Il 30-50% dei corridori attivi subisce un infortunio almeno una volta all'anno. Ecco i 10 consigli più importanti per evitare gli infortuni.  

1.    Allenamento regolare

Le pause troppo lunghe tra un allenamento e l'altro impediscono al corpo di adattarsi al carico e di tollerarlo meglio. Due sessioni di corsa alla settimana dovrebbero pertanto essere il minimo.

2.    Aumento graduale

Il rischio di lesioni è elevato a causa dello sforzo eccessivo della corsa. Questo rischio può essere ridotto non aumentando mai il carico di allenamento settimanale di oltre il 10% e non aumentando contemporaneamente la distanza e la velocità.

3.    Giorni di riposo frequenti

I giorni di riposo apportano un duplice beneficio: da un lato, si potenziano le prestazioni dando al corpo il tempo di effettuare importanti adattamenti e, dall'altro, le microlesioni possono guarire meglio.

4.    Creazione delle basi

La corsa è uno sport complesso in cui giocano un ruolo tutti i fattori condizionali. Per non subire infortuni, è necessario allenare soprattutto i fattori di resistenza, coordinazione e mobilità.

5.    Allenamento diversificato

Se durante il giorno siete seduti in ufficio e allacciate le scarpe da corsa da due a quattro volte alla settimana, prima o poi noterete che lo sforzo monodirezionale causerà problemi all'apparato muscolo-scheletrico. Se invece riuscite a mettere alla prova i vostri muscoli in modo più versatile attraverso altre forme di esercizio, avrete un netto beneficio.

6.    Prendere sul serio i segnali del corpo

Il nostro corpo di solito ci dà dei segnali sottili per farci capire quando le cose stanno diventando eccessive. Il segreto è prendere sul serio questi segnali e interpretarli correttamente, per evitare che il corpo invii segnali sempre più forti fin quando non possiamo più fare a meno di seguirli. 

7.    Evitare sessioni troppo lunghe

Ogni volta che ci alleniamo, causiamo un "danno" all'organismo che viene "riparato" durante la fase di recupero e che di solito porta a un sovra-adattamento. Tuttavia, se facciamo troppe sessioni lunghe, il danno è decisamente troppo elevato per essere riparato in un tempo ragionevole.

8.    Evitare rapidi cambiamenti

Uno stress inconsueto può affaticare eccessivamente il nostro corpo. Lo si può notare, ad esempio, quando si riprende a praticare uno sport dopo molto tempo. I muscoli sono impegnati per giorni a riparare il danno. La situazione è simile se, ad esempio, ci si ritrova improvvisamente a camminare molto su percorsi ristretti, su e giù per colline ripide, o a indossare scarpe completamente diverse durante le vacanze.

9.    Riduzione della lunghezza della falcata

Accorciare la lunghezza della falcata del 10% consente di ottenere una falcata più fluida e quindi una minore sollecitazione dell'apparato muscolo-scheletrico. Si risparmia anche energia, il che si traduce in tempi migliori, soprattutto nelle gare più lunghe.

10.  Prestare attenzione a una dieta equilibrata

Quello si mangia può influenzare il rischio di infortuni. Assicuratevi di assumere una quantità sufficiente di proteine, carboidrati, minerali e vitamine.

Foto: iStock.com/spukkato