10 minutes d'exercices d'équilibre

• 5 minutes d'exercice de trottinette sur un ski sur terrain plat. Glissez sur un ski, poussez sur le sol avec l'autre jambe sans ski, comme sur une trottinette. Glissez le plus longtemps possible sur le ski. Veillez à ce que l'axe nez-hanches-genoux-pieds soit aligné verticalement.
• 5 minutes de trottinette avec l'autre jambe.

10 minutes de mise en jambes tranquille

• Patinage décontracté sur terrain facile.

10 minutes de ski sans bâtons

• Skiez pendant 5 minutes en effectuant des pas de patinage, puis tapez deux fois dans vos mains au-dessus du ski de glisse après chaque poussée et extension du corps. Veillez à ce que l'axe du corps reste droit et que les hanches ne se tournent pas. Après avoir tapé dans vos mains, transférez votre poids sur l'autre ski et tapez à nouveau deux fois dans vos mains. But de cet exercice: trouver le bon timing pour le pas de patineur 1:1.
• 5 minutes de ski en pas de patineur 1:1 sans bâtons. Effectuez les mouvements des bras comme avec des bâtons.

20 minutes d'entraînement technique avec bâtons. Exercice central: pas de patineur 1:1

• 10 minutes de patinage, mais avec double poussée des bâtons. Après le premier coup de bâton, continuez à glisser plus longtemps sur le ski et effectuez un deuxième coup de bâton avant de transférer votre poids sur l'autre ski. Pour faciliter les débuts, patinez sur un terrain en légère pente.
• 5 minutes de double poussée dans la trace pour vous exercer à utiliser efficacement le buste pour le pas de patineur 1:1. Effectuez de courtes poussées avec le bâton et veillez à la synchronisation. Important: le soulèvement des bras et le redressement du haut du corps s'effectuent simultanément, ce qui nécessite un travail actif du buste. Les bras ne sont pas complètement tendus vers l'arrière pour que la synchronisation soit correcte.
• Répétez 5 minutes de patinage avec double poussée des bâtons, mais cette fois-ci plutôt sur un terrain plat ou en légère montée et à un rythme un peu plus rapide. Il est essentiel d'utiliser activement le buste et de bien synchroniser le transfert du poids. 

45 minutes de ski à un rythme normal

• Patinage habituel à votre rythme, les types de pas varient en fonction du terrain.
• Essayez de skier de manière dynamique et concentrée et de changer de type de foulée avec des transitions fluides.

5 minutes de retour au calme

• Terminez par un petit tour à faible vitesse. Cela permettra à votre pouls de redescendre et à votre corps de se préparer à la récupération