Sci di fondo: l’allenamento di resistenza perfetto per l’inverno

Severin Müller und Valentin Belz 24. novembre 2025

@Kästle GmbH

Quando i sentieri e le strade sono coperti di neve, non è strettamente necessario che gli appassionati di corsa e ciclismo interrompano la loro attività. Lo sci di fondo rappresenta infatti un’alternativa ideale per il loro allenamento di resistenza.

Il professionista di mountain bike Nino Schurter lo pratica, la runner Judith Wyder non può farne a meno e anche il campione olimpico di triathlon Jan Frodeno ha svolto parte dei suoi allenamenti invernali sugli sci stretti. La ragione è molto valida: lo sci di fondo è un allenamento di resistenza ideale durante i mesi invernali per gli atleti che praticano sport estivi, perché coinvolge tutto il corpo e offre un gradito diversivo alla «normale» routine di allenamento quotidiana. Inoltre, per gli sport che sollecitano maggiormente le gambe, come la corsa e il ciclismo, offre il vantaggio di coinvolgere tutto il corpo. In questo modo non solo si migliora la resistenza, ma anche la forza, la coordinazione e la stabilità di tutto il corpo. E tutto questo in modo delicato.

Utilizzare la tecnica classica o lo skating non fa poi grande differenza. Entrambe le tecniche hanno i loro pro e contro:

Tecnica classica

Ideale per sessioni di allenamento lunghe e tranquille per migliorare la resistenza di base
Tecnicamente un po’ meno impegnativa, soprattutto su terreni accidentati
Sforzo molto simile alla corsa, quindi facile da trasferire allo sport di riferimento
Richiede una maggiore conoscenza del materiale per riuscire a compiere correttamente salite e discese con gli sci

Tecnica skating

Richiede maggiore forza ed equilibrio. È ideale per rafforzare la muscolatura in modo completo
Velocità più elevata e maggiore dinamismo con un’attivazione più intensa dei muscoli della parte superiore del corpo
Modello di movimento diverso rispetto alla corsa e al ciclismo, il che può avere effetti positivi
Tecnicamente un po’ più impegnativa

Ideale come allenamento complementare o alternativo

Ovviamente, non è possibile svolgere tutto l’allenamento di resistenza durante i mesi invernali con gli sci di fondo. Non avrebbe molto senso: in primo luogo, perché sarebbe troppo impegnativo per coloro che non vivono in una zona dove si può praticare lo sci di fondo e, in secondo luogo, perché è importante che i corridori continuino a correre anche in inverno, in modo che il loro corpo rimanga abituato all’eccentricità.
Tuttavia, chi riesce a praticare lo sci di fondo durante il fine settimana e, idealmente, anche una volta durante la settimana la sera su una pista illuminata, ne trae enormi benefici. I corridori possono aspettarsi una migliore economia di corsa e un riequilibrio degli squilibri muscolari, mentre i ciclisti, se praticano lo skating, possono aspettarsi un rafforzamento dei muscoli dell’anca e dei glutei, fondamentali per un movimento efficiente della pedalata.

Allenamento nello sci di fondo per migliorare le prestazioni

Lo sci di fondo non è solo l’allenamento complementare ideale in inverno, ma può anche contribuire a migliorare la resistenza e, in particolare, il VO₂max. Non è un caso che gli sciatori di fondo siano tra gli atleti con i valori VO₂max più elevati. Questo perché lo sci di fondo non coinvolge solo le gambe, ma quasi tutti i grandi gruppi muscolari del corpo. Di conseguenza, l’organismo deve trasportare più ossigeno alle diverse parti muscolari. Ciò sollecita il cuore e i polmoni in modo più intenso rispetto a molti altri sport di resistenza. Chi include in modo mirato sessioni intensive di sci di fondo nel proprio allenamento può quindi ottenere un miglioramento a lungo termine del Vo2-max.