Der Frühling ist da und das Wetter lädt zu einer längeren Radtour ein. Hier sind 6 Tipps, damit diese ein Erfolg wird.

Die einen haben den ganzen Winter im Keller auf dem Rollentrainer verbracht, die anderen haben stattdessen (Lang-)Laufkilometer gesammelt und wieder andere haben ganz pausiert. Jetzt ist es aber an der Zeit, die Radsaison so richtig zu lancieren und mit dem Training zu beginnen.

Wir zeigen dir, worauf du bei langen Ausfahrten achten solltest. Lange, ruhige Einheiten sind entscheidend für den Aufbau der aeroben Grundlagenausdauer, die notwendig ist, um über längere Zeiträume stabil und effizient fahren zu können. Fehlt diese Basis, leidet die allgemeine Leistungsfähigkeit. Versuche deshalb, zweimal pro Monat eine Einheit von mindestens drei bis vier Stunden in deine Trainingswochen einzubauen.

Rad individuell einstellen

Bevor es losgeht, solltest du dein Rennrad von einer Fachperson auf dich einstellen lassen. Du solltest mehrere Stunden bequem sitzen und deine Kraft entfalten können. Wichtig ist auch: Nur weil etwas gut und schnell aussieht, ist es nicht automatisch bequem und für dich passend bzw. schnell. Umso wichtiger ist es, dass du dich beraten lässt.

Optimales Pacing

Wenn du ein grosses Zeitfenster zur Verfügung hast, absolvierst du sinnvollerweise eine lange Runde mit tiefer Intensität, um deine Grundlagenausdauer zu verbessern. Wenn du hingegen nur wenig Zeit hast, empfiehlt es sich, eher aufs Tempo zu drücken und zum Beispiel ein Intervall- oder Bergtraining zu absolvieren.

Versuche dich wirklich an die tiefe Intensität zu halten. Der Kilometerschnitt spielt absolut keine Rolle. Viel wichtiger ist bei dieser Einheit deine Herzfrequenz. Diese sollte mindestens die Hälfte, besser zwei Drittel der Zeit im tiefen Bereich liegen (60-70 % der maximalen Herzfrequenz).

Wenn die Intensität so niedrig sein soll, bedeutet dies im Umkehrschluss, dass die Route eher flach bis leicht wellig sein sollte. Lange Anstiege sind je nach Leistungsniveau mit so tiefem Puls schwer zu fahren.

Richtige Verpflegung

Die Zeiten, in denen empfohlen wurde, möglichst wenig zu essen, um den Fettstoffwechsel anzukurbeln, sind vorbei. Heute weiss man, dass es sinnvoller ist, dem Körper kontinuierlich Energie zuzuführen. Dadurch verbessert sich die Qualität des Trainings, Heisshunger nach der Einheit wird vermieden und die Erholungszeit wird verkürzt.

Bei einer drei- bis vierstündigen Trainingseinheit solltest du die Aufnahme von 1 Gramm Kohlenhydrat pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde anstreben.

Wetter prüfen

Prüfe am Vorabend sowie am Morgen die Wettervorhersage und richte die Startzeit so ein, dass du mögliche Regenschauer umgehen kannst. Schau bei dieser Gelegenheit auch gleich, welche Temperaturen zu erwarten sind. Zieh dich entsprechend an und vergiss die Sonnencreme nicht.

Bekleidung optimieren

Rüste dich mit gutem Material aus, damit du nicht nur bei Idealbedingungen unterwegs sein kannst. Ideal ist ein Set aus Rennradhose und -trikot sowie Arm- und Beinlingen für kühlere Tage. Ebenso empfehlenswert sind eine Regenjacke und ein Gilet für windige Tage oder Abfahrten. Praktisch ist zudem ein Langarmtrikot, wenn deine Ausfahrt am Morgen startet, wenn das Thermometer noch niedrigere Temperaturen anzeigt, oder wenn du auch im Frühling und Spätherbst fährst, wenn es noch kühler ist.

Du darfst der Bekleidung mit gutem Gewissen etwas mehr Aufmerksamkeit widmen. Wenn du so viele Stunden unterwegs bist, ist es wichtig, dass du dich wohlfühlst und die Textilien dich unterstützen und schützen.

Mentalen Trick anwenden

Drei bis vier Stunden können wie im Fluge vorbeigehen. Wenn man zum Beispiel eine schöne Route gefunden hat, sich gut verpflegt oder gute Gesellschaft hat. Wer trotzdem mit mentalen Schwierigkeiten zu kämpfen hat, dem sei empfohlen, die Pizza-Technik anzuwenden:

Hierbei handelt es sich um eine mentale Strategie zur Zerlegung grosser Ziele in kleinere, handhabbare Teile. Indem man sich auf einzelne «Stücke» wie zum Beispiel die nächsten 10 Kilometer oder Minuten konzentriert, anstatt die Gesamtaufgabe zu überblicken, wird der Druck verringert und die mentale Belastung reduziert. Jedes erfolgreich absolvierte Stück sorgt für ein Gefühl der Erfüllung und steigert die Motivation, das nächste Stück anzugehen. Diese Methode hilft dir, den Fokus zu behalten.