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Wer einen Trailrun macht, kommt früher oder später an einen Aufstieg oder eine Bergabpassage. Denn diese sind integrale Bestandteile von Trailruns. Mit der richtigen Technik und Vorbereitung meistert man diese Herausforderung leichter.

Während in der Vorbereitung auf einen Strassenlauf das Bergauf- und Bergablaufen eine untergeordnete Rolle spielen, sind sie in der Vorbereitung auf einen Trailrun zentrale Bestandteile, weil Höhenmeter oft sogar eine grössere Rolle spielen als die zurückgelegte Distanz. In der Vorbereitung gilt es deshalb, die Muskulatur und die Technik sukzessive aufzubauen, sodass du am Tag X weisst, wie du dich in den verschiedenen Situationen verhalten musst und deine Muskulatur mit der Belastung zurechtkommen.

Ganz grundsätzlich sei erwähnt, dass es für jedes läuferische Ziel Sinn macht, regelmässig Höhenmeter ins Training einzubauen, denn der Faktor Kraft spielt auch auf einer flachen Strecke eine entscheidende Rolle. Wer sich auf einen Trailrun vorbereitet, baut sinnvollerweise noch mehr Höhenmeter in sein Training ein, wählt bewusst auch ganz steile Passagen, die er marschieren muss, und sucht gezielt auch technische Abwärtspassagen, um sich an die Exzentrik, an das Laufen über Stock und Stein sowie durch Matsch zu gewöhnen.

Einerseits gilt es also, möglichst häufig bergauf und bergab zu laufen, im Idealfall so, wie es auch im Rennen gefordert sein wird. Vor allem sollten steile und moderate Steigungen sowie unterschiedliches Gelände trainiert werden. Andererseits geht es darum, dies möglichst ökonomisch und effizient zu tun. Hierbei sind folgende Punkte zu beachten:

Bergauflaufen – effizient nach oben kommen

1. Schritt verkürzen

Es ist ganz zentral, dass du versuchst, mit deiner Schrittlänge zu spielen und diese stets dem Gelände anzupassen. Je steiler der Anstieg, desto kleiner und schneller die Schritte. Das Becken dabei möglichst «hoch» halten (keine Sitzposition), damit der Körperschwerpunkt günstiger liegt. So sparst du Energie und bleibst stabil.

2. Kadenz erhöhen

Versuche den Rhythmus zu halten, indem du die Schrittfrequenz erhöhst. Konzentriere dich dabei auf deine Arme, die dir als Taktgeber dienen.

3. Leicht nach vorne lehnen

Neige deinen Körper minimal nach vorne, um das Gleichgewicht zu wahren. Den Oberkörper aber nicht zu stark vorbeugen, damit die Atmung nicht beeinträchtigt wird.

4. Arme aktiv einsetzen

Deine Arme sind dein Taktgeber und sorgen zusätzlich für Vortrieb. Je steiler das Gelände, desto mehr solltest du sie bewusst einsetzen.

5. Blickführung

Bei ganz steilen Passagen nicht auf die Füsse schauen, sondern den Blick stets ein paar Meter nach vorne richten. Das hilft dir, den Rhythmus beizubehalten und im unwegsamen Gelände die richtige Linie zu wählen.

6. Power Hiking akzeptieren

Ab einer bestimmten Neigung bist du schneller und effizienter, wenn du marschierst, als wenn du läufst. Auch die Besten ihres Fachs verfahren so und tun alles dafür, mit möglichst wenig Kraftaufwand schnell voranzukommen. Beim Marschieren kann man sich mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützen, um etwas Kraft zu sparen.

Bergablaufen – Kontrolle statt Chaos

1. Aufrecht bleiben

Halte deinen Oberkörper aufrecht, aber leicht nach vorne geneigt, um das Gleichgewicht zu wahren und auf den Boden zu schauen, um die nächsten Schritte vorauszusehen. Auf schnellen Downhills den Schritt flach halten und möglichst wenig springen, damit die Belastung für Sehnen und Gelenke nicht zu gross wird.

2. Arme stabilisieren

Halte deine Arme an den Seiten leicht geöffnet, um das Gleichgewicht zu unterstützen und dich stabil zu fühlen. Auch eine gute Körperspannung unterstützt die Balance.

3. Locker bleiben

Versuche, die Bewegung «fliessen» zu lassen und Energie zu sparen. Wähle schnelle, kurze Schritte, um mehr Kontrolle zu haben und auf Unebenheiten reagieren zu können.

4. Blick nach vorne

Plane deine Linie und wo du deine Füsse als nächstes aufsetzen wirst.

5. Lande sanft

Versuche sanft auf dem Mittelfuss zu landen und dann über die Zehen abzurollen. Auf Geröll wenn möglich nicht auf einzelne lose Steine treten, sonst knickt man leicht um. Besser mit dem Fuss hinter dem Stein aufsetzen oder kleinere Hindernisse überspringen. Wichtig ist ein umsichtiges Vorausschauen, damit man den Schritt und den (losen) Aufprall frühzeitig antizipieren kann.

Bergauf und bergab beeinflussen sich gegenseitig

Wenn man bergauf läuft, ist das eine hohe metabolische Leistung. Bergab hingegen ist die Belastung für den Körper eine andere. Der Stoffwechsel wird weniger beansprucht. Die Herzfrequenz steigt nicht so stark an. Die Atmung kann langsamer oder etwas kontrollierter erfolgen. Dafür musst du jedoch hohe vertikale und horizontale Bodenreaktionskräfte bewältigen. Du bremst im Grunde den ganzen Berg hinunter.

Das Ergebnis sind exzentrische Muskelkontraktionen, die einen hohen Grad an Kraftabbau und damit – vor allem, je länger das Rennen dauert – einen Leistungsabfall zur Folge haben. Umso wichtiger ist es, dass du mit deinem Training die Basis für eine gute Leistung beim Bergauflaufen legst, defensiv startest und bergab gut dosierst, sodass deine Leistungsfähigkeit gegen Ende des Rennens nicht nachlässt.