Foto: iStock.com/nensuria

Chi vuole essere veloce deve allenarsi ogni settimana con gli intervalli. Poiché il corpo dopo qualche settimana si abitua agli stessi stimoli, variare è fondamentale. È così che si ottiene il massimo dal tempo di allenamento. Per questo motivo ti presentiamo delle varianti selezionate che promettono molta velocità e poca noia per il tuo allenamento. 

L’interval training è uno dei metodi più efficaci nello sport per diventare più veloci. Non importa se a piedi, in bicicletta o in piscina. Ecco perché l’interval training fa parte del menu di allenamento standard di tutti gli atleti ambiziosi, dai dilettanti ai campioni olimpici.

Perché l'interval training funziona? 

L’interval training prevede l’alternanza tra uno sforzo completo e un recupero attivo. La fase di recupero è abbastanza breve da permettere al corpo di prepararsi per l’intervallo successivo senza rigenerarsi completamente. In questo modo si crea una forte sollecitazione all’allenamento, che però è meglio tollerata rispetto a quella che si otterrebbe completando lo stesso carico in un’unica volta. Gli effetti positivi: Rispetto a un allenamento più blando, consente di migliorare le prestazioni nelle competizioni. E rispetto all’esercizio continuo intensivo, è possibile compiere un allenamento ad alta a termine l’alta intensità senza effetti negativi sull’apparato muscolo-scheletrico.

Cosa significa per me? 

Per ottenere il massimo dal tuo corpo, gli intervalli non devono essere solo eseguiti regolarmente, ma soprattutto devono essere variati in modo da mettere costantemente alla prova il tuo corpo, che altrimenti si abituerà agli intervalli. Durante l’esecuzione degli intervalli è necessario osservare i seguenti cinque principi:

1. Velocità: camminare, correre o nuotare nell’intervallo a un ritmo pari o superiore al ritmo medio di gara.
2. Durata: la durata totale dell’allenamento (tutti gli intervalli dell’allenamento sommati insieme) dev’essere di 15-30 minuti. Più l’allenamento è intenso, più dev’essere breve e viceversa.
3. Lungo e breve: completa intervalli molto brevi, ma anche relativamente lunghi e allena il tuo «motore» allo stesso modo del tuo «serbatoio».
4. Variazione: la struttura di un intervallo dipende da molti fattori. È importante che l’allenamento utilizzi gamme di velocità sconosciute per stimolare il corpo in modo nuovo.
5. Riduzione: l’interval training dev’essere meno intenso 1-2 settimane prima della gara per garantire una rigenerazione sufficiente.

Prova questi intervalli 

L’interval training richiede una buona resistenza di base e una sufficiente esperienza di allenamento. Dato che il «vero» interval training si colloca nella fascia delle alte prestazioni, devi conoscere bene il tuo corpo ed essere in grado di valutarlo. L’intensità può essere valutata utilizzando la scala RPE (Rate of Perceived Exertion = Grado di sforzo percepito soggettivamente) riportata nel diagramma sottostante. 

I seguenti intervalli sono rivolti ad atleti esigenti con diversi anni di esperienza nel campo degli intervalli. L’intervallo consigliato corrisponde alla scala RPE:

A piedi (corsa):

• Breve: 400/200 – 400 metri in fascia 9, poi 200 metri in fascia 2. Numero di ripetizioni: 10 
• Medio: 800/200 – 400 metri in fascia 7, poi 200 metri in fascia 2. Numero di ripetizioni: 6-8
• Lungo: 1600/300 – 1600 metri in fascia 6, poi 300 metri in fascia 2. Numero di ripetizioni: 3-4

In bicicletta (ciclismo):

• Breve: 30/30 - 30 secondi in fascia 9, poi 30 secondi in fascia 2. Numero di ripetizioni: 8-12, fino a due serie
• Medio: 5/3 - 5 minuti in fascia 8, poi tre minuti in fascia 2. Numero di ripetizioni: 4-5
• Lungo: 10/5 – 10 minuti in fascia 7, poi cinque minuti in fascia 2. Numero di ripetizioni: 2

In acqua (nuoto):

• Breve: 25/25 - 25 metri in fascia 9, poi 25 metri in fascia 2. Numero di ripetizioni: 6-8
• Medio: 50/50 - 50 metri in fascia 8, poi 50 metri in fascia 2. Numero di ripetizioni: 4-6
• Lungo: 200/50 – 200 metri in fascia 7, poi 50 metri in fascia 2. Numero di ripetizioni: 3-4