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Es ist Anfang Februar. Seien wir mal ehrlich: Was ist aus den Vorsätzen geworden, die du am 1. Januar voller Enthusiasmus gefasst hast? Bei vielen bleiben die Laufschuhe oft im Schrank, das Fitnessstudio-Abo wird weniger genutzt und die guten Ausreden («es ist zu kalt», «ich bin zu müde») gewinnen wieder die Oberhand.

Keine Sorge, das ist fast normal. Um durchzuhalten, musst du verstehen, was in deinem Kopf vor sich geht, und eine neue Strategie anwenden.

Warum lässt die Motivation nach dem 15. Januar immer nach?

Dieser Rückgang ist kein Mangel an Willenskraft, sondern ein Schutzmechanismus deines Gehirns. Wenn du dir im Januar deine Ziele setzt, stellst du dir das Endergebnis vor (die Ziellinie überqueren, 3 kg abnehmen, fit sein). Diese einfache Visualisierung setzt Dopamin frei, das Glückshormon. Du bist «angetrieben» von der Vorstellung des Erfolgs, ohne auch nur die geringste Anstrengung unternommen zu haben.

Aber im Februar holt dich die Realität ein. Die Belohnung ist noch weit entfernt, während die Anstrengung unmittelbar ist und viel Energie kostet. Dein Gehirn, das darauf programmiert ist, mit seinen Ressourcen sparsam umzugehen und Bequemlichkeit zu bevorzugen, schlägt Alarm. Die anfängliche emotionale Begeisterung reicht nicht mehr aus, um die Mühsal der Anstrengung zu kompensieren. Und schon hat dich die Falle erwischt.

Der klassische Fehler: darauf warten, «motiviert» zu sein

Das grösste Problem besteht darin, sich auf die Motivation zu verlassen. Motivation ist ein Gefühl. Genauer gesagt handelt es sich um einen komplexen kognitiven und physiologischen Prozess. Per Definition ist sie instabil, unbeständig und hängt von Faktoren ab, die du nicht kontrollieren kannst (das Wetter, deine Müdigkeit, die Ereignisse des Tages). Darauf zu warten, motiviert zu sein, um joggen zu gehen, ist wie darauf zu warten, dass schönes Wetter ist, um zur Arbeit zu gehen: Das wird nicht jeden Tag passieren.

Die Lösung besteht nicht darin, nach Motivation zu suchen, sondern Disziplin zu entwickeln.

Im Gegensatz zur Motivation, die ein Gefühl ist, ist Disziplin eine Entscheidung. Es ist ein Pakt, den du mit dir selbst schliesst. Es ist die Fähigkeit, das zu tun, was getan werden muss, unabhängig von deinen momentanen Wünschen. Disziplin stellt nicht die Frage «Habe ich Lust dazu?», sondern bekräftigt «Das ist vorgesehen».

Hier sind 3 Tipps, wie du dein Gehirn trainieren und diese Regelmässigkeit einführen kannst.

1. Die «Nie zweimal»-Regel

Die Falle bei Vorsätzen ist Perfektionismus. Wenn man wegen der Arbeit eine Trainingseinheit verpasst, hat man Schuldgefühle, sagt sich «die Woche ist gelaufen» und läuft Gefahr, auch die anderen Trainingseinheiten der Woche ausfallen zu lassen.

Der Trick: Leg eine einfache Regel fest: Du darfst eine Trainingseinheit verpassen (wegen Müdigkeit, Notfall, Faulheit). Das ist OK. Aber du darfst niemals zwei Trainingseinheiten hintereinander verpassen. Wenn du die Einheit am Dienstag verpasst, ist die Einheit am Donnerstag unverzichtbar, unabhängig von Dauer und Intensität. Einmal zu verpassen ist akzeptabel, zweimal hintereinander zu verpassen ist der Beginn einer neuen Gewohnheit: der Untätigkeit. Diese Regel ermöglicht es dir, flexibel zu sein, ohne jemals aufzugeben.

2. Die Technik des «reibungslosen Weges»

Disziplin bröckelt bei der kleinsten Belastung. Wenn du morgens um 6 Uhr deine Socken aus dem Wäschekorb suchen, deine Uhr aufladen und deine Schlüssel finden musst, wirst du nicht laufen gehen.

Der Trick: Bereite alles am Vorabend vor. Die Tasche muss vor der Tür bereitstehen. Die Kleidung muss herausgelegt sein. Indem du kleine Entscheidungshindernisse beseitigst, sparst du mentale Energie für die körperliche Anstrengung. Du lässt deinem Verstand keine Wahl, eine logistische Ausrede zu finden.

3. Der «Wenn... Dann...»-Plan

Das Leben ist voller unerwarteter Ereignisse, die die Routine durchbrechen. Oft gibt man dann auf.

Der Trick: Plane im Voraus Alternativen, damit du nicht unvorbereitet bist.

• «Wenn es in Strömen regnet und ich nicht rausgehen möchte, dann mache ich 30 Minuten Krafttraining in meinem Wohnzimmer.»
• «Wenn ich zu spät mit der Arbeit fertig werde, dann verschiebe ich meinen Ausflug auf Samstagmorgen, mache aber heute Abend 15 Minuten Stretching.» Das Ziel ist es, niemals abzusagen, sondern sich anzupassen.

Leistung entsteht nicht nur durch Heldentaten, die man vollbringt, wenn man hochmotiviert ist. Sie entsteht durch die Wiederholung gewöhnlicher Anstrengungen, die man an Tagen unternimmt, an denen man keine Lust dazu hat. Das ist echte Disziplin.

Schnüre deine Laufschuhe, los geht's!