L’allenamento a intervalli è utile anche agli atleti dilettanti? La risposta è semplice: assolutamente sì!

L’allenamento a intervalli, se eseguito correttamente, rende più veloci. Allo stesso tempo, non esiste un allenamento a intervalli perfetto, con linee guida chiare che si possano e si debbano utilizzare sempre. Al contrario: se una forma di allenamento a intervalli funziona e di conseguenza hai raggiunto una maggiore velocità, devi variare regolarmente e provare nuove forme.

Infatti, proprio come ci si annoia di molte cose quando diventano un’abitudine, anche il tuo corpo si abituerà all’allenamento a intervalli e smetterà di fare progressi se lo fai sempre nello stesso modo.

Quali distanze, quanto tempo di pausa?

Non esiste l’intervallo perfetto. Tuttavia, ci sono alcuni principi che puoi seguire:

• La distanza target è una linea guida: puoi orientarti su una distanza target, ad esempio la mezza maratona. Se vuoi aumentare la tua velocità di corsa, il ritmo degli intervalli deve essere pari o superiore al tuo ritmo di gara, altrimenti si tratta al massimo di un allenamento della capacità, ma non della velocità.
• Circa 12-18 km di distanza totale: per un intervallo di una mezza maratona, si raccomanda che la distanza totale combinata degli intervalli sia di circa 12-18 km. Per una gara di 10 km, invece, la distanza totale è di circa 8-10 km.
• Non correre per intervalli troppo lunghi: i singoli intervalli non dovrebbero essere più lunghi di 15-20 minuti alla volta, altrimenti non si riesce a percorrerli abbastanza velocemente. Una forma semplice è un intervallo a semaforo con 3 km alla velocità obiettivo della gara (= verde), poi 2 km leggermente più veloci (= giallo) e 1 km ancora leggermente più veloce (= rosso). Il tutto intervallato da fasi di circa 3 minuti di recupero a velocità ridotta.
• Corri anche per tratti brevi e molto veloci: puoi tranquillamente fare intervalli ancora più brevi, ad esempio i primi 400 m con una breve pausa, seguiti da 200 m a tutta velocità con una lunga pausa. Fallo per 10-15 volte. Dovresti affrontare i tratti più veloci con continuità, in modo che la tua coordinazione sia adeguata.
• La velocità ha bisogno di pause: per poter correre molto velocemente, devi fare pause sufficientemente lunghe tra gli intervalli veloci.

Estensivo o intensivo? Ritmo o pulsazioni?

Le pause fanno la differenza

Nell’allenamento a intervalli estensivo, l’intensità viene stabilita in modo che le sezioni veloci possano essere ripetute frequentemente e debbano essere interrotte solo da brevi pause. Quindi, ad esempio, 6-8 x 800-1000 metri a un ritmo veloce (livello di intensità giallo) e poi un minuto di recupero a velocità ridotta. La durata totale delle frazioni veloci è di circa 20-30 minuti per un allenamento a intervalli estensivo. Il livello di intensità giallo significa che lo percepisci come faticoso, ma non ancora estenuante. Corrisponde a circa il 75%-85% della frequenza cardiaca massima.

Nell’allenamento a intervalli intensivo, invece, la velocità di movimento è superiore a quello estensivo e quindi le pause sono più lunghe (esempio: 10 x 400 m molto veloci con 2 minuti di pausa). Il livello di intensità rosso significa che lo percepisci come estremamente faticoso o massimo. Corrisponde a circa il 85%-95% della frequenza cardiaca massima. La durata totale delle frazioni veloci è di circa 10-15 minuti soltanto per un allenamento ad intervalli intensivo. Un allenamento a intervalli completo necessita di un’ora circa, incluso riscaldamento e defaticamento.

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