che nessun passo sarà uguale all’altro. Questo ha un effetto collaterale positivo: permette di staccare subito la spina dalla quotidianità, anche se bisogna sempre rimanere presenti e concentrati.

A differenza della corsa “normale”, inoltre, di solito si ha come meta la vetta di un monte, con relativa vista panoramica ed esperienza suggestiva. Per questo è fortemente presente il fattore avventura, in quanto non di rado si raggiungono luoghi che non si scoprirebbero mai passeggiando o in mountain bike.

Quando un trail può essere considerato un trail?

La domanda si presenta spesso. Per me, un trail è un trail se non è una strada pavimentata. Un cammino coperto di ghiaia per me non è ancora un trail. Naturalmente si può percorrere anche questo tipo di sentieri durante l’allenamento o magari un’uscita, perché è quasi impossibile correre al 100% solo su single track.

Cosa rende la corsa sui sentieri così speciale in termini di sforzo del sistema muscolo-scheletrico?

Data la varietà delle superfici su cui si corre, il carico che insiste sulla muscolatura è di molto inferiore rispetto a quello di una corsa su strada. Naturalmente si può sovraccaricare un muscolo anche correndo fuoripista, specialmente in caso di lunghi passaggi in discesa per i quali il corpo non è ancora preparato, tuttavia, anche dopo lunghe competizioni, i muscoli si riprendono più velocemente rispetto a una lunga corsa su strada, come una maratona. Mentre dopo una maratona occorre recuperare per diverse settimane per ricostituire tutte le strutture, il periodo di recupero dopo una gara di trail running della stessa durata è molto più breve. Non esiste però una regola empirica per questo, dipende sempre dal livello di corsa, dall’esperienza, dall’età e dalla tolleranza allo stress.

Qual è il modo migliore per prepararsi a una gara di trail?

Non per forza bisogna gareggiare da subito. Se si vuole iniziare con il trail running, ci si dovrebbe avvicinare lentamente alle sfide intensificando gradualmente i percorsi di allenamento: 

• Difficoltà tecniche (percorribilità, suolo, esposizione)
• Topografia: pendenza in salita e discesa 
• Distanza: lunghezza di tutto l’allenamento e lunghezza dei singoli passaggi in salita e discesa 

Conviene inoltre confrontarsi con corridori esperti e percorrere i trail insieme a loro. Anche partecipare a un corso di trail running per principianti o per corridori avanzati può essere un ottimo metodo per migliorare.

Quale attrezzatura speciale occorre? 

L’attrezzatura deve sempre essere adeguata all’ambiente. Per un breve allenamento con partenza da casa, di solito non serve nient’altro che le scarpe da trail. Non appena ci si trova su un terreno montano, occorre assolutamente uno zaino da trail running o un gilet da corsa per: 

• Bevande: in montagna di solito scorre una meravigliosa acqua di ghiacciaio o di montagna. Spesso ci sono anche malghe e fattorie, dove si può bere l’acqua della fontana e riempire la borraccia. A seconda dei gusti, si può prendere con sé anche una bevanda isotonica in polvere. Come regola generale, è consigliabile bere mezzo litro di liquidi all’ora. In caso di temperature calde, naturalmente anche di più.
• Giacca antipioggia o antivento: in condizioni di tempo stabile è sufficiente una giacca leggera che protegga dal vento. In caso di possibili precipitazioni, è indispensabile portare con sé una giacca antipioggia.
• Alimentazione: snack sufficientemente digeribili come barrette, frutta secca e simili. Un po’ di sale in caso di crampi.
• Cellulare: il cellulare è obbligatorio in ogni caso. In questo modo (sperando ci sia campo) si possono informare i membri della famiglia qualora si preveda un ritardo rispetto all’orario di ritorno a casa o, in caso di emergenza, si può allertare il soccorso aereo. Importante: memorizzare i numeri di emergenza e possibilmente anche un’app di salvataggio (ad es. per la Svizzera l’app Rega). Anche un’app per il meteo (ad es. MeteoSvizzera) e l’app FFS per tutti i mezzi di trasporto pubblici.
• Piccola farmacia con prodotti importanti: disinfettante per ferite, cerotti, coperta di salvataggio, tape kinesiologico 
• Contanti/carte di credito per il caffè, per prendere il treno o altro
• Protezione solare: in montagna il sole è forte e spesso si è molto esposti, quindi è un’ottima idea portare un berretto da corsa e una crema solare.
• Bastoni: per escursioni un po’ più lunghe, vale la pena portare con sé bastoncini pieghevoli, che possono così sostenere lo sforzo delle cosce nei passaggi di salita ripida, oltre ad allenare i muscoli del tronco. Nei passaggi in ripida discesa, i bastoncini possono anche aiutare a ridurre il carico sui muscoli che frenano la corsa. 

Una parola sulle scarpe: a seconda della conformazione e della difficoltà dei sentieri, il profilo può essere di diverse altezze. Di norma, una scarpa da trail running dovrebbe offrire un buon contatto con il terreno, in modo da poter sentire bene le asperità del suolo sotto i piedi. Le suole spesse o le scarpe con ammortizzazione rigida di solito non sono molto adatte. Bisogna avere la sensazione di correre come un camoscio, non come un trattore.