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Le cose più importanti da fare e da non fare per far sì che la tua voglia di allenarti venga premiata.

In linea di principio, l’allenamento funziona in modo molto semplice: a uno stimolo legato allo sforzo fa seguito, nella fase di recupero, l’adattamento. Non appena la fase di recupero è terminata, dovrebbe seguire lo stimolo successivo. Fin qui tutto bene. Ma pur adottando questo semplice principio per l’allenamento, si verificano sempre dei problemi. Spesso le persone aspettano troppo poco prima di riprendere l’attività fisica. Ma ancora più spesso accade che aspettino troppo a lungo prima di risalire in sella alla bici, di riallacciarsi le scarpe da corsa o di tornare a fare vasche in piscina: entrambi questi fattori fanno sì che il livello delle prestazioni non si sviluppi come sperato.

Lo stesso vale per i seguenti punti. Per questo motivo è ancora più importante fare attenzione alle cose da fare e a quelle da non fare:

1 - Non allenarsi alla stessa intensità in ogni sessione

Se non si segue un piano di allenamento vario, si tende ad allenarsi quasi sempre allo stesso ritmo e a variare troppo poco. Indipendentemente dal fatto che l’allenamento duri 30 minuti o 2 ore, ci si muove sempre allo stesso ritmo, alla stessa intensità, di solito media, con la stessa frequenza di passo, pedalata o bracciata e, a seconda dello sport, con lo stesso schema di movimento. I runner, ad esempio, appoggiano sempre anche i talloni, i ciclisti siedono rigidamente sul sellino, i nuotatori nuotano a stile libero per lunghe distanze senza soluzione di continuità.

2 - Variare la durata delle singole sessioni

La pausa pranzo di 1 ora è un buon momento per fare sempre lo stesso giro. Questa è certamente una buona idea se si vuole utilizzare in modo efficiente il tempo a disposizione una volta alla settimana all’ora di pranzo. Tuttavia, le altre sessioni della settimana di allenamento dovrebbero essere più brevi o più lunghe e/o eseguite a intensità diverse, se possibile. Dovresti anche svolgere sessioni di allenamento più brevi e molto dure e/o unità più lunghe e a ritmo volutamente blando.

3 - Sapersi trattenere

È un fenomeno che si può osservare non solo nelle corse: molti partono troppo veloci e poi finiscono per andare troppo piano. In linea di principio, l’obiettivo dovrebbe essere esattamente il contrario. Un riscaldamento tranquillo di almeno 5-10 minuti aiuta a distribuire il sangue dappertutto e a lubrificare le articolazioni prima di accelerare fino alla velocità desiderata. Analogamente, iniziare in modo moderato e poi aumentare il ritmo nella seconda parte è di solito più efficace che iniziare velocemente e rallentare altrettanto rapidamente.

4 - Evitare lo sprint finale sul rettilineo d’arrivo

Va benissimo se lo si fa in gara, ma al termine di una sessione di allenamento va evitato oppure è meglio correre a un ritmo blando per qualche minuto dopo lo sprint, in modo da avviare il processo di recupero.

5 - Cercare i metri di altitudine

È forte la tentazione di evitare le salite per ottenere una buona media chilometrica sul cronometro. Tuttavia, spesso si dimentica che correre o pedalare in salita aumenta la forza, garantendo velocità e resistenza. La varietà del terreno, inoltre, sollecita in modo diverso l’apparato muscolo-scheletrico, proteggendolo dal sovraccarico.

6 - Cura delle basi

È necessario evitare di mettere il turbo a ogni sessione di allenamento, uscendo così dall’intervallo di base. Il 75-80% di tutte le sessioni di allenamento dovrebbe svolgersi nella fascia verde, cioè nella zona di comfort. Se ci si allena costantemente a un’intensità troppo elevata, si beneficia di un aumento della forma fisica a breve termine. A lungo termine, però, si corre il rischio di esaurirsi presto e la resistenza, che è alla base delle prestazioni, viene meno.

7 - Evitare le basse frequenze

Le falcate lunghe o le cadenze basse sono errori comuni nella corsa e nel ciclismo. L’obiettivo dovrebbe essere quello di riuscire a giocare con la frequenza. Il ritmo è composto dalla frequenza e dalla lunghezza della falcata o dal rapporto di trasmissione. Chi riesce a padroneggiarne solo una, ha poche possibilità i riuscire.