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Être bien préparé pour la course en terrain accidenté: réussissez votre première course de trail grâce à ces dix conseils, du bon équipement au pacing - régulation de l’intensité de l’effort.

Le compte à rebours est lancé: vous vous êtes inscrit à votre première compétition de course de trail - Respect! Une course sur terrain accidenté représente un enjeu complètement différent de celui de la course sur route. Il s’agit de courir par monts et par vaux, éventuellement dans la boue ou sur des racines, en plein soleil ou par un brouillard dense. Et il n’est pas rare de vivre le moment euphorique de l’arrivée en pleine nature. Pour que votre première aventure en trail soit une réussite, nous vous avons préparé 10 conseils.

1. Connaître le parcours de la course

Familiarisez-vous avec le parcours avant la course. Non seulement, cela vous aidera à vous orienter pendant la course, mais vous saurez aussi exactement ce qui vous attend. Le profil du parcours est particulièrement important. Il vous montre quand et comment les montées sont réparties. Vous avez ainsi la possibilité de bien organiser votre course et de mieux aborder les montées ou les descentes.

2. Adapter l’entraînement

Lorsque vous savez ce qui vous attend, vous pouvez adapter votre entraînement de manière idéale à votre objectif de compétition. Règle d’or: adaptez, une fois par semaine, votre séance de course de manière ciblée aux efforts à envisager. Pour les courses en montagne courtes et raides, simulez le dénivelé à l’avance pendant l’entraînement et intégrez des descentes si vous participez à une course de trail variée avec des passages en descente.

3. Test du matériel

Pour la course de trail, il faut souvent un autre équipement que pour la course sur route: chaussures de trail, veste de course, bâtons (si autorisés) et éventuellement un équipement obligatoire. Testez tout à l’avance, également les gels, les barres et la course avec sac à dos. Les ampoules ou une ceinture qui frotte peuvent vite gâcher une course.

4. Des vêtements adaptés

En terrain accidenté et lorsque le temps est changeant, il est important de porter les bons vêtements. Misez sur le principe de l’oignon: un maillot de corps respirant en première couche, une veste de pluie ou un coupe-vent léger par-dessus et en cas de besoin, des manchons de compression ou, également, un gilet sans manches. Évitez le coton, car il absorbe la sueur et refroidit le corps. Une casquette et des lunettes de soleil sont également de rigueur. Selon l’altitude et le temps, un bonnet ou un bandeau ainsi que des gants légers peuvent être judicieux, même en été!

5. Planifiez votre ravitaillement

Vous devriez boire dès le début et penser à un apport adéquat en glucides. Ce que cela signifie en matière de contenu et de quantité est très individuel et l’important est surtout d’être habitué à cette alimentation. Si vous ingérez une nouvelle préparation pour la première fois lors d’une course, il se peut fort que vous souffriez tôt ou tard de douleurs à l’estomac. Voilà pourquoi, il faut impérativement tout tester au préalable!

6. Bien s’échauffer

Comme les muscles sont sollicités dès le départ, il convient de bien s’échauffer: pratiquez une mise en jambes de 15 à 25 minutes, profitez-en pour courir en montée et faire des exercices de gymnastique, notamment pour vos mollets, surtout s’ils sont fortement sollicités au début de la course.

7. Commencez lentement

Beaucoup de débutants en course de trail démarrent trop rapidement, en particulier dans les montées. Respectez vos sensations physiques et maintenez votre rythme, même si d’autres vous dépassent. Au plus tard après la première longue descente, vous remarquerez à quel point il est important d’économiser vos forces.

8. La marche est autorisée - et judicieuse

Même les pros marchent lorsque la côte est raide. Vous ne faites pas preuve de faiblesse quand vous marchez, mais d’intelligence. En montée, la marche est en effet souvent aussi rapide que la course, par contre elle permet d’économiser de l’énergie et de la force. Utilisez la marche afin de faire ralentir votre pouls, pour manger ou pour boire.

9. Préparez-vous à tous les types de conditions

En montagne, le temps peut changer rapidement. Mettez une veste de pluie légère dans votre sac à dos en cas de temps incertain et prenez des vêtements de rechange pour après la course. Une protection solaire est également importante! Vérifiez la météo avant chaque course pour savoir ce dont vous avez besoin.

10. Profitez de l’aventure!

Les compétitions de trail sont plus qu’une simple heure de course. Il s’agit de passer du temps dehors, de se dépasser, d’être avec d’autres et de partager des émotions. Mettez de côté toutes vos réflexions sur l’effort et l’intensité de la course et prenez conscience du moment présent. Profitez des paysages à couper le souffle!