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Du point de vue de l’évolution, l’appareil locomoteur humain est conçu pour effectuer des mouvements dynamiques et verticaux, et non pour rester assis pendant des heures, sans bouger. Pourtant, pour de nombreuses personnes en activité professionnelle, la majeure partie de la journée se passe en position assise, souvent devant un écran, ce qui a des répercussions négatives sur différents muscles et fonctions articulaires. Voici trois exercices qui peuvent aider.

En position assise, le bassin se trouve dans une position fléchie qui provoque à la longue le raccourcissement des muscles fléchisseurs des hanches. Cet état de rétraction musculaire adaptatif peut mener à un basculement antérieur (vers l’avant) du bassin en position debout, favorisant l’apparition d’une hyperlordose (dos creux accentué). Le déséquilibre musculaire en résultant peut alors provoquer des douleurs dorsales dans les lombaires, en particulier lorsque cette mauvaise sollicitation des muscles devient chronique.

Les muscles extenseurs du dos souffrent également beaucoup de la position assise passive. En raison de la fatigue musculaire, le buste s’affaisse de plus en plus et la colonne thoracique adopte une position fléchie vers l’avant (bosse/dos rond). Dans le même temps, la tête se déplace vers l’avant ce qui sollicite trop fortement la colonne cervicale et augmente potentiellement les tensions musculaires dans la zone de la nuque ; avec des symptômes typiques, comme les maux de tête dus à la tension dans les muscles ou les douleurs dans la nuque.

Du fait de cette posture penchée vers l’avant, les omoplates perdent leur contact physiologique avec la paroi thoracique. L’utilisation fréquente du clavier et de la souris au travail pousse aussi les épaules vers l’avant, provoquant à long terme des douleurs dans les articulations des épaules (p. ex. le syndrome de l’impingement). Dans la plupart des cas, le fait de rétracter simplement les épaules vers l’arrière ne suffit pas, l’important est surtout de rétablir la posture physiologique de l’ensemble de la colonne vertébrale.

Mesures préventives et compensatoires

Plus nous restons assis longtemps au quotidien, plus il est important de compenser cette posture par des mouvements physiques ciblés. Dans l’idéal, il faudrait effectuer des exercices de mobilisation et d’étirement régulièrement, au moins une fois par jour. Les trois exercices suivants s’intègrent facilement dans le quotidien et aident à retrouver une posture physiologique, ainsi qu’une meilleure mobilité.

En appui sur les genoux avec rotation du buste

Objectif: allongement des muscles fléchisseurs des hanches et amélioration de la mobilité de la colonne thoracique.

Voici la marche à suivre:

1. Poser un genou sur un tapis de sol ou sur le sol, et prendre appui sur l’autre jambe en la fléchissant, les deux genoux respectant un angle de 90°. Le bassin est redressé au maximum, donc en rotation vers l’arrière, et vous devriez ressentir une tension dans les muscles fléchisseurs des hanches.
2. Étirer les bras à l’horizontale sur les côtés, le buste reste droit (A).
3. Puis, pivoter le buste sur un côté en allant le plus loin possible, le regard restant dirigé vers l’avant (B). Maintenir brièvement la position et ensuite changer de côté (C).

Attention:

• Le bassin reste droit.
• Le genou avant reste orienté vers l’avant.
• Le regard est dirigé vers l’avant, droit devant soi

Fréquence: une série de 10 répétitions par côté.

Alternative: la tête pivote avec le buste.

Extension de la colonne vertébrale 

Objectif: redressement de la colonne thoracique

Voici la marche à suivre:

1. S’asseoir sur une chaise dotée d’un dossier rigide. Le mieux est de choisir une chaise avec un dossier qui s’arrête au milieu du dos.
2. Placer les mains de chaque côté de la tête, poussez les coudes de chaque côté vers l’extérieur (A).
3. Puis, fléchir le dos vers l’arrière, aussi loin que possible, par-dessus le dossier de la chaise (B).
4. Maintenir brièvement la position étirée (B), et revenir à la position de départ (A).

Attention:

• Le bas du dos doit rester en contact avec le dossier de la chaise.

Fréquence: une série de 10 répétitions.

Alternative: en position d’étirement finale, ajouter une légère rotation du buste vers la gauche et la droite.

Lever les mains

Objectif: étirer la colonne thoracique et mobiliser les épaules vers l’arrière

Voici la marche à suivre:

1. S’allonger au sol sur le dos, les jambes fléchies, en appui sur le sol et le dos à plat.
2. Placer les bras à un angle de 90° sur les côtés et poser le dos des mains au sol, sur les côtés, afin que l’ensemble des deux bras touchent le sol (A).
3. Puis, pousser lentement les bras vers le haut pour les éloigner de la tête, tout en gardant le contact au sol (B). Ensuite, ramener les bras dans la position de départ (A).

Attention:

• Les mains, les avant-bras, les coudes et la partie supérieure des bras doivent rester en contact avec le sol.
• Le dos est maintenu à plat sur le sol.

Fréquence: une série de 10 répétitions.

Alternative: pratiquer le même exercice en position debout contre un mur. Dans ce cas, aussi, l’ensemble du dos doit garder le contact avec le mur pendant tout l’exercice.