Lorsqu’il s’agit de fournir un effort intense sur une durée prolongée, les glucides sont essentiels. La quantité de glucides nécessaire selon la durée de l’effort dépend de divers facteurs.

Pour le métabolisme humain, les glucides sont essentiels en matière d’apport énergétique. Notre corps arrive à transformer rapidement en glucose et en fructose les glucides absorbés pendant le sport ou stockés dans nos muscles, pour les retransformer ensuite en énergie. Cette qualité nous aide à atteindre une certaine intensité d’effort et à mettre très rapidement l’énergie nécessaire à la disposition du corps.

Dans le sport d’endurance, en particulier lors des efforts prolongés, une métabolisation optimale des glucides ET des acides gras est déterminante. La métabolisation des acides gras en énergie demande plus de temps et nécessite impérativement suffisamment d’oxygène et donc des entraînements de moindre intensité. Pour les efforts intenses, la métabolisation des glucides est prédominante et, pour cette raison, très importante pour la plupart des sports d’endurance.

Avec les glucides, les courses se passent mieux

De multiples raisons justifient un apport en glucides pendant un entraînement ou une compétition:

1. Maintenir la performance
2. Retarder l’épuisement
3. Économiser le glycogène: si les réserves de glycogène ne sont pas entièrement épuisées pendant la séance sportive, elles peuvent se reconstituer plus rapidement. Cela permet d’être à nouveau disponible plus tôt pour les performances de haute intensité.
4. Prévenir la forte baisse du taux de sucre dans le sang

Plus l’effort est long et intense, plus l’apport doit être conséquent

La durée et l’intensité d’une séance d’entraînement ou d’une compétition ont une influence décisive sur le choix du ravitaillement. Voici les principaux faits:

• Pour les séances détendues d’une durée supérieure à 75 minutes, l’apport dépend de l’objectif de l’entraînement: 
  • si le métabolisme des graisses est prioritaire, il convient de ne pas absorber de glucides ou seulement en faible quantité.
  • si l’objectif porte plus sur la qualité ou la performance de l’entraînement, un apport de 30 à 60 grammes de glucides par heure est judicieux.
• Pour les séances intensives et en compétition, un apport en glucides en faible quantité est indiqué pour les durées de 45 à 75 minutes. Les réserves de glucides devraient normalement suffire si elles étaient bien remplies au départ.
• Pour une durée de compétition de 75 à 120 minutes, un apport en glucides d’environ 30 à 60 grammes par heure est recommandé.
• Pour une durée de compétition de 120 minutes et plus, un apport de 60 à 90 grammes de glucides par heure est indiqué. Les personnes qui souhaitent prendre plus de 60 grammes par heure doivent veiller à ce que les glucides soient absorbés sous la forme d’un mélange de glucose et de fructose.

En connaissant ces faits, vous pouvez commencer à perfectionner vos entraînements et vos courses avec une stratégie d’alimentation optimale. L’important étant de tout tester et de vérifier votre tolérance au préalable.