Locusta
Mantenere la schiena in forma
Nei corridori stanchi si può spesso notare un aumento della flessione dell’anca, il che significa che corrono «seduti». Questo accade di solito perché i muscoli del core sono troppo deboli. Da un lato, ciò aumenta il rischio di lesioni e, dall’altro, riduce la velocità di corsa. Per prevenire tutto questo è necessario avere un core ben allenato, il che è un presupposto fondamentale per mantenere una tecnica di corsa efficace, con una buona estensione dell’anca. La stabilità del nostro core gioca un ruolo decisivo in questo senso, poiché un core forte assicura maggiore stabilità e forza durante la corsa.
Questo esercizio è presentato da Spiraldynamik
In molte persone la parte anteriore del corpo è forte, ma quella posteriore è debole, e questo è vero anche per la maggior parte dei corridori. Puoi compensare questi squilibri muscolari con la posizione della locusta (Shalabhasana). Questa posizione rafforza l’intera muscolatura della schiena, i glutei e la parte posteriore delle cosce. Inoltre, attiva le braccia e allunga i fianchi. In questo modo potrai controllare i movimenti delle braccia e delle gambe, ad esempio al termine di un allenamento intenso o durante una gara, anche negli ultimi chilometri prima del traguardo.
Come funziona
Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e i piedi e le cosce che si toccano. Allarga entrambi i gomiti di lato, metti gli avambracci in linea e la fronte sul dorso delle mani. Il respiro fluisce liberamente. Dirigilo verso la parte posteriore del corpo. Sposta la parte posteriore del bacino verso i talloni. In questo modo l’osso pubico si solleva, la parete addominale si schiaccia verso l’interno e la parte bassa della schiena si allunga. Così facendo, il respiro nella parte bassa della schiena diventa più profondo. Immagina un asse orizzontale da orecchio a orecchio. Un piccolo movimento di sì della testa allunga il collo. Il respiro fluisce liberamente attraverso la gola, ora ben aperta.
Ora inspira e allunga entrambe le gambe verso il bordo inferiore del tappetino. Sollevale con grazia, come se sostenessero la lunghezza della schiena con la loro forza. Con l’inspirazione successiva, solleva la corona della testa in avanti e verso l’alto finché il cuore non si stacca dal tappetino. Anche la parte superiore del corpo aumenta la lunghezza della schiena. Lascia scivolare le braccia all’indietro e le spalle verso l’esterno finché i pollici non puntano verso il cielo. Mantieni la tensione e dirigi completamente il respiro verso la parte posteriore del corpo. Senti la forza della tua schiena con i lombi allungati e il collo disteso. Anche se l’esercizio è faticoso, il respiro deve continuare a fluire con calma e il viso deve rimanere rilassato. Mantieni la posizione per qualche respiro profondo.
Attenzione n. 1 – Non finire mai in lordosi. Per evitarla è necessario mantenere il cosiddetto sostegno addominale: i muscoli addominali devono essere fortemente tesi per evitare che i lombi si incurvino in lordosi.
Attenzione n. 2 – Questa asana è critica o addirittura inadatta nei casi di sovraccarico delle piccole articolazioni vertebrali, di sindrome delle faccette e di stenosi del canale spinale.
Obiettivo: la posizione della locusta aiuta a contrastare il dolore lombare non specifico e la tensione muscolare e protegge i dischi intervertebrali dallo stress da flessione della colonna vertebrale lombare. Rafforza la tua schiena per affrontare le sfide della vita quotidiana, come ad esempio il trasporto di carichi pesanti in posizione eretta. Questo esercizio è infatti il contrappeso ideale alle numerose posizioni sedute e piegate in avanti della nostra vita quotidiana: al PC, in auto o guardando la TV la sera.
Avere muscoli forti nella parte bassa del busto è la migliore assicurazione per i dischi intervertebrali. La locusta consente di allenare i grandi muscoli glutei, la parte posteriore delle cosce e l’intera muscolatura della parte bassa della schiena.
Il libro che consigliamo:
Medical Yoga 2 – TRIAS Verlag
Dr. med. Christian Larsen, Christiane Wolff, Eva Hager-Forstenlechner
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