Foto: iStock.com/Charnchai

Evidenziamo quattro aspetti interessanti della nutrizione. Quali sono le conseguenze delle scelte nutrizionali per le atlete?

Questo articolo è presentato dalla Swiss Sports Nutrition Society

Ai Giochi olimpici di Tokyo 2021 il Comitato olimpico internazionale si è posto l’obiettivo di raggiungere quasi il 50% di partecipazione femminile e li ha definiti quindi i “Giochi olimpici più equilibrati in termini di genere nella storia delle Olimpiadi”. Ma che cosa sanno le scienze dello sport e della nutrizione riguardo all’allenamento, alle relazioni con il ciclo mestruale e alla dieta per le atlete di sesso femminile? Solo una piccola parte degli studi scientifici è stata condotta su soggetti femminili. Le ragioni di questo aspetto sono complesse: fattori dipendenti dal ciclo, minore densità di potenza, meno partecipanti allo studio. Attualmente, quindi, è possibile formulare raccomandazioni basate sull’evidenza solo in pochissimi ambiti. Spesso le raccomandazioni derivanti dagli studi condotti sugli uomini vengono estese a entrambi i sessi. In questo articolo evidenzieremo quattro aspetti della nutrizione specifici per le atlete.

Un apporto energetico adeguato alle necessità

A causa dell’altezza e del peso inferiori, come pure della minore percentuale di massa magra, le atlete hanno un fabbisogno energetico meno elevato rispetto agli uomini. Per restare sane e fertili, ma anche per ottenere un effetto di allenamento ottimale e performance elevate, è importante tuttavia che l’apporto energetico sia sufficiente.

Circa il 22-58% degli sportivi non soddisfa il proprio fabbisogno energetico e ciò concerne molto più frequentemente le atlete che gli atleti maschi. Per evitare tali condizioni, raccomandiamo alle atlete di farsi seguire da un esperto in nutrizione sportiva che si occupi delle loro esigenze in modo personalizzato e specifico per lo sport. È importante inoltre che allenatori e assistenti siano consapevoli di tali questioni e sappiano come affrontarle. Non va altresì trascurata l’influenza dei social media e la pressione che si prova nel doversi conformare a una certa immagine fisica. Entrambi gli aspetti hanno un impatto problematico sulla salute fisica e mentale.

Carboidrati nello sport

Finché non sarà disponibile un maggior numero di studi incentrati sulle atlete di sesso femminile e che si occupino di esaminare l’assunzione di carboidrati durante le prestazioni atletiche in relazione al volume di allenamento e al ciclo mestruale, le raccomandazioni dietetiche riguardanti l’assunzione di carboidrati valgono sia per le atlete che per gli atleti. Non è chiaro tuttavia quale effetto possa avere il cosiddetto “train low”, cioè l’allenamento con scarsa disponibilità di glicogeno, sulla performance, sulla salute e sull’adattamento del corpo femminile all’allenamento. Per ora, quindi, si consiglia di effettuare tali tipi di allenamento con cautela.

Le donne hanno bisogno di meno proteine?

A causa del maggiore turnover proteico, l’apporto proteico raccomandato nello sport (da 1,2 a 2,0 g/kg/giorno) è molto superiore al valore raccomandato per la popolazione “normale” (0,8 g/kg/giorno), tuttavia tali raccomandazioni specifiche per lo sport si basano principalmente su studi condotti su soggetti di sesso maschile. Si pensa infatti che per le atlete che hanno un ciclo normale il fabbisogno proteico aumenti verso la fine del ciclo, quando estrogeni e progesterone raggiungono livelli elevati. Questo si riflette in una maggiore escrezione di azoto e in una più elevata degradazione delle proteine. In futuro occorrerà studiare più in dettaglio il modo in cui ciò possa eventualmente influire sull’assunzione di proteine, prima di poter formulare raccomandazioni corrispondenti alle fasi di ciclo.

L’equilibrio dei liquidi nel corpo femminile

Durante il ciclo mestruale, la sete e l’equilibrio idrico nel corpo vengono regolati in base a precisi meccanismi. A causa della concentrazione di estrogeni e dell’aumento del progesterone (seconda metà del ciclo) la ritenzione idrica nel corpo aumenta. Indossare calze a compressione graduata, soprattutto nella seconda metà del ciclo, può aiutare a prevenire la ritenzione idrica nelle gambe. Pare che il corpo femminile tenda ad essere più disidratato nella seconda fase del ciclo e, pur essendo noto che la mancanza di liquidi ha un impatto negativo sulla performance negli sport di resistenza, non è stato ancora chiarito in che modo ciò potrebbe modificare le raccomandazioni relative all’assunzione di liquidi per le atlete.

Conclusioni

Anche se alcuni studi descrivono già gli effetti del ciclo mestruale sui parametri fisiologici e le differenze tra uomini e donne, ci sono ancora poche prove scientifiche disponibili per formulare raccomandazioni mirate. In generale, alle atlete si consiglia di farsi seguire da un nutrizionista sportivo per adeguare la dieta alle proprie esigenze. Inoltre vanno affrontate le specifiche questioni femminili. È opportuno ad esempio chiarire se l’atleta utilizza metodi di contraccezione ormonale, se il ciclo è regolare e quali sintomi corporei si osservano. Tutti questi dati aiutano a ottimizzare l’alimentazione, l’allenamento e la salute.