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Treccia al burro e cornetto? Muesli alla frutta? O solo un caffè? I migliori consigli per una buona colazione per chi fa sport nella vita di tutti i giorni.

Allenamento mattutino intensivo: servono carboidrati

Chi al mattino si dedica a un allenamento mirato con sport come corsa, nuoto, canottaggio, sci di fondo o allenamento con i pesi beneficerà di una colazione moderata e facilmente digeribile prima di iniziare. Ricordiamo che più è intenso l’allenamento mattutino, più gli alimenti devono essere facili da digerire e consumati con congruo anticipo.

Allenamenti duri a intervalli o intense sessioni di allenamento della resistenza mirate al miglioramento delle prestazioni richiedono alimenti che assicurino ottime riserve di glicogeno e di liquidi, oltre a una facile digeribilità. Il menù della colazione, consumata circa 60-120 minuti prima dell’inizio dell’allenamento, deve quindi includere carboidrati a catena corta, un apporto moderato di proteine, pochi grassi, pochi acidi e molti liquidi. Si può mangiare ad esempio pane bianco con un po’ di burro e miele, banane mature, un porridge con latte magro, panini con fiocchi di latte o formaggio fresco leggero, barrette energetiche a basso contenuto di grassi o barrette di cereali. Si consiglia inoltre di bere molta acqua, succhi di frutta molto diluiti o bevande elettrolitiche a basso contenuto calorico, tè non zuccherato e moderate quantità di caffè.

A chi preferisce il salato consigliamo di preparare un brodo vegetale poco condito: una calda e gustosa alternativa, soprattutto in inverno.

Allenamento rilassato al risveglio: digiuno

Quando, dopo la notte, le riserve di carboidrati sono esaurite, il metabolismo ricorre alle riserve di grasso. Per rifornirsi di energia, il corpo utilizza quindi gli acidi grassi presenti nei muscoli invece del glicogeno, che è più rapidamente disponibile. Chi pratica sport mattutini con l’obiettivo di perdere peso dovrebbe fare esercizio subito dopo essersi alzato per allenare il metabolismo lipidico. Si può fare un giro di corsa oppure nuoto in scioltezza, ma anche una pedalata per andare al lavoro. Gli atleti dilettanti non dovrebbero però esagerare con l’allenamento a digiuno.

Mentre gli atleti ben allenati possono facilmente fare lunghe corse e giri in bicicletta di una o due ore anche senza assumere cibo, l’atleta dilettante rischia vertigini e una crisi di fame se si esercita troppo a lungo o troppo intensamente in condizioni di ipoglicemia e disidratazione. Regola empirica per principianti: 30-45 minuti a circa il 60-70% della capacità massima. Mentre si fa sport deve essere possibile fare conversazione. Per quanto riguarda l’allenamento della forza, gli allenamenti intensi e volti allo sviluppo muscolare non vanno effettuati senza prima alimentarsi correttamente. Un leggero allenamento della forza o sport come yoga o pilates, che sono più mirati alla coordinazione intermuscolare, alla stabilità del core e alla forma fisica, sono fattibili anche senza colazione e hanno un effetto positivo. Bere un bicchiere di acqua tiepida dopo essersi alzati attiva il metabolismo e previene la disidratazione.

Caffè e tè: l’importante sono i tempi giusti

Per molte persone al mattino il caffè è irrinunciabile. Non c’è nulla di sbagliato nel berlo, a condizione che sia ben tollerato. La caffeina richiede circa 30-60 minuti per sviluppare il suo effetto stimolante, quindi, se si vuole beneficiare della stimolazione della caffeina durante l’allenamento mattutino, bisogna pianificare l’assunzione nei tempi giusti. Il consumo di caffè deve essere però riconsiderato se si tende a reagire con tremori, nausea o nervosismo.

Anche la teanina, che si trova nel tè verde, ha un effetto stimolante, ma senza causare nervosismo.

Solo dopo lo sport

Proteine e grassi sono importanti per migliorare la potenza, così come minerali, vitamine e oligoelementi. La Società svizzera di nutrizione sportiva raccomanda agli atleti che si allenano periodicamente di assumere 1,3-1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se si vuole perdere peso o aumentare la forza, si applicano valori anche più elevati. A colazione, tuttavia, si dovrebbero consumare formaggi e salumi solo se prima dell’allenamento c’è tempo sufficiente per la digestione o se l’intensità è così moderata che la sensazione di pienezza o gonfiore non crea disagi. Una lunga passeggiata senza perseguire ritmi da record o un piacevole giro in bicicletta senza ambizioni competitive riescono bene naturalmente anche dopo un buon brunch domenicale. Quindi buon appetito a tutti!