L’ex ciclista professionista Marcel Wyss partecipa con grande successo a gare amatoriali e maratone e supporta numerosi atleti giovani e dilettanti nel raggiungimento dei loro obiettivi sportivi. L’allenatore di Swiss Olympic per gli sport agonistici spiega come allenarsi per gare come L’Étape Switzerland o le maratone ciclistiche, a cosa serva l’allenamento polarizzato e quale dovrebbe essere la lunghezza massima di un intervallo.

Sei stato un ciclista professionista per otto anni e hai partecipato a circa 600 gare professionistiche. Sul tuo sito scrivi che nella tua carriera da professionista hai sbagliato alcune cose. Quali sono stati i tuoi tre errori principali?

Ero troppo magro e troppo preoccupato di controllare il mio peso. Poi non mi allenavo in modo abbastanza polarizzato, seguivo più l’idea del “fare tanto serve a tanto”. Infine in alcune gare avrei probabilmente avuto più successo se non avessi cercato di scalare la classifica generale, ma mi fossi concentrato invece sulle singole tappe.

Quali sono secondo te i tre errori principali commessi dalla maggior parte dei ciclisti dilettanti?

Gli stessi che ho fatto io: allenarsi in modo troppo poco polarizzato, prendersi raramente una pausa e non ascoltare abbastanza il proprio corpo.

Cosa significa esattamente allenamento polarizzato?

Polarizzato significa che non si tiene un ritmo sempre e solo moderato, come fa automaticamente la maggior parte delle persone. È meglio infatti tenere spesso un ritmo molto leggero e alcune volte molto intenso e non stare sempre nel mezzo. Intendo quindi all’80% un ritmo rilassato, che permetta di conversare, e al 20% ad alta intensità.

Il secondo errore che indichi è “prendersi raramente una pausa”. I ciclisti dilettanti fanno in media 2000-4000 chilometri all’anno. L’idea nello sport di massa non è semplicemente allenarsi di più?

Con un allenamento ottimale si possono sicuramente aumentare le prestazioni senza aumentare il volume. Per fare 4.000 chilometri all’anno, durante la stagione un atleta passa in bicicletta ben 150 ore, ovvero circa 3-5 ore alla settimana. Certamente, in un contesto agonistico a un certo punto un ulteriore incremento della resa si ottiene solo con un maggiore volume di allenamento. A chi piace consiglierei quindi di partecipare a molte gare per acquisire esperienza su come investire energie in situazioni importanti o come invece risparmiarle. 

“Ascoltare troppo poco il proprio corpo” è il terzo errore principale. Molti atleti dilettanti registrano tutto, dal ritmo medio alla frequenza cardiaca, dalla cadenza ai watt. Come si impara ad ascoltare il proprio corpo?

Appunto non affidandosi esclusivamente ai numeri. Controllare di tanto in tanto la velocità media durante l’allenamento è del tutto normale, ma anche pericoloso, perché così si ha la tendenza a correre sempre troppo per mantenere una media alta. Se poi si condividono i dati con Strava o simili, si vuole sempre fare bella figura o raccogliere complimenti, c’è il pericolo che l’allenamento non sia abbastanza polarizzato, bensì sempre troppo duro.

Cosa consigli agli atleti che vogliono allenarsi “solo” a intuito?

Consiglio di seguire questa regola: su cinque sessioni di allenamento se ne svolge una ad altissima intensità, due a media intensità e due molto leggere a bassissima intensità.

E con tre allenamenti a settimana?

Un’ottima soluzione è la versione a semaforo: una sessione verde, quindi molto leggera, una gialla, mediamente intensa, e una rossa, quindi molto dura. In nessun caso vanno mischiati i colori nello stesso allenamento.

Cosa devono essere in grado di fare i ciclisti dilettanti per riuscire in una gara come L’Étape Switzerland?

Devono saper leggere la gara e muoversi bene tra gli altri concorrenti.

Cosa significa in concreto, e soprattutto, come si impara?

Bisogna cercare di inserirsi subito in un gruppo veloce, in modo da poter passare al gruppo che segue se il ritmo diventa troppo veloce. È importante essere abituati a pedalare gomito a gomito e ruota a ruota con gli altri. Se si frena a ogni cunetta o curva leggera, si perde troppa potenza. Si può solo imparare partecipando a gare o facendo parte di un gruppo di allenamento; ci vogliono routine, fiducia e anche un certo istinto. All’Étape è molto importante sfruttare la scia del vento, perché fa risparmiare un’incredibile quantità di energia.