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Ces derniers temps, on entend de plus en plus souvent parler de «double seuil». Cette méthode, de plus en plus appréciée par les coureurs et sportifs de haut niveau, promet une amélioration réelle de la performance grâce à deux séances d’entraînement intensif dans une journée. Mais que signifie réellement le «double seuil»? Et mérite-t-il vraiment tout l’engouement dont il fait l’objet ?

Le «double seuil» est une méthode basée sur deux séances d’entraînement intensif dans une même journée. Les deux séances sont effectuées intentionnellement juste en dessous du seuil anaérobie. L’objectif est de passer plus de temps dans la zone qu’on appelle Development Zone, c’est-à-dire une intensité à laquelle le corps est encore en mesure d’éliminer le lactate généré afin d’éviter l’acidification musculaire. Cela permet au corps de récupérer plus rapidement pour la prochaine séance. Les sportifs de haut niveau intègrent cette méthode en général deux, voire trois fois par semaine s'ils sont en très bonne forme. Au total, cela représente quatre à six séances de grande qualité par semaine dans cette fameuse Development Zone.

L’ancien coureur et aujourd’hui scientifique du sport Marius Bakken est considéré comme le pionnier de cette méthode. Le père des célèbres frères Ingebrigtsen peut également s'en attribuer une partie du mérite. Grâce à son fils Jakob Ingebrigtsen, qui a réalisé plusieurs records du monde sur moyenne et longue distance ces dernières années, de plus en plus d'entraîneurs et de coureurs dans le monde s'intéressent à cette méthode. Et un nombre croissant de sportifs et sportives dans le monde entier l'utilisent aujourd'hui.

Le «double seuil» est-il fait pour vous ?

Même si cette méthode est très efficace, elle ne convient pas à tout le monde. Avant de faire votre choix, répondez honnêtement aux trois questions suivantes :

1. Courez-vous au moins 130 km par semaine ?

Le «double seuil» nécessite un volume d’entraînement important pour maintenir un ratio d'environ 80 % d'endurance douce et 20 % de séances intensives. Si votre kilométrage hebdomadaire est largement inférieur, cette méthode pourrait être trop exigeante et contre-productive pour votre corps.

2. Avez-vous la possibilité de mesurer votre taux de lactate ou de suivre avec précision l'intensité de vos entraînements ?

Cette méthode exige de rester juste en dessous du seuil anaérobie. Il est donc recommandé de réaliser un test de performance préalable pour connaître vos valeurs individuelles. Dans la pratique, il est idéal de mesurer l'intensité non seulement avec la vitesse, la puissance ou la fréquence cardiaque, mais aussi avec des mesures de lactate. Sinon, vous risquez de vous entraîner à la mauvaise intensité et de perdre les effets recherchés.

3. Vous accordez-vous suffisamment de temps de récupération après des journées intenses ?

Après une journée comportant deux séances intensives, il est essentiel de prévoir une bonne récupération ou un entraînement très léger. Le corps a besoin de temps pour se régénérer. Sinon, vous augmentez le risque de surcharge ou de stagnation de la performance.

Si vous avez répondu «oui» aux trois questions, alors le «double seuil» pourrait être la méthode qu’il vous faut pour franchir un cap. En revanche, si vous avez répondu «non» à au moins une question, mieux vaut vous en tenir à deux séances intensives par semaine, bien espacées dans le temps. Selon vos objectifs de course, ces séances peuvent se faire à intensité seuil ou au-delà. Ce type d'entraînement reste évidemment exigeant pour l'organisme, et il est important de lui accorder suffisamment de récupération et de course en endurance fondamentale. Votre corps vous en remerciera par une nette progression.