La musculation doit être simple pour que l'on ait vraiment envie de la pratiquer. Plus c'est simple, mieux c'est. À la maison, une corde à sauter (même imaginaire), un haltère (ou une kettlebell) de 5 à 20 kilos, un ballon et un tapis suffisent pour organiser une séance d'entraînement efficace une à deux fois par semaine. Une séance de musculation a également un effet positif sur l'endurance lorsque tous les exercices sont effectués à la suite et sans pause. Les 6 exercices suivants augmentent la force, améliorent la souplesse et corrigent la posture.

Exécution:

• Échauffement rapide avec des exercices de gymnastique
• 6 exercices de 60 secondes chacun (30 secondes de chaque côté pour les exercices gauche/droite)
• 3 à 4 tours consécutifs sans pause
• Alterner les exercices rapidement

1. Corde à sauter

Voici la marche à suivre: Sauter à la corde avec les jambes presque jointes, les sauts ne sont pas trop hauts, mais le rythme est d'autant plus rapide. Réception sur l’avant du pied.

Attention: La corde ne bouge qu'à partir des poignets. Les axes du pied et de la jambe restent stables.

2. Exercice du couteau pliant «Jack Knife» avec balle

Voici la marche à suivre: Tenir la balle avec les mains. Étirez complètement les bras et les jambes sans toucher le sol (A). Regrouper les mains, la balle et les pieds, puis coincer le ballon entre les pieds (B/C). Étirez ensuite complètement les jambes avec la balle sans toucher le sol (C). Ramenez ensuite la balle vers vos mains.

Attention: Maintenez une tension constante dans l’abdomen, ne creusez pas le dos.

3. Balancements avec kettlebell

Voici la marche à suivre: Tenez une kettlebell ou un haltère d'une seule main. Écartez les pieds à la largeur des épaules, fléchissez les genoux et laissez pendre la kettlebell entre vos jambes, le bras tendu (A). La deuxième main est posée sur la hanche. Maintenant, en redressant le haut du corps avec élan et en tendant les genoux, balancez la kettlebell aussi haut que possible au-dessus de la tête (B/C). Ensuite, laissez-la redescendre et freinez-la. 30 secondes de chaque côté.

Attention: Le dos reste droit et les genoux sont alignés au-dessus des pieds. Le mouvement provient de l'élan du corps, le buste reste stable. N'essayez pas de soulever la kettlebell avec votre bras.

4. Pompes en T

Voici la marche à suivre: Commencez en position de pompes (A). Faites d’abord une pompe (B), puis tendez une main vers le plafond, le corps suit avec un mouvement de rotation (C). Revenez à la position de départ et effectuez une autre pompe (C). Puis étirez votre bras de l'autre côté (E), etc.

Attention: Le corps reste sur une ligne pendant le mouvement. Lorsqu'on se tourne sur le côté, il faut avoir une bonne stabilité de la main, du coude et de l'épaule du côté du bras d'appui. Levez et ramenez votre bras de manière lente et contrôlée.

5. Sauts en fente avant

Voici la marche à suivre: Se mettre en position de fente avant. Les deux genoux sont fléchis à 90°. Le genou arrière est positionné juste au-dessus du sol. Le haut du corps est droit, les pieds pointent vers l'avant. Le genou avant doit être juste au-dessus du pied avant (A). Poussez alors de façon explosive vers le haut (B), changez la position de vos jambes dans les airs et atterrissez à nouveau en position de fente (C). Inversez la position de vos jambes à chaque saut.

Attention: Les pieds et les genoux sont toujours positionnés de manière parallèle vers l’avant et ne doivent dévier ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur.

6. Aviron à un bras

Voici la marche à suivre: Avec une kettlebell ou un haltère dans une main, penchez-vous vers l'avant. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches et le dos est droit. Le regard vers le bas et la main libre posée sur le sternum (A). Soulevez ensuite l'haltère en effectuant un mouvement de rotation vers l'arrière et en faisant passer la kettlebell devant la cage thoracique, le haut du corps effectue une rotation dans la même direction (B/C). Ramenez ensuite la kettlebell au sol, en laissant le haut du corps pivoter à nouveau. 30 secondes de chaque côté.

Attention: Le bassin et les jambes restent tendus pendant le mouvement. Le regard est dirigé vers le bas et le cou est long. La tête ne bouge pas.