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Cos’hanno in comune Netflix e le maratone ciclistiche? Il dolore cervicale! La cervicale spesso si fa sentire già durante l’attività, ma soprattutto dopo. La causa è la cattiva postura della testa, mantenuta per diverse ore. Scopri qui cosa puoi fare per rilassare la zona cervicale.

Questo articolo è tratto da Spiraldynamik

La zona cervicale è molto sensibile e quando è dolorante può costituire un disturbo molto fastidioso. Finché non si prova dolore, le si presta poca attenzione. Si fa però notare prepotentemente quando sorgono i primi problemi. Ma a quel punto di solito è troppo tardi ed è difficile trovare una soluzione efficace. La colonna cervicale è una struttura fragile; mobilità e stabilità sono fondamentali per non soffrire di disturbi. Se la testa è in una buona posizione, il collo reagisce bene; peggiore è la posizione, più i muscoli devono contrastarla. Se la testa non è in linea con il corpo, ciò causa inevitabilmente tensione e dolore. Una posizione non ottimale della testa porta automaticamente a una maggiore tensione. Ecco perché serve un buon equilibrio. Come rilassare i muscoli del collo tesi dopo un lungo periodo di sforzo inadeguato?

I muscoli della colonna cervicale sono molto più forti nella parte posteriore che in quella anteriore. Questo squilibrio spesso fa stringere e accorciare i muscoli nella zona posteriore del collo. Soprattutto quando si pedala, la cattiva posizione della testa, tenuta a lungo, causa l’accorciamento dei muscoli del collo. Per compensare è necessario allungarli. Con i seguenti tre esercizi imparerai a rilassarti e scoprire anche qual è la posizione corretta per la testa.

Nel collo ci sono vari muscoli che arrivano fino alle spalle. La posizione delle spalle è quindi cruciale quando il collo è teso. Le “scrollate” possono aiutare a migliorare la situazione, in quanto con questo esercizio impari a tendere i muscoli e poi a rilassarli.

Scrollate

Inizio: siediti dritto su una sedia e tieni un peso di 4-6 kg in ogni mano. Tieni la testa alta e guarda dritto davanti a te in modo che i muscoli del collo si distendano. Ora solleva lentamente le spalle il più possibile. Senti la tensione nel collo e mantieni questa posizione per 2-3 secondi. Quindi lascia che le spalle tornino lentamente verso il basso finché non sono completamente rilassate. Anche qui rimani in posizione per 2-3 secondi.

Svolgimento: 2-3 serie da 6-8 ripetizioni, eseguite molto lentamente.

Attenzione! Quando sollevi le spalle, la testa non deve muoversi in avanti. Mantieni la testa diritta.

Variante: fai lo stesso esercizio stando in piedi. Mettiti dritto e in posizione attiva.

Il collo accorciato non solo tiene i muscoli tesi, ma aumenta anche la pressione sulle articolazioni della colonna cervicale. Più allunghi il collo, minore è la pressione che insiste sulla parte posteriore delle articolazioni. I muscoli posteriori del collo si allungano, mentre quelli anteriori si attivano. Il modo più semplice per farlo è eseguire il seguente esercizio.

Allungamento del collo

Inizio: sdraiati sulla schiena. Appoggia la parte posteriore della testa su una superficie scorrevole. Per prima cosa resta sdraiato e rilassato. Nota quanto è corto il collo e quanto è lontano da terra. Ora fai scivolare la parte posteriore della testa sul pavimento verso il retro e verso l’alto per allungare il collo. La punta del naso si deve abbassare verso lo sterno. Mantieni la posizione per 10 secondi. Ora rilassati e torna alla posizione di partenza. Alla fine dell’esercizio, senti se la lunghezza del collo è cambiata.

Svolgimento: 2 serie da 10 ripetizioni.

Attenzione! Non forzare il movimento. Dopo la contrazione, rilassati e non ruotare la testa nella direzione opposta.

Variante: posizionati contro un muro o una porta e fai lo stesso movimento stando in piedi. Talloni, glutei, tutta la schiena, le spalle e la parte posteriore della testa devono aderire al muro.

Spalle e collo funzionano meglio insieme. Allena quindi le spalle mantenendo il collo ben dritto. Con l’esercizio del vogatore a un braccio solo, puoi ottenere la stabilità del collo e la flessibilità della spalla. Puoi inoltre allenare la mobilità della colonna toracica. Questa combinazione è ottima per il tuo collo.

Il vogatore a un braccio solo

Inizio: mettiti con i piedi all’altezza dei fianchi e il busto piegato in avanti, la schiena dritta e il collo in linea con la schiena. Tieni in mano un manubrio (5-10 kg) e posiziona l’altra mano sullo sterno. Tieni lo sguardo rivolto in avanti e verso il basso. Ora ruota lo sterno verso il lato del peso e allo stesso tempo tira in alto il manubrio parallelamente al corpo. Il gomito guida il movimento. Il collo e la testa rimangono nella posizione di partenza. Quindi riporta il manubrio nella posizione iniziale.

Svolgimento: 2 serie da 15 ripetizioni per lato.

Attenzione! Rilassa le spalle e mantieni il collo allungato, anche nella posizione finale.

Variante: passa il manubrio nell’altra mano dopo ogni ripetizione