Une longue compétition de VTT sollicite certes votre condition physique, mais elle permet également de profiter de superbes paysages, et offre une alternative intéressante à tous les sportifs d’endurance. Voici comment vous préparer à votre marathon de VTT. 

Le VTT est une discipline qui comporte de grandes variations de rythme en raison des différents types de sols et de terrains. Pour un marathon de VTT, il convient de se préparer de la manière suivante:

• L’endurance nécessaire pour tenir un rythme constant pendant plusieurs heures sans pour autant arriver trop rapidement à vos limites.
• La force nécessaire dans les jambes pour parcourir plusieurs milliers de mètres de dénivelé.
• L’assurance de supporter un effort musculaire de plusieurs heures et sans problème majeur dans la même position assise ainsi que dans les zones exposées telles que les épaules, la nuque et le dos.
• La bonne maitrise de votre vélo, afin que les parties délicates du parcours ne se transforment pas en facteur de stress.

Pour que votre course soit un succès, nous avons rassemblé les conseils les plus importants pour les mois restants :

1. Réalisez régulièrement des entraînements fondamentaux 
   Renforcez les fondamentaux par un entraînement de 2 à 4 heures par semaine, si possible. Ces unités calmes sont très importantes pour que le corps apprenne à absorber le maximum d’énergie à partir de la combustion des graisses. Considérez donc cette forme d’entraînement comme une unité clé indispensable que vous pouvez pratiquer avec votre VTT ou encore votre vélo de course. 
    
2. Des unités intercalaires comme complément 
   Développez votre capacité de performance et renforcez vos jambes grâce à une ou deux unités intensives complémentaires. Vous pouvez réaliser ces unités d’environ une heure pendant la semaine lorsque vous avez moins de temps. Avec la consigne suivante: une unité brève mais intensive ou plus longue mais «d’intensité moyenne». Exemple: après un échauffement, roulez 4 x 6 à 8 min juste au-delà du seuil anaérobie avec 5 min de pause entre chaque séquence. Ou bien roulez 3 x 10 à 15 min juste en-deçà du seuil anaérobie avec 5 min de pause entre chaque séquence. La vitesse de seuil correspond à peu près à l’intensité maximale que vous pouvez maintenir en continu pendant une durée d’environ 40 à 50 minutes. 
    
3. Unités optionnelles 
   S’il vous reste du temps pour d’autres unités, vous pouvez rouler 1 à 2 heures au feeling en vous adaptant au terrain et en alternant les séquences moyennement intenses à intenses. De tels jeux de vitesse aident à gérer les accélérations de rythme à court terme sans trop solliciter vos forces. 
    
4. Planifiez des temps de récupération suffisants 
   Il est important de s’accorder régulièrement des jours de repos pour permettre au corps de récupérer. Le mot d’ordre est: plus une unité est dure (et longue), plus il est important de bien se reposer après. Il faut donc impérativement écouter votre corps et, en cas de fatigue ou de faiblesse, ne pas hésiter à faire une pause pendant une journée.  
    
5. Mesures complémentaires 
   Celles et ceux qui souhaitent faire une course de VTT rapide et sans trop souffrir devraient également renforcer leur musculature. Il est judicieux d’opter pour une à deux unités de musculation par semaine pour le tronc et tous les muscles concernés par le mouvement. Si vous vous préparez de manière ciblée pour un marathon, vous devriez également penser à votre bien-être et prendre le temps pour un massage ou des exercices d’assouplissement et de yoga. 
    
6. Testez la distance de compétition pendant l’entraînement
   À l’inverse d’un marathon de course, vous pouvez vous préparer à un marathon VTT en testant la distance de compétition, car cela n’éprouvera pas votre appareil locomoteur. Un entraînement de 5 à 6 heures permet d’habituer votre corps à l’effort ou de mettre au point une stratégie d’alimentation. Des entraînements de ce type sont cependant éprouvants pour votre corps, et il est donc recommandé de s’accorder suffisamment de repos et de tranquillité par la suite! Ces unités longues vous permettent aussi de savoir si votre selle est confortable et si vos épaules et votre nuque supportent sur une longue période la position de selle sans vous faire souffrir.
    
7. Au choix: réalisez le parcours de la compétition
   Avoir une bonne connaissance du parcours constitue bien entendu un avantage. Ainsi, si vous en avez le temps et l’envie, vous pouvez parcourir au préalable le trajet de la compétition. Cependant, n’attendez pas le dernier moment avant le marathon. Et ce n’est pas un problème si vous ne vous prêtez pas à l’exercice. Vous parviendrez très bien à sectionner le parcours à l’aide de votre expérience, des données kilométriques et du profil d'altitude. En général, les marathons VTT ne demandent pas une maîtrise technique trop importante. Rares seront les passages que vous devrez analyser plusieurs fois à l’avance.
    
8. Prévoir une semaine de tapering (réduction de l’exercice)
   La période de tapering n’est pas aussi longue pour un marathon VTT que pour un marathon de course à pied. Il est cependant extrêmement important de prendre le départ en étant complètement reposé, avec toute votre énergie. Il est recommandé aux sportifs amateurs de réaliser un entraînement de longue durée environ une semaine avant la compétition, puis ensuite de se consacrer à la récupération. Mais intégrez tout de même un ou deux entraînements rapides (1-2 heures) au cours de la dernière semaine. Et tout comme pour une compétition de course à pied, ne pratiquez pas d’autres disciplines sportives durant la dernière semaine, et consacrez-vous uniquement au VTT. Quatre jours avant la course, les sportifs ambitieux peuvent à nouveau réaliser un entraînement plus long et ensuite seulement débuter le tapering en vue du marathon.
    
9. Faites le plein et dormez bien
   Pendant votre semaine de tapering, veillez à adopter une alimentation saine, équilibrée et riche en glucides, et dormez suffisamment. Respectez une journée de repos deux jours avant le marathon et la veille, faites un petit entraînement léger, pour vous dégourdir un peu les jambes.
    
10. Prévoyez l’alimentation pour la compétition
    Le ravitaillement (boissons et nourriture!) est indispensable pour fournir un bel effort lors d’un marathon VTT! Et il ne s’agit pas d’attendre d’avoir faim ou soif! Il apparaît pertinent de mettre au point une stratégie claire, et de s’y tenir formellement pendant la course. En effet, dès la première minute, il est important de rendre au corps ce qu’il consomme. Sinon, gare aux fringales! Pour vous donner une idée: toutes les 10-15 minutes, avalez quelques gorgées de boisson riche en glucides, et mangez un en-cas également riche en glucides mais simple à digérer (banane, biscuits, barre énergétique...) toutes les 45 minutes. Un gel de réserve peut également faire des miracles en cas d’urgence. Si vous prenez le départ avec des réserves de glucides pleines, vous n’êtes pas tenu de prendre un petit-déjeuner extra-copieux le jour de la compétition. Cela aurait pour seul effet d’éprouver votre estomac, et vos réserves devraient déjà être faites la veille au matin.
     
11. Sectionner le parcours
    Au vu de la durée d’un marathon VTT, ne laissez pas vos adversaires vous inciter à démarrer trop rapidement. Il s’agit de faire preuve de patience et de constance. Conseil: fixer le profil d'altitude sur votre guidon vous aidera à estimer la durée des montées (en combinaison avec une montre disposant d’un altimètre) et de les parcourir avec le bon rythme, en adoptant une vitesse constante.