Ottimizza la tua tecnica di corsa raddrizzando il bacino

Questo esercizio è presentato da Spiraldynamik

Le articolazioni del bacino e dell’anca sono il fulcro della postura umana. La loro mancanza di flessibilità è spesso la causa di dolori alla schiena e alle ginocchia o di una cattiva postura, soprattutto nei runner. È quindi importante fare stretching per i flessori e gli estensori dell’anca, per gli abduttori e gli adduttori e per i rotatori interni ed esterni. Infatti, l’obiettivo deve essere quello di riuscire a mantenere il bacino in posizione eretta al momento dell’estensione dell’anca utilizzando i muscoli addominali e i glutei per stabilizzarlo. 

Immagina il tuo bacino come una ciotola piena d’acqua: se il bacino non è perfettamente dritto - se rimane inclinato in avanti quando si sta in piedi - il contenuto fuoriesce in avanti. Se lo psoas è contratto, il bacino si inclina di conseguenza in avanti, accentuando la naturale lordosi lombare. Se un estensore dell’anca è contratto, tira la tuberosità ischiatica verso l’incavo del ginocchio, facendo perdere alla colonna lombare la sua postura naturale. Le conseguenze tipiche sono l’accorciamento dei flessori dell’anca, la schiena incavata, il mal di schiena, la pancia cadente e il cedimento del pavimento pelvico. La seduta ad angolo può essere d’aiuto in questo caso, così come i piegamenti in avanti da seduti. 

Inizia da una posizione comoda. Infila le mani sotto il bacino lateralmente ed esplora le due ossa ischiatiche. Sono molto appuntite e si possono sentire chiaramente con le dita. Prova a tirare l’ombelico verso l’interno. Riesci a sentire come si incurva il bacino? Le ossa ischiatiche puntano verso il bordo anteriore del tappetino e la parte bassa della schiena si arrotonda. Ora nell’altra direzione. Effettua adesso un’anteroversione della zona lombare. Le ossa ischiatiche puntano all’indietro e si allargano. 
Rotola avanti e indietro in questo modo per un po’. Poi riduci sempre più l’ampiezza del movimento fino a farlo cessare. Infine, posiziona in verticale le ossa ischiatiche. In questa posizione, con le mani puoi sentirle ancora più chiaramente. Mantieni questa posizione eretta e sciogli le mani. Raddrizzati dall’interno. Le ossa ischiatiche si ancorano a terra come radici e tu cresci verso l’alto.
Ora unisci le piante dei piedi davanti al bacino. Poi allunga la gamba destra in diagonale verso il lato. Sposta l’interno della coscia il più possibile verso l’alto in modo che il ginocchio e il piede siano rivolti verso il soffitto. Ora stendi anche la gamba sinistra. Divarica le gambe solo quanto basta per mantenere tutti i dettagli della posizione eretta. Meno è meglio.

Consiglio – L’esercizio è un po’ più facile se inizi sedendoti su un tappetino arrotolato. La posizione più alta favorisce il raddrizzamento della schiena. Se in questo modo riesci a mantenere la postura in modo più rilassato e prolungato, allora è consigliabile utilizzare sempre questo supporto.

Attenzione n. 1 – In caso di problemi ai dischi lombari, è bene essere prudenti! Se gli ischi sono accorciati, il piegamento in avanti si verifica nella parte inferiore della schiena, il che può provocare un’ernia discale acuta.

Attenzione n. 2 – Se hai la schiena ingobbita, fai in modo di tenerla ben allungata. Se soffri di artrosi al ginocchio o all’anca, devi rispettare la mobilità esistente e possibilmente sederti più in alto; se hai problemi alla zampa d’oca (dolore all’interno del ginocchio), divarica meno le gambe.

Obiettivo: la seduta ad angolo si basa sull’interazione tra i muscoli delle gambe, l’allineamento pelvico e il tratto lombare della colonna vertebrale. La formula seguente si applica in entrambe le direzioni: i muscoli delle gambe devono essere elastici e flessibili in modo che il bacino possa raddrizzarsi e il tratto lombare della colonna vertebrale allinearsi. I vantaggi che ne derivano sono articolazioni dell’anca flessibili, muscoli delle gambe più elastici e una schiena più robusta.

Il libro che consigliamo:

Medical Yoga 2 - TRIAS Verlag
Dr. med. Christian Larsen, Christiane Wolff, Eva Hager-Forstenlechner
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www.spiraldynamik.com

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