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Chi si prepara per un obiettivo sportivo può distribuire il proprio tempo di allenamento in modo diverso tra le varie zone di intensità. Ti mostriamo quali modelli esistono e qual è il più adatto a ciascuna persona.

Anche nello sport amatoriale, l’allenamento di resistenza moderno non si basa più solo sull’istinto. I modelli di allenamento strutturano la distribuzione dell’intensità dello sforzo. Nella scienza dell’allenamento si parla di «Training Intensity Distribution» (TID), ovvero di come il tempo di allenamento si distribuisce tra le diverse zone di intensità per impostare gli stimoli di allenamento nel modo più efficiente possibile. Tre modelli in particolare sono spesso oggetto di discussione: il modello piramidale, il modello di allenamento a soglia e il modello polarizzato.

I macrocicli, i mesocicli e i microcicli servono a descrivere la struttura temporale della pianificazione dell’allenamento. Un macrociclo comprende di norma un’intera stagione, un mesociclo diverse settimane di allenamento e un microciclo spesso una settimana di allenamento. I modelli di allenamento citati definiscono la distribuzione delle intensità di allenamento all’interno di questi cicli.

Per la classificazione delle intensità vengono spesso utilizzate soglie fisiologiche, in particolare la prima e la seconda soglia del lattato (LT1 e LT2). LT1 segna il punto in cui la concentrazione di lattato nel sangue aumenta per la prima volta. Al di sotto di questa intensità prevale il metabolismo aerobico e gli sforzi possono essere mantenuti a lungo. LT2 descrive l’intervallo in cui il lattato viene prodotto più rapidamente di quanto venga smaltito e la durata dello sforzo è nettamente limitata. Attenzione: in questo modello LT2 non corrisponde alla zona 2, attualmente molto in voga, ma è decisamente più intensa!

Su questa base, molti studi utilizzano un modello di intensità a tre livelli. La Zona 1 comprende intensità basse al di sotto della LT1 e corrisponde a un allenamento di base leggero. La Zona 2 si colloca tra la LT1 e la LT2 e comprende un allenamento di velocità o di soglia da moderato a intenso. La Zona 3 descrive intensità superiori alla LT2 e comprende sessioni ad alta intensità come gli intervalli al VO₂max. I singoli modelli di allenamento si differenziano per il tempo trascorso nelle rispettive zone.

Il modello di allenamento polarizzato

Nell’allenamento polarizzato, la maggior parte della sessione viene svolta a ritmo molto leggero, mentre una piccola parte è molto intensa. Le intensità medie vengono in gran parte evitate. In genere, circa il 75-80% del tempo di allenamento si svolge al di sotto della LT1 e circa il 15-20% al di sopra della LT2. Molte sessioni di allenamento leggero migliorano la base aerobica e la rigenerazione, mentre gli intervalli intensi forniscono forti stimoli prestazionali. Forme tipiche di questo tipo di allenamento sono le corse di lunga durata, gli intervalli intensi o gli intervalli in salita. Questo modello è diventato noto in particolare grazie alle ricerche dello scienziato norvegese Stephen Seiler, che ha analizzato i dati di allenamento di atleti d’élite. I suoi studi hanno dimostrato che gli atleti di successo presentano spesso questa distribuzione polarizzata dell’intensità.

Vantaggi:

• Sviluppo di un’elevata capacità aerobica di base
• Minore rischio di sovrallenamento
• Miglioramento della velocità

Svantaggi:

• Elevato dispendio di tempo per l’ampia quota di allenamento di base
• Difficoltà psicologica delle sessioni intense
• Mancanza di varietà dovuta all’assenza di allenamento nella fascia di intensità media

Il modello di allenamento piramidale

Il modello piramidale è simile all’allenamento polarizzato, ma prevede una maggiore quantità di allenamento nella fascia di intensità media. In genere, il 70-75% del tempo di allenamento viene svolto al di sotto di LT1, il 15-20% tra LT1 e LT2 e il 5-10% al di sopra di LT2. La distribuzione dell’intensità forma quindi una piramide con molto allenamento leggero, da moderato a faticoso e poco allenamento molto intenso. Questo modello viene spesso utilizzato da atleti con gare di durata compresa tra 25 minuti e tre ore.

Vantaggi:

• Combinazione efficace delle diverse fasce di intensità
• Preparazione mirata alle competizioni
• Varietà grazie a contenuti di allenamento diversi

Svantaggi:

• Aumento del rischio di infortunio a causa di un’intensità eccessiva nella fascia media
• Necessità di più tempo per il recupero
• Maggiore difficoltà nella gestione dell’allenamento

Il modello a soglie

Nel modello di allenamento a soglie, l’attenzione è incentrata sugli sforzi intorno alla LT2. Gran parte dell’allenamento si svolge in un intervallo di intensità da moderata a elevata, compreso tra LT1 e LT2, mentre le sessioni molto leggere o molto intense rivestono un ruolo minore. Le forme di allenamento tipiche sono le corse di resistenza a ritmo sostenuto, gli intervalli di soglia più lunghi o gli sforzi specifici per la competizione. Questo approccio è diventato particolarmente popolare nel cosiddetto modello di allenamento norvegese nel triathlon, nello sci di fondo e nell’atletica leggera. L’obiettivo è quello di migliorare in modo mirato le prestazioni alla soglia, poiché queste sono strettamente correlate alle prestazioni agonistiche negli sport di resistenza.

Vantaggi:

• Rapido sviluppo delle prestazioni
• Minore tempo di allenamento complessivo
• Maggiore resistenza alla velocità/tenuta al ritmo

Svantaggi:

• Maggiore rischio di sovraccarico
• Tempi di recupero più lunghi
• Trascurare la base aerobica può indebolire la capillarizzazione e il metabolismo dei grassi

Cosa dice la ricerca?

Diversi studi hanno esaminato più volte l’efficacia di diverse distribuzioni dell’intensità. In un lavoro spesso citato, Thomas Stöggl e Billy Sperlich hanno confrontato diversi modelli di allenamento, giungendo alla conclusione che l’allenamento polarizzato ha portato, in atleti ben preparati, a miglioramenti particolarmente significativi in termini di VO₂max, tempo fino all’esaurimento e prestazione di corsa. Inoltre, studi osservazionali dimostrano che gli atleti d’élite di successo presentano spesso una distribuzione dell’intensità piramidale o polarizzata.

Quale modello è più adatto a ciascuna persona?

La scelta del modello più indicato dipende dal livello di preparazione, dalla disciplina sportiva, dalla durata della gara e dal tempo a disposizione per l’allenamento. I principianti e molti sportivi amatoriali traggono spesso beneficio da una struttura piramidale, in cui numerose sessioni di allenamento leggero consentono di costruire in modo solido le basi aerobiche, mentre la varietà dei contenuti garantisce un allenamento diversificato. Gli atleti più esperti possono trarre maggiori benefici da strutture di allenamento polarizzate, poiché le sessioni intense forniscono stimoli mirati per il rendimento. Chi si allena con poco tempo a disposizione integra talvolta un maggior numero di allenamenti di soglia per ottenere adattamenti specifici con un volume ridotto.

Gli atleti di successo, tuttavia, raramente si allenano in modo continuativo seguendo un unico modello. La distribuzione dell’intensità cambia spesso nel corso della stagione: le fasi di base sono spesso strutturate in modo piuttosto piramidale, mentre nei blocchi di allenamento più intensi o nella preparazione alle competizioni, a seconda della distanza obiettivo, si ricorre più frequentemente a strutture polarizzate o a blocchi di soglia mirati. I modelli di allenamento non sono quindi sistemi rigidi, ma servono piuttosto come orientamento all’interno di una pianificazione dell’allenamento periodizzata.