Attention à l’effet «open window»
Peter Berglund via Canva.com
Quand on est épuisé après un entraînement de course à pied intensif ou une compétition, il n’y a pas que les jambes qui sont fatiguées. Le système immunitaire est aussi fortement sollicité. C’est à ce moment-là que se produit le phénomène de fenêtre ouverte «open window».
Après un effort particulièrement intense comme un entraînement fractionné, une longue course d’endurance ou une compétition, une «fenêtre immunitaire» s’ouvre pendant un court laps de temps, connue sous le nom de «open windows» chez les spécialistes. Pendant cette phase, le système immunitaire est affaibli par l’effort et tellement occupé à réparer les tissus musculaires, à éliminer les cellules endommagées et à rétablir l’équilibre intérieur qu’il a peu de capacité pour se défendre contre les agents infectieux. Les sportifs sont donc plus vulnérables aux infections pendant cette phase.
De nouvelles études montrent que celle-ci ne dure généralement que quelques heures, donc beaucoup moins que supposé auparavant. Toutefois les microbes et bactéries peuvent plus facilement pénétrer dans le corps pendant cette courte fenêtre de temps. Et notamment lorsque l’on reste dans le froid tout en étant en sueur après l’effort ou lorsqu’on se rend juste après l’entraînement dans des espaces bondés.
Même si le système immunitaire est particulièrement sollicité pendant «l’open window», cela ne signifie pas que l’on va nécessairement tomber malade. Mais il vaut mieux bien prendre soin de soi pendant cette période sensible.
Ces quelques mesures peuvent aider:
-
Se changer rapidement: Après le sport, il est important d’enlever immédiatement les vêtements mouillés, et de mettre une tenue sèche et chaude.
-
Prendre une douche chaude: Stabiliser la température du corps, bien sécher les cheveux trempés et, le cas échéant, porter un bonnet.
-
Boire: Boire beaucoup rapidement afin de vite compenser les pertes de liquide.
-
Manger rapidement: Au cours des 30 premières minutes après l’entraînement, le corps est particulièrement enclin à absorber les nutriments. Un mélange de glucides et de protéines, comme repas ou «recovery-shake» facilite une récupération optimale.
-
Dormir est essentiel: Il est essentiel de bien dormir pour bien récupérer et rétablir rapidement la fonction immunitaire.
-
Éviter l’alcool: L’alcool retarde la récupération et devrait être évité après les entraînements intensifs.
-
Éviter les foules: Pendant la fenêtre ouverte, il convient d’éviter au maximum les bus, les trains, les centres commerciaux, les clubs et autres espaces bondés.
-
Respecter les pauses d’entraînement: La récupération fait partie de l’entraînement, c’est pourquoi il faut intégrer suffisamment de pauses après les séances intensives. Même dans le sport de haut niveau, il est rare de pratiquer plus de deux à trois séances intensives par semaine.
Le mouvement reste la meilleure médecine
Malgré l’effet «open window», il est prouvé qu’un entraînement régulier renforce le système immunitaire. Veiller à un bon équilibre entre l’effort et les pauses est absolument correct et le gage d’un entraînement non seulement efficace, mais aussi bon pour la santé à long terme.