Une bonne saison hivernale est doublement bénéfique. Celles et ceux qui posent les bases dès l’hiver en profitent souvent jusqu'à l'automne. Découvrez les modules d’entraînement qui rendent votre entraînement hivernal vraiment efficace!

Pour les coureurs et coureuses, la saison froide est bien plus qu'une simple période de transition avant la prochaine saison de compétition. C'est le moment idéal pour développer sa forme, sa stabilité et sa vitesse de manière ciblée. Pour que votre entraînement hivernal soit vraiment efficace, il est essentiel de le structurer de manière réfléchie.

L'objectif détermine le programme

Après une pause, les athlètes d'endurance reprennent souvent l'entraînement sans véritable programme, sans réfléchir à ce qu’ils veulent travailler pendant l'hiver et à la manière dont ils vont concrètement s'y prendre. Avant de commencer l'entraînement, il est donc utile de réfléchir à l'objectif que l'on souhaite atteindre l'année suivante, aux exigences sportives que cela implique et à ses forces et faiblesses personnelles.

Par exemple, si votre objectif est de battre votre record personnel sur 10 km, vous devriez travailler davantage votre vitesse. En revanche, si vous souhaitez courir un trail de 50 km, vous devriez davantage investir dans votre endurance et votre force.

Amélioration de l'endurance de base

Comme chacun sait, une bonne endurance de base est essentielle pour les athlètes d'endurance. C'est pourquoi l'entraînement de base devrait représenter environ 80% du volume total d'entraînement. Avec l'entraînement d'endurance de base, vous poursuivez deux objectifs:

• améliorer votre endurance afin de pouvoir courir plus longtemps sans vous fatiguer
• augmenter votre capacité de récupération afin de vous remettre plus rapidement des entraînements et compétitions intenses et maintenir un rythme d'entraînement régulier

Dans la pratique, on entend par entraînement d'endurance les zones 1 et 2, qui correspondent à une intensité permettant encore de discuter facilement et que l'on peut maintenir sans difficulté pendant 60 à 120 minutes. Après l'entraînement, on a l'impression qu'on pourrait continuer à courir sans problème.

Méthodes:

• Récupération: jogging, promenade ou détente active, environ 30 minutes
• Course d'endurance: course d'endurance 45 à 60 minutes, jogging long 75 à 120 minutes
• Séances d'endurance longues complémentaires: ski de fond, randonnée à ski, vélo, etc. 90 à 180 minutes

Entraînement au seuil pour améliorer la vitesse en compétition

Avec des séances d'entraînement dans la zone du seuil anaérobie, vous poursuivez l'objectif d'améliorer vos performances en compétition et de pouvoir courir à un rythme élevé le plus longtemps possible. Dans cette plage, votre corps dispose encore d'assez d'oxygène pour éliminer le lactate produit.

En fonction du volume total et du nombre de séances hebdomadaires, il est recommandé d'effectuer un à deux entraînements au seuil par semaine, ce qui correspond à 20 à 30% maximum du nombre global de séances. Par exemple, une séance intensive sur quatre séances hebdomadaires au total.

L'entraînement au seuil correspond à la vitesse que l'on peut maintenir pendant environ 30 minutes en compétition. Dans ce cas, seule la parole par mots isolés est possible et le pouls se situe à environ 80 à 95% de la fréquence cardiaque maximale.

Méthodes:

• Charge totale: 20 à 60 min par entraînement
• Intervalles: efforts prolongés entre 3 et 15 minutes, courtes pauses
• Méthode longue durée: courses sur route, compétitions tests, tours tests

En fonction de l'objectif, les intervalles peuvent également être effectués en montée afin de développer la sensation et la force nécessaires pour courir en montée.

S’entraîner à la vitesse pour un rythme maximal

Plus les premières compétitions du printemps approchent, plus les séances très rapides deviennent importantes afin de réhabituer le corps à des efforts plus intenses. Avec des entraînements dans la zone anaérobie, vous visez volontairement l’acidification de vos muscles. Cette approche permet d’atteindre une vitesse maximale et facilite votre accélération lors des compétitions, notamment lorsque les choses se corsent. De plus, elle améliore la tolérance au lactate, ce qui vous permet de courir plus longtemps dans cette plage d'effort intense.

L'entraînement au-delà du seuil peut être intégré dans le programme vers la fin de l'hiver et remplacer une séance de seuil toutes les deux semaines. Dans cette plage, il n'est pratiquement plus possible de parler et la fréquence cardiaque dépasse 95% de la fréquence cardiaque maximale.

Méthodes:

• Charge totale: 15 à 20 minutes maximum
• Intervalles: efforts courts entre 15 secondes et 3 minutes, avec de longues pauses jusqu'à récupération complète
• Méthode d'endurance: courses de compétition courtes, tests de 1000 m / 3000 m

Entraînements complémentaires

Pour compléter judicieusement l'entraînement hivernal tout en continuant à progresser, il est utile d'intégrer régulièrement des entraînements complémentaires:

• Musculation: un entraînement régulier de musculation des jambes et du buste assure plus de stabilité et de force lors de la course et aide en même temps à prévenir les blessures. 2 × 20 minutes par semaine suffisent.
• Mobilité: les exercices tels que les étirements ou les massages à l’aide du rouleau de fasciathérapie favorisent d'une part la récupération et préviennent d'autre part les blessures. Les exercices peuvent être facilement pratiqués devant la télévision.
• Exercices de course à pied: des exercices de course à pied réguliers peuvent optimiser votre style de course, ce qui vous permettra d'améliorer vos temps et d'éviter les mauvaises postures.