La resistenza da sola non basta. Se volete iniziare la stagione di sci di fondo in buona forma, avete bisogno anche di equilibrio, forza e tecnica. Vi mostriamo come prepararvi in modo ottimale alla stagione di sci di fondo.

Le giornate si accorciano e la prima neve non è lontana. Questo fa già pensare a molti atleti alla stagione di sci di fondo. Chi si è allenato durante l'estate, ad esempio correndo o andando in bicicletta, ha già una buona resistenza. Ma per essere stabili, efficienti e potenti su sci stretti, non basta una buona resistenza. Sono fondamentali un buon equilibrio, un core forte e una forza mirata. L'autunno è il momento giusto per sviluppare queste capacità, in modo da poter iniziare la nuova stagione in forma e pieni di energia.

Equilibrio e coordinazione: prerequisiti per una scivolata efficiente

Lo sci di fondo richiede un ottimo equilibrio e controllo del corpo. Se volete scivolare bene e per lunghe distanze in inverno, dovete essere in grado di stare in piedi stabilmente sugli sci. Potete migliorare le vostre capacità con questi esercizi:

• In piedi su una gamba sola: state in piedi su una gamba sola e cercate di portare il ginocchio sopra le dita dei piedi e poi di nuovo indietro. Per rendere questo esercizio più difficile, potete chiudere gli occhi o stare in piedi su un terreno irregolare.
• Salti laterali: mettetevi in piedi sulla gamba sinistra leggermente piegata. Ora saltate lateralmente sulla gamba destra e cercate di mantenere una posizione stabile. Poi saltate di nuovo sulla gamba sinistra e ripetete l'esercizio alcune volte.

Forza: il motore della propulsione e della stabilità

Lo sci di fondo fa lavorare tutto il corpo. È particolarmente importante avere gambe solide, un tronco stabile e spalle e braccia potenti. Integrate quindi un allenamento funzionale di potenziamento muscolare 2 o 3 volte alla settimana:

• Gambe: squat, affondi, step-up, salti
• Tronco: plank, Russian twist, plank laterali
• Parte superiore del corpo: trazioni, vogatore, flessioni, dip, esercizi con banda elastica

Sono sufficienti 20 minuti per sessione, ma cercate di rendere il vostro allenamento olistico. Fate molti esercizi in piedi, con pesi liberi o con il vostro stesso peso corporeo. Questo vi aiuterà ad allenare contemporaneamente la forza, l'equilibrio e la tecnica.

Resistenza: sfruttate le solide basi acquisite durante l'estate

Se avete camminato o pedalato regolarmente durante l'estate, avete già fatto gran parte del lavoro. La resistenza di base che avete sviluppato grazie ad allenamenti regolari costituisce una base ideale per l'inverno. Per preparare il tuo corpo all'allenamento completo che rappresenta lo sci di fondo in autunno, puoi variare leggermente il tuo allenamento di resistenza:

• Lunghe sessioni di resistenza leggera: lunghe sessioni di allenamento di 90 minuti o più a piedi o in bicicletta costituiscono anche una base importante in autunno e stabilizzano la tua resistenza di base.
• Allenamento su terreno collinare: migliora la resistenza muscolare e simula i cambiamenti di sforzo nello sci di fondo.
• Bastoncini come ausili: per coinvolgere tutto il corpo, potete portare con voi i bastoncini da trail o da sci classico per l'allenamento di corsa. Lo sci o i salti a piedi unici coinvolgono tutto il corpo.
• Sci a rotelle: se disponete di sci a rotelle, potete già iniziare un allenamento specifico per lo sci di fondo. Questo vi consentirà di lanciarvi più facilmente sulla neve in inverno.