Foto: iStock.com/jacoblund

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) liefert wertvolle Hinweise auf Belastung und Erholung, vorausgesetzt, man versteht, was dieser Wert tatsächlich misst.

Viele Hobbysportler:innen schauen sich ihre HRV täglich an, können sie jedoch selten richtig interpretieren. Ein häufiges Missverständnis ist die Annahme, eine hohe HRV stehe automatisch für eine gute Form und eine niedrige HRV für eine schlechte Erholung. Dabei ist die HRV kein Leistungswert, sondern ein Marker für die Regulations- und Anpassungsfähigkeit des Körpers.

Aus physiologischer Sicht beschreibt sie die Schwankungen der Zeitabstände zwischen zwei Herzschlägen (RR-Intervalle) in Millisekunden. Als Beispiel schlägt das Herz bei einem Puls von 60 Schlägen pro Minute nicht exakt jede Sekunde, sondern manchmal ein bisschen davor und manchmal auch ein bisschen später. Das Herz schlägt also nicht starr, sondern passt sich laufend an innere und äussere Anforderungen an. Gesteuert wird diese Anpassung durch das vegetative Nervensystem. Der Sympathikus ist für Aktivierung und Belastung zuständig, der Parasympathikus für Erholung und Anpassung. Die HRV zeigt, wie flexibel dieses Zusammenspiel funktioniert.

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist individuell und liegt bei gesunden Erwachsenen etwa zwischen 40 und 80 ms, wobei bei Sportlerinnen und Sportlern auch höhere Werte über 100 auftreten können. Im Alter sinkt nicht nur der Maximalpuls, sondern auch die HRV (bis auf rund 25).

In der sportlichen Praxis wird vor allem der HRV-Parameter rMSSD (Root Mean Square of Successive Differences) verwendet. Vereinfacht gesagt misst er, wie stark sich zwei aufeinanderfolgende RR-Intervalle unterscheiden. rMSSD ist stark parasympathisch geprägt und reagiert sensibel auf Schlaf, Trainingsbelastung und psychischen Stress. Er zeigt, wie aktiv das Erholungssystem ist und wie gut der Körper mit der momentanen Belastung umgehen kann.

Einen allgemeingültigen Idealwert gibt es nicht. Die HRV ist individuell und altersabhängig und wird von Wearables über einen persönlichen Referenzbereich eingeordnet. Eine hohe, stabile HRV deutet grundsätzlich auf eine gute Anpassungsfähigkeit hin. Bei sehr gut trainierten Ausdauerathlet:innen kann jedoch ein Sättigungseffekt auftreten. Ermüdung zeigt sich dann eher durch Abfälle als durch weitere Anstiege der HRV.

HRV richtig lesen

Nach intensiven Trainingseinheiten, bei Schlafmangel oder erhöhtem Stress kommt es häufig zu akuten HRV-Abfällen. Diese sind ein normaler Bestandteil der Trainingsanpassung. Entscheidend ist nicht der einzelne Abfall, sondern wie rasch sich die HRV erholt und wie sie sich über mehrere Tage hinweg entwickelt. Langfristige Trends sind daher aussagekräftiger als Einzelwerte. Eine über mehrere Tage erniedrigte HRV oder zunehmende Tag-zu-Tag-Schwankungen können auf unzureichende Regeneration, eine zu hohe Belastung oder zusätzlichen Alltagsstress hindeuten. In manchen Fällen steckt jedoch mehr dahinter. Ein deutlicher HRV-Abfall kann auf einen beginnenden Infekt hinweisen. Durch die Aktivierung des Immunsystems sinkt oft die parasympathische Aktivität und damit der rMSSD-Wert, teilweise sogar schon vor Auftreten der ersten Symptome. Bleibt die HRV über mehrere Tage hinweg erniedrigt, sollte die Trainingsbelastung reduziert werden.

Viele Smartwatches erfassen die HRV nachts und berechnen daraus stabile Durchschnittswerte, die sich gut für die Trendbeobachtung eignen. Alternativ wird häufig eine kurze Morgenmessung nach dem Aufwachen genutzt, die sensibler auf Belastungen des Vortags reagiert. Wichtig ist, eine Methode konsequent beizubehalten, unter vergleichbaren Bedingungen zu messen und die Werte nur mit dem eigenen Referenzbereich zu vergleichen.

HRV verbessern und im Training nutzen

Die HRV lässt sich vor allem durch Lebensstilfaktoren langfristig beeinflussen. Ein gut dosiertes Ausdauertraining mit regelmässigen Erholungstagen unterstützt die Regulation des autonomen Nervensystems. Einen der grössten Einflüsse hat der Schlaf. Eine ausreichende Dauer und gute Qualität wirken sich deutlich positiv auf die HRV aus. Auch die Flüssigkeitszufuhr und die Ernährung spielen eine wichtige Rolle.

Ein praxisnahes Zusatzinstrument ist das Biofeedback. Dabei werden die HRV oder die Atmung in Echtzeit sichtbar gemacht, um gezielt in den Erholungsmodus zu wechseln. In der Trainingspraxis hat sich vor allem eine langsame, kontrollierte Atmung mit etwa sechs Atemzügen pro Minute bewährt. Sie aktiviert den Parasympathikus und kann die Erholung unterstützen. In der Trainingssteuerung dient die HRV zur Einschätzung der aktuellen Belastbarkeit. Liegt sie im persönlichen Normalbereich, kann das Training wie geplant durchgeführt werden. Bei niedrigeren Werten empfiehlt es sich, die Intensität oder den Umfang zu reduzieren. Bei einer deutlich erniedrigten HRV sind ein Ruhetag oder regenerative Einheiten sinnvoll. Entscheidend ist dabei stets der Verlauf über mehrere Tage.

Die HRV ist kein Mass für Leistung, sondern für die individuelle Belastbarkeit. Ihr grösster Nutzen liegt nicht im einzelnen Messwert, sondern in der langfristigen Entwicklung und der Möglichkeit, das Training flexibel an den aktuellen Zustand anzupassen.