Les courses de trail ont le vent en poupe et avec elles, l’enthousiasme pour les chemins sinueux, les côtes raides et les paysages spectaculaires. Pourtant quand on passe de la course sur route à la course en terrain accidenté (ou le contraire), on remarque vite que ces deux types de course n’ont que très peu de choses en commun. Voici les principales différences et ce à quoi il faut faire attention.

Exigences physiques

Corps entier ou ligne droite

Lorsque nous courons sur l’asphalte, nous nous déplaçons sur un sol plat et prévisible. Le mouvement est régulier, l’appui du pied au sol facile à contrôler. L’entraînement est assez facile à cibler, mais peut conduire à une sollicitation trop monotone. Dans la course sur route, ce sont surtout le système cardiovasculaire et les structures passives qui sont à l'œuvre: les tendons, les ligaments, les articulations. Ceux-ci doivent être habitués à l’effort monotone sur une longue durée d’une part et en même temps sont très sollicités par les longues courses comme les marathons. C’est la raison pour laquelle même les coureurs ambitieux ne courent pas plus de deux ou trois marathons par an.

Pour la course de trail, la donne est complètement différente: le terrain accidenté sollicite activement les muscles dans toutes les directions. Le sol irrégulier, les changements de direction soudains, les côtes et les descentes n’activent pas seulement les jambes, mais aussi le tronc, les bras et la musculature profonde stabilisatrice, cela correspond quasiment à une séance de musculation gratuite pendant la course. Ce type de terrain permet d’éviter les efforts monotones et, si la répartition est raisonnable, de faire plusieurs longues courses de trail par an.

Particularités du terrain accidenté:

• Montée: fléchissement des hanches plus important, appui sur l’avant du pied, forte sollicitation des mollets et des cuisses, implication active des bras.
• Descente: sollicitation excentrée des muscles (surtout des cuisses), nécessité de coordination plus importante.
• Mouvements latéraux et sauts: ils stimulent l’équilibre, la force et l’agilité, ce qui est idéal pour la prévention des blessures.

Défi mental

Monotonie ou motivation

Une course rapide sur route est mentalement souvent plus exigeante qu’une course de trail. Sur l’asphalte, la vitesse est constante, sans grands changements, toujours proche de l’explosivité. La tête doit suivre tout en restant positive, même s’il n’y a rien de «nouveau».

Dans les courses de trail, c’est le terrain qui donne le rythme de la course. Les différentes stimulations, la nature, le mouvement par vague, tout cela donne de nouvelles impulsions et aide à rester attentif. Même lorsque le moral baisse, il y a des possibilités de distraction: une vue panoramique, le passage d’un ruisseau, un objectif intermédiaire ou même un chamois. Et la plupart du temps, il y a aussi des passages en descente qui permettent de se reposer un peu. La diversité du terrain accidenté rend les courses de trail plus motivantes que la course sur goudron pour bon nombre de coureurs.

Compétences techniques

Course pure ou compétences en motricité 

Pour courir vite sur la route, il est nécessaire d’adopter un rythme élevé, une technique d’économie des forces et une bonne endurance. Le style de la course doit être efficace.

Dans la course de trail par contre, ce qui compte c’est l’agilité: assurance des foulées, équilibre, rapidité de réaction. Qu’il s’agisse de pierres, racines, boue ou graviers, il faut s’adapter en permanence, foulée après foulée. Cela stimule à la fois les sensations physiques et apporte de la diversité dans l’entraînement, tout en le rendant cependant plus exigeant.

Pacing

Vitesse ou ressenti

Sur la route, la course peut être planifiée précisément: temps par kilomètre, temps intermédiaires, temps à atteindre, tout est basé sur la vitesse ou le pouls. Ces outils fonctionnent de manière limitée en terrain accidenté.

C’est la raison pour laquelle le pacing est plus intuitif dans la course de trail. Les indications de vitesse en montagne renseignent peu, et le pouls ne peut pas non plus servir d’indicateur fiable en raison de l’effort qui change en permanence. C’est pourquoi ce qui compte ici, c’est de lire les signaux du corps, compulser les expériences et les réutiliser intelligemment, par exemple, en alternant la course et la marche dans les longues montées.

Conseil pratique: pour la course de trail, il est pratique d’avoir un profil d'altitude collé sur l’avant-bras ou un plan mental avec les objectifs intermédiaires. Ceci afin de connaître la longueur d’une montée et de savoir quand on peut économiser ou investir son énergie.

Expérience

Compétition ou aventure

pour de nombreux·euses coureurs et coureuses, la compétition est un test difficile contre la montre avec des temps cibles et des placements clairs. L’accent est mis sur la performance, la rapidité, la capacité à se comparer, aux concurrents comme à ses propres meilleurs temps.

En course de trail, il n’est pas possible de faire des comparaisons en raison des conditions changeantes. Le rang d’arrivée ne compte pas à lui seul, l’expérience est l’élément le plus important: la présence de la nature, l’ambiance des trails, la joie au sommet. Certaines courses sont ambitieuses, mais l’esprit est souvent plus détendu et convivial. Pour celui ou celle qui s’est déjà retrouvé·e sur une crête avec les cuisses qui brûlent, un seul regard dans la vallée en contrebas lui a probablement suffit pour comprendre que la course de trail est bien plus qu’une course.