Foto: Andreas Gonseth

Dans les montées, le pouls explose, en descente, les cuisses brûlent. La course de trail sollicite énormément le corps. Cependant, les muscles ne sont pas les seuls à être sollicités, la répartition intelligente des forces et en particulier un pacing adapté sont décisifs pour l’efficacité de la course.

Les coureurs qui maîtrisent l’art du pacing courent plus efficacement, mais aussi avec plus de plaisir, en entraînement comme en compétition. Le b à ba est d’être capable de bien s’autoévaluer.

En entraînement, une règle d’or simple peut aider: les coureurs·euses de trail de niveau moyen sont à peu près deux fois plus rapides que les randonneurs·euses, il suffit donc de diviser par deux les indications de temps sur les tableaux de randonnée suisses.

Pour les compétitions, on calculera par exemple: environ 600 à 700 mètres «plats» supplémentaires par 100 mètres de dénivelé en montée. Donc si quelqu’un veut courir, par exemple, 1 kilomètre avec 100 m de dénivelé, il aura besoin d’autant de temps que pour courir 1,6 à 1,7 kilomètres sur terrain plat.

Quelques applications utiles

Les applis d’entraînement comme Strava ou Komoot peuvent aider à calculer des temps réalistes. Elles possèdent des fonctions de filtre intégrées pour différents niveaux de performance. De plus, elles analysent les données de performance individuelles et améliorent les pronostics de temps à chaque course, individuellement, de manière réactive et étonnamment précise.

Fréquence cardiaque, vitesse et sensation

Sur le plat, il est souvent possible de réguler précisément la vitesse en se basant sur la vitesse ou la fréquence cardiaque. En montée, cette méthode a une efficacité limitée. Le pouls réagit fortement aux montées, le pace ne donne pas vraiment d’information sur la sollicitation réelle. C’est pourquoi la sensation physique en course de trail est un facteur décisif. Celles et ceux qui s’entraînent régulièrement sur terrain accidenté savent avec le temps avec quelle intensité ils peuvent courir sur de longues distances.

Au lieu de se concentrer de manière rigide sur les chiffres, il vaut donc mieux faire attention à sa propre respiration, la fréquence de ses foulées et la sollicitation des muscles. L’intensité devient l’unité de mesure la plus importante et un bon pacing, une habitude.

Courir ou marcher - trouver le bon équilibre

Lorsque la côte est raide, il est tout à fait normal et souvent judicieux de passer à la marche. Cela permet de doser l’effort, de solliciter différemment les muscles et d’éviter les pointes de fréquence cardiaque extrêmes. Le changement de rythme entre la course et la marche est notamment profitable pour les longues montées. Revenir régulièrement au pas de course sur de courtes distances permet de redresser le buste et de se remettre dans le rythme, ce qui est important. Pour économiser ses forces, on peut également exercer une poussée des mains sur les cuisses pendant la marche.

Connaître le parcours - répartir intelligemment l’effort

Un facteur souvent sous-estimé pour un pacing réussi est la connaissance du parcours. Qui sait quand arrive la prochaine montée, le prochain point de ravitaillement ou combien de temps dure la descente, peut utiliser ses forces de manière plus ciblée. Bon nombre d’organisateurs mettent à disposition des profils d'altitude détaillés; on peut les imprimer et les placer, par exemple, sur son avant-bras. Il est également important d’estimer à l’avance son temps d’arrivée approximatif à une compétition de trail en s’aidant de ses temps précédents et de formules de calcul, ceci afin de mieux répartir la distance. Se représenter mentalement la course à l’avance permet d’éviter les surprises et de planifier correctement ses réserves d’énergie.