Das Knie richtig belasten – Tritt für Tritt

Roman Koch 17. März 2021

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Mit der richtigen Haltung und der korrekten Beinachse kannst du die Überlastung im Knie stoppen. Hier erfährst du, was du auf deinem Rad und auf deiner Treppe zu Hause tun kannst.

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Oftmals sitzen wir seit der Kindheit auf dem Rad und strampeln Tausende von Kilometern, ohne jemals über die Trettechnik nachzudenken. Geschweige denn, Techniktraining auf dem Rad zu absolvieren. 

Wer kennt es nicht, am Ende der langen Radausfahrt schmerzt das Knie. Leider sind Knieschmerzen beim Rad fahren doch sehr verbreitet. Sie sind lästig und je nachdem auch langwierig. Der Druck auf die Pedale ist zwar niemals so intensiv wie die Schritte beim Joggen. Längere Ausfahrten ergeben aber schon gerne einmal mehr als 10’000 Umdrehungen. Wenn dann bei jeder Umdrehung die Sitzposition ungünstig ist oder die Knie schlecht belastet werden, kommt es schnell zu Schmerzen. Die Fehlbelastung der Beinachse wird durch den fixierten Fuss in der Klick-Bindung noch vergrössert. Jede Umdrehung entspricht dann einem kleinen schädlichen Reiz im Gewebe, der kumuliert zu langanhaltenden Knieschmerzen führt.

Die Knieschmerzen würden schnell wieder verschwinden, doch nun kommt schon die nächste Ausfahrt und das Ganze beginnt von vorne. Nur ist das Knie jetzt schon gereizt. Jede schmerzhafte Umdrehung führt unweigerlich zu einer Kompensation der Bewegung. Die Belastung der Beinachse wird dadurch noch schlechter und die Leistung leidet entsprechend darunter.

Wie die Kolben eines Zweizylinders

Das Kniegelenk ist ein typisches Scharniergelenk und muss auch als solches gebraucht werden. Beugen und Strecken sind die notwendigen Hauptbewegungen. Rotation oder Seitneigung des Kniegelenkes sind auf dem Rad unerwünscht. Je mehr die Tretbewegung aus der geraden Achse abweicht, desto mehr wird das Kniegelenk belastet. Überlastungen am seitlichen Bandapparat sind die Folge. Die Fehlbelastung kann aber auch im Kniegelenk selbst zu Schäden führen.

Das Knie muss bei jedem Tritt in einer geraden Linie hoch und runter treten. Jegliche Abweichungen nach aussen oder innen sind auszumerzen. Am besten kontrolliert man seinen Tritt drinnen, entweder auf der Rolle, einem Ergometer oder dem Spinning Bike. So gibt es genügend Zeit, um mehrere Umdrehungen zu überwachen und gegebenenfalls zu korrigieren. 

 

Eine weitere Überlastung des Kniegelenkes hat ihren Ursprung im Fussgelenk. Beim Tritt nach unten muss die Fussspitze leicht nach unten gedrückt werden. Die Wadenmuskulatur übernimmt hier die Arbeit. Falls zu wenig Druck nach unten gegeben wird, bleibt die Fussspitze oben und das Kniegelenk wird in die Streckung gezwungen. Dieser unachtsame Tritt reizt das Kniegelenk. Unten angekommen, muss der Fussheber aktiv werden und die Fussspitze wieder nach oben ziehen. Der Fuss drückt nach unten und zieht nach oben. Wichtig ist die gleichmässige Verteilung des Druckes auf dem Vorfuss. Kleinzehen- und Grosszehenballen haben dabei gleich viel Druck. Mit dieser Technik wird der Tritt runder, und es wird keine Knieschmerzen geben.

So kräftigst du die benötigte Beinmuskulatur

Treppe die «Erste»

 

Start: Du stellst dich auf die unterste Treppenstufe und schaust nach unten. Deine Füsse sind mit den Fersen noch auf der Stufe, die Fussspitzen sind in der Luft. Lass deine Fussspitzen nach unten gehen und ziehe sie wieder hoch.

Dosierung: 3- bis 4-mal 30 Wiederholungen

Aufgepasst: Achte auf deine Beinachsen. Die Knie sollten gerade über deinen Füssen stehen. Die Bewegung deiner Füsse sollte langsam und kontrolliert sein.

Variante: Die gleiche Übung nur auf einem Bein absolvieren, das zweite bleibt in der Luft.

Treppe die «Zweite»

 

Start: Du stellst dich wieder auf die unterste Treppenstufe, nur dieses Mal blickst du in die andere Richtung. Die Fussspitze ist jetzt auf der Treppe und die Ferse in der Luft. Beuge jetzt deine Knie um ca. 30°. Jetzt drückst du dich auf die Fussspitzen und gehst danach wieder langsam nach unten. Die Kniegelenke bleiben bei der ganzen Bewegung immer im selben Winkel. 

Dosierung: 3- bis 4-mal 30 Wiederholungen 

Aufgepasst: Dein Körper bewegt sich dabei hoch und runter. Schau zu deinen Fussgelenken, so dass diese nicht nach innen oder aussen knicken.

Variante: Die gleiche Übung nur auf einem Bein absolvieren, das zweite bleibt in der Luft.

Treppe die «Dritte»

 

Start: Stell dich unten an die Treppe. Der linke Fuss ist jetzt auf der ersten oder sogar zweiten Stufe. Du steigst nach oben und ziehst das rechte Knie bis in einen 90°-Winkel hoch. Danach geht es mit dem rechten Bein wieder nach unten. Zu Beginn ist es noch erlaubt, sich am Geländer zu halten. So bald als möglich aber ohne Unterstützung auskommen.

Dosierung: 3- bis 4-mal 20 Wiederholungen pro Seite.

Aufgepasst: Hier schaust du jetzt auf deine Knieachse deines linken Beines. Dein Knie sollte in einer geraden Bahn beugen und strecken, ohne nach innen oder nach aussen auszuweichen.

Variante: Boden unten nicht mehr berühren, sondern direkt wieder nach oben gehen.