Molti atleti sono incerti su cosa convenga fare nell’ultima settimana prima di una gara di fondo. Ecco i consigli più importanti.

Anche se razionalmente si sa che non si può più migliorare negli ultimi giorni prima di una gara, mentre molto si può invece perdere ed è quindi importante essere prudenti, molti atleti dilettanti trovano estremamente difficile stare fermi senza sentirsi in colpa. Il nervosismo è grande, mentre la fiducia in se stessi è scarsa e ci si chiede se dopotutto ci si sarebbe potuti preparare meglio. Ma è andata come è andata, quindi conviene semplicemente trarre il meglio dalla situazione.

Ridurre l’allenamento: in questa fase la parte principale dell’allenamento è conclusa, ora è tempo di aspettare e vedere o, per dirla in un altro modo, è il momento di concentrarsi sul recupero, in modo da arrivare riposati al giorno della gara e lasciare che la supercompensazione abbia pienamente effetto. Indipendentemente dal fatto che tu stia disputando la tua prima mezza maratona o sia già un fondista provetto, durante la settimana prima della gara occorre ridurre notevolmente l’abituale quantità di allenamento.

Niente più allenamenti affaticanti: in termini di contenuti, è inoltre consigliabile che i concorrenti meno esperti riducano significativamente l’intensità delle sessioni di allenamento ancora in programma. Negli ultimi giorni non puoi più migliorare la forma, anche con allenamenti estenuanti, ma puoi invece peggiorare la situazione. Per i corridori ben addestrati e gli agonisti esperti è un po’ diverso; di solito fanno esperienze migliori mantenendo l’intensità dell’allenamento fino a pochi giorni prima della gara, almeno con brevi sessioni di allenamento e corse a ritmo costante o ripetute non troppo affaticanti. Le frazioni rapide negli ultimi giorni prima della gara danno dinamicità e una migliore sensazione di controllo del corpo. Gli agonisti, tuttavia, generalmente si rigenerano più velocemente e sono in grado di far fronte a tali allenamenti senza problemi.

Riempire le scorte di energia: negli ultimi giorni occorre riempire le riserve muscolari con una dieta ricca di carboidrati. Ma anche l’ultimo pasto prima della gara andrebbe ben considerato, soprattutto se si soggiorna fuori casa. Il problema dei buffet negli hotel è che c’è solo una scelta limitata di pietanze e, a volte, manca proprio quello che occorre. Tuttavia, pane bianco e/o toast con marmellata o miele si trovano sempre e sono già un buon inizio. In caso di dubbio conviene portare da casa una porzione del proprio cibo preferito.

Bere molto: è importante idratarsi sufficientemente, soprattutto in estate, sia all’inizio di una gara che nei giorni precedenti. Per controllare il livello di idratazione basta osservare il colore dell’urina, che dovrebbe essere chiara.

Lasciare da parte lo stress: gli ultimi giorni dovrebbero essere un po’ meno stressanti e più tranquilli della solita e frenetica routine quotidiana, ma soprattutto è importante dormire molto. Ciò vale in particolare per gli ultimi giorni prima della competizione. Durante l’ultima notte, d’altra parte, spesso non si dorme tanto bene, ma per una volta non è tragico.

Ultimo pasto: immediatamente prima di uno sforzo lungo e intenso occorre mangiare alimenti ricchi di carboidrati e con poche fibre (quindi niente prodotti integrali!) tre o quattro ore prima della gara. Si possono mangiare non solo pane bianco con miele o cornflakes e cereali per la prima colazione (senza frutta, con poco yogurt), ma anche pasti caldi come pasta o patate. Alimenti difficili da digerire come verdure, insalate o cetrioli vanno evitati.

L’ultimo sorso: se hai bevuto abbastanza nei giorni precedenti la gara, non è necessario bere durante le ultime due ore prima dell’inizio. Dopo l’ultimo passaggio alla toilette si può bere ancora qualche sorso (max. 200-300 ml) poco prima della partenza. In questo modo si può essere sicuri di non arrivare alla linea di partenza con la vescica piena.

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