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Nach einem Rennen benötigt der Körper Zeit zur Erholung. Wie lange dies dauert, hängt von der Wettkampfdistanz, deinem Leistungsniveau und deinem Alter ab. Wir zeigen auf, wie viel Zeit man sich aus welchen Gründen nehmen sollte.

Wer regelmässig an Rennen teilnimmt, kennt das Dilemma: Nach einem Rennen ist man euphorisch und denkt gerne schon darüber nach, wo man das nächste Mal eine Startnummer montieren könnte. An Erholung denkt man in diesem Moment kaum. Viel lieber geht man zwei, drei Tage später gleich wieder ins Vereinstraining und läuft mit den Kolleginnen und Kollegen im «normalen» Rhythmus des Trainingsplans weiter. Gerne gleich mit einer weiteren intensiven Einheit.

Da ein Rennen eine sehr intensive Belastung für unseren Organismus darstellt, braucht die Erholung entsprechend viel Zeit. Wer versucht, diese abzukürzen, riskiert früher oder später Überlastungen und Verletzungen, da die Muskeln und das Nervensystem nicht ausreichend Zeit hatten, um sich zu erholen. Zugegeben: Nach einem Rennen mag man sich grossartig fühlen. Im Körper passiert jedoch mehr, als man ahnt:

• Muskelschäden: Bei (langen) Rennen am Limit entstehen in den Muskelfasern mikroskopisch kleine Risse, die erst wieder heilen müssen.
• Entzündungen: Als Reaktion auf diese Muskelschäden kommt es zu Entzündungen, die Muskelkater, Steifheit und Schwellungen in den Tagen nach dem Rennen verursachen.
• Geschwächtes Immunsystem: Nach einer Wettkampfbelastung ist das Immunsystem geschwächt und der Körper anfälliger für Infekte.
• Müdes Nervensystem: Ruhepuls, Motivation, Bewegungskoordination sowie Schlafqualität sind durch den starken Reiz beeinträchtigt.

Optimale Erholung: Auf deinen Körper achten und Training anpassen

Wie lange die Erholung dauert und du sinnvollerweise warten solltest, bis die nächste intensive Einheit folgt, hängt vom Leistungsstand, dem Alter und der zurückgelegten Wettkampfdistanz ab. Wichtiger als jede Faustregel sind jedoch die Warnzeichen deines Körpers. Wenn dein Puls im Ruhezustand ungewöhnlich hoch ist, du schlecht schläfst, sich deine Beine über mehrere Tage hinweg schwer anfühlen oder du deine Motivation verloren hast, solltest du unbedingt länger regenerieren als hier angegeben:

• 5 km: 2-3 Tage
• 10 km: 4-5 Tage
• Halbmarathon: 5-10 Tage
• Marathon: 3-4 Wochen
• Ultramarathon: 4-6 Wochen

Die angegebenen Tage und Wochen bedeuten nicht, dass du dich so lange völlig schonen musst und nichts tun darfst. Leichte Dauerläufe oder lockere Trainingseinheiten in alternativen Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen sind durchaus möglich und auch sinnvoll. Es sei denn, du hast einen Marathon oder Ultramarathon gelaufen. In diesen beiden Fällen empfiehlt es sich, zunächst eine Woche lang komplett zu regenerieren und nur aktive Erholung zu betreiben. Ab der zweiten Woche können wieder leichte Aktivitäten aufgenommen werden. Ab der dritten Woche beginnt das «Reverse Tapering»: Du kannst Umfang und Intensität wieder Schritt für Schritt steigern. Das Prinzip ist ähnlich wie beim Tapering vor dem Wettkampf, nur eben rückwärts.