Les recherches modernes autorisent les athlètes à prendre jusqu’à 120 grammes de glucides par heure, voire plus, et à améliorer ainsi leur performance et récupération. Le tout sous réserve d’y avoir entraîné le système gastro-intestinal au préalable.

Savez-vous combien de sucre il y a dans un litre de Coca-Cola? Il y a environ 27 morceaux de sucre ou 110 grammes. C’est la quantité que prennent désormais les meilleurs athlètes, femmes et hommes, qui font des courses de plusieurs heures et doivent fournir une performance optimale sur la durée. Toutes les heures! Le résultat est impressionnant: la performance peut être maintenue beaucoup plus longtemps et la récupération après l’effort est bien meilleure. Cela signifie qu’ils ou elles peuvent reprendre l’entraînement plus tôt afin de continuer à améliorer leur performance.

Tous les sucres ne se ressemblent pas.

Mais pourquoi était-ce impossible avant? Le changement est venu d’une constatation scientifique qui a entièrement transformé la compréhension de l’assimilation des glucides dans le corps. Le corps peut assimiler les glucides de deux manières différentes, donc par deux transporteurs différents. La plupart des gens savent que le glucose, le sucre le plus simple, est absorbé dans les intestins par un transporteur spécifique. Cependant, les chercheurs ont également identifié un transporteur distinct pour le fructose. Grâce à cette répartition sur deux transporteurs, le corps peut assimiler beaucoup plus d’énergie issue des glucides sans solliciter l’estomac trop fortement ou encore provoquer des douleurs.

Cette constatation a conduit à un changement radical: les athlètes peuvent ingérer des quantités beaucoup plus importantes de glucides sans courir le risque d’avoir des problèmes digestifs. En cas d’efforts intenses de plus d’une heure, l’apport de 120 grammes de glucides toutes les heures peut contribuer à réduire les lésions musculaires, maintenir la performance et raccourcir le temps de récupération.

Entraîner l’estomac

Nos muscles peuvent être entraînés, c’est un fait connu de tous. Cependant, la même chose est valable pour notre système digestif: quand de grandes quantités de glucides sont ingérées pendant l’effort, le nombre de transporteurs pour le glucose et le fructose augmente progressivement. Cela nous permet d’absorber et de consommer de plus en plus d’énergie tout en ayant moins de problèmes de digestion.

Il faut donc changer de paradigme: lorsque vous prenez des glucides pendant l’entraînement, votre capacité d’adaptation aux différentes stimulations de l’entraînement ne diminue pas, bien au contraire vous pourrez vous entraîner de manière plus qualitative et récupérer plus rapidement.

Recommandations pour la mise en pratique

• Pour les séances d’entraînement peu intensives, l’apport supplémentaire de glucides n’est pas nécessaire.
• Pour les séances d’entraînement longues ou intensives, vous devriez essayer de vous habituer progressivement à des quantités plus importantes de glucides, jusqu’à pouvoir ingérer plus de 100 grammes de glucides par heure. Votre entraînement sera ainsi de meilleure qualité et la récupération plus rapide après l’effort.
• Afin que cet apport important puisse être possible pendant l’entraînement et la compétition sans provoquer de douleurs digestives, il est nécessaire d’entraîner vos intestins. Débutez par 40 à 60 grammes de glucides toutes les heures et augmentez la quantité chaque semaine progressivement et de manière constante.