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Vous venez de terminer votre entraînement, et ainsi de franchir une première étape pour améliorer vos performances. Avec la récupération démarre la deuxième étape, tout aussi déterminante. Différentes mesures vous permettront de l’accompagner efficacement. Voici ci-dessous les cinq conseils les plus importants pour récupérer de manière optimale.

Les sportifs de haut niveau se distinguent des sportifs amateurs notamment par le fait qu'ils consacrent proportionnellement beaucoup plus de temps à la récupération. Alors qu'un sportif amateur planifie son entraînement en fonction de ses horaires de travail et de ses autres obligations, le sportif de haut niveau lève délibérément le pied après l'entraînement, réduit son stress et crée ainsi les conditions idéales pour la récupération. De nombreux athlètes de haut niveau planifient non seulement leur entraînement, mais aussi leur récupération à l'aide d'un programme de régénération. Car le stress est toujours synonyme de tension pour le corps. Qu'il soit physique ou mental.

Comment faciliter une récupération optimale après un entraînement ? Voici nos 5 meilleures astuces.

1. Il n'y a pas de raccourcis

Lorsque vous stimulez votre corps pendant l’entraînement, vous provoquez généralement des «dommages» dans différentes parties du corps, que celui-ci tente ensuite de réparer. Et ce n'est pas tout. Afin d'être prêt pour la fois suivante, le corps s'adapte au-delà du niveau initial, à condition que vous lui en laissiez suffisamment le temps. Si vous vous entraînez trop tôt, vous démarrez dans de mauvaises conditions. Si vous attendez trop longtemps, le corps réajuste le niveau initial à la baisse. Mais si vous saisissez le bon moment, vous serez plus fort que la fois précédente. Si vous répétez ce processus pendant plusieurs semaines voire plusieurs mois, vos performances évolueront dans la direction souhaitée.

Il est important de comprendre qu'un stimulus d'entraînement destiné à provoquer une réaction d'adaptation nécessite toujours un temps de récupération. Il n'existe pas de raccourci pour cela, mais seulement des moyens de l'optimiser afin qu'il soit aussi court que possible et qu'il ne dure pas plus longtemps que la normale, notamment en raison d'un manque de sommeil, de stress ou d'une mauvaise alimentation.

2. Profitez de la fenêtre métabolique

Lorsque vous vous entraînez, votre corps a besoin d'énergie. Ces réserves d'énergie doivent être reconstituées, tout comme le déficit hydrique causé par la transpiration. Les processus de réparation, de reconstruction et d’adaptation des muscles et autres tissus doivent également être accompagnés par un apport optimal en protéines. Le meilleur moment pour cela est pendant la fenêtre métabolique, dans l'heure qui suit l'entraînement. De cette manière et sous réserve que l’apport énergétique soit suffisant, vous réduisez également le risque de blessures et d'infections.

3. Enlevez immédiatement vos vêtements

En cette période de l'année notamment, mais pas seulement, il est important d'enlever vos vêtements mouillés dès que possible après l'entraînement et de vous habiller avec des vêtements secs et chauds. Veillez à ne pas avoir froid et stabilisez votre température corporelle en prenant une douche chaude. Séchez bien vos cheveux mouillés et mettez un bonnet si nécessaire.

4. Accordez-vous une petite pause

Si vous faites partie de ceux qui ne gagnent pas leur vie grâce au sport, une petite pause après l'entraînement peut faire des merveilles. Après la douche, allongez-vous pendant dix minutes sur votre lit ou sur un tapis de gymnastique au bureau. Essayez de vous détendre consciemment et de vous concentrer sur une respiration calme. Votre téléphone portable vous sert uniquement de minuterie pour ne pas manquer la fin de cette mini-pause. Évitez de passer votre temps à consulter Strava ou d'autres réseaux sociaux!

5. Veillez à dormir suffisamment

Le sommeil est probablement le facteur le plus important pour la récupération après l’entraînement. Aucune autre mesure de récupération ne permet d’atteindre un résultat similaire. En effet, le sommeil est la période qui permet la régénération de phases essentielles de la biosynthèse macromoléculaire et le début des processus de réparation. La plupart du temps, il est recommandé de dormir de 7 à 9 heures, sachant qu’on peut dépasser cette durée pendant les phases d’entraînement intenses.