Alla fine della stagione è il momento di guardare indietro all’anno appena trascorso. Cosa è andato bene? Cosa è andato male? Ecco dieci consigli per rendere il prossimo anno ancora più ricco di successi.

Se ripensi all’anno sportivo appena trascorso, ti verranno in mente di sicuro periodi in cui la tua motivazione e le tue prestazioni erano alle stelle, ma anche periodi in cui hai dovuto affrontare problemi di motivazione o addirittura infortuni o in cui non ce l’hai fatta a dare il meglio di te. Prenditi un po’ di tempo per riflettere su cosa ha determinato i tuoi alti e bassi. Cosa potresti rifare allo stesso modo in futuro? E in quali ambiti hai ancora del potenziale?

Vorremmo darti dieci consigli per rendere la tua prossima stagione un anno di successi.

1. Costanza

Una sola settimana con un numero di chilometri di allenamento superiore alla media o una corsa particolarmente lunga non ti renderà più veloce. È piuttosto la costanza nell’arco di diverse settimane, o addirittura mesi, a fare la differenza. Nel nuovo anno di allenamento, cerca di non fare grandi pause, ma di allenarti settimana dopo settimana per raggiungere il tuo obiettivo. Proprio come dice il proverbio: «Consistency is key», ovvero la chiave del successo è la costanza!

2. Segnali del corpo

Il tuo corpo invia continuamente segnali che sono più dettagliati e soprattutto più personali rispetto ai dati forniti da un dispositivo di misurazione. Cerca di percepirli e di capire se puoi dare gas o se invece è meglio rallentare. Per allenare la consapevolezza del tuo corpo, è utile allenarsi regolarmente senza guardare l’orologio.

3. Rigenerazione

Considera la rigenerazione come la base delle tue prestazioni. Più ampie sono le tue basi, più puoi allenarti. I due fattori più importanti per un buon recupero sono il sonno e un’alimentazione equilibrata prima, durante e dopo lo sforzo.

4. Sonno

La durata ottimale del sonno è determinata dall’insieme dei fattori di stress fisici e psicologici presenti nella vita. Sebbene la quantità di sonno necessaria vari da persona a persona, per affrontare bene gli allenamenti intensi e raggiungere i tuoi obiettivi di prestazione, dovresti dormire di norma almeno 7,5 ore a notte. In caso di sforzo elevato e nelle fasi di competizione, può essere consigliabile dormire 9 ore o più o anche inserire un pisolino dopo pranzo.

5. Alimentazione

Cerca di mangiare secondo il tuo appetito durante i pasti principali e, in caso di allenamenti di durata superiore a un’ora, assumi 30-45 grammi di carboidrati all’ora a bassa intensità, 45-60 grammi di carboidrati all’ora a media intensità e 60-90 grammi di carboidrati all’ora ad alta intensità. Dopo lo sforzo fisico, i componenti più importanti sono proteine, carboidrati, liquidi e sale. Approfitta della finestra metabolica nella prima ora dopo l’allenamento.

6. Differenziare

Evita di fare esercizio sempre con la stessa intensità. Cerca invece di variare consapevolmente il ritmo nei diversi giorni di allenamento. L’ideale è che l’80% delle tue sessioni sia leggero e il 20% medio-intenso. Dopo un allenamento intenso, il giorno successivo dovresti allenarti in modo leggero.

7. Forza

Certo, pratichiamo sport di resistenza. Ma è altrettanto evidente che la forza gioca un ruolo fondamentale, soprattutto se non si è più giovanissimi e la forza diminuisce naturalmente di anno in anno. Dedica due o tre volte alla settimana 20-30 minuti a questo fattore di condizione fisica e l’effetto che avrà sulle tue prestazioni e sulla tua capacità di recupero ti sorprenderà positivamente.

8. Forza mentale

C’è un «muscolo» che spesso viene dimenticato, ma che ha un effetto incredibile sulle tue prestazioni: la forza mentale. Cerca di allenare questo «muscolo» più volte alla settimana, in modo che diventi uno dei tuoi punti di forza.

9. Pianifica il recupero

Proprio come hai un piano per il tuo allenamento, dovresti anche creare un piano per il tuo recupero. L’ex campione europeo Viktor Röthlin raccomanda di dedicare alla rigenerazione almeno la metà del tempo effettivo di allenamento.

10. Settimana di riposo

Ogni tre o quattro settimane dovresti ridurre il volume di allenamento, per consentire ai muscoli e al sistema nervoso di recuperare senza arrestare completamente i tuoi progressi. La riduzione dell’intensità e/o della durata dipende dal livello di prestazione individuale, ma di solito è compresa tra il 40 e il 60%.