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Una lista della spesa attenta alla salute dovrebbe includere una varietà di prodotti agricoli nutritivi freschi e sostanziosi, proteine e cereali integrali. Ma per gli atleti, una lista così importante richiede qualche specifica in più. 

Gli atleti sottopongono spesso le loro ossa, i muscoli, il cervello e il cuore a un’intensa attività, che richiede un particolare supporto nutrizionale per una crescita e un recupero sufficienti e per avere livelli di energia stabili. 

Assumere i prodotti alimentari giusti non solo può aiutarti a migliorare le tue prestazioni come atleta, ma anche a mantenerle più a lungo, contribuendo a un approccio più sostenibile alle prestazioni e alla resistenza a lungo termine. Tali prodotti possono inoltre renderti più resistente e fungere da prevenzione per gli infortuni e i disturbi che si presentano lungo il percorso. 

Sapere cosa comprare è la chiave per liberare il tuo potenziale come atleta e per prenderti cura del tuo corpo e della tua mente in un modo che va oltre il semplice mantenimento della salute di base. 

I prodotti che ogni atleta dovrebbe avere nella propria lista della spesa 

Una lista della spesa è un ottimo modo per tenere traccia di ciò che hai in dispensa e per preparare i pasti per tutta la settimana. Di seguito trovi un elenco di prodotti alimentari che fanno bene a tutti gli atleti, indipendentemente dallo sport che praticano. Se segui una dieta a base vegetale, ci sono degli adattamenti di questa lista che puoi usare come modello per creare la tua lista personale. 

Uova

Le uova sono un modo semplice per soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero. Versatili, gustose e convenienti, le uova dovrebbero essere presenti nella lista della spesa di ogni atleta onnivoro per una miriade di motivi. 

Oltre ai benefici elencati sopra, le uova contengono selenio, riboflavina, antiossidanti, vitamina K e colina, essenziali per la concentrazione e le funzioni cognitive. Ovviamente sono anche ricche di proteine, il che le rende una delle bombe nutritive più potenti di questo elenco. 

Burro di frutti a guscio 

I vari tipi di burro estratti dai frutti a guscio sono ricchi di grassi insaturi sani e minerali che possono essere aggiunti a un gran numero di piatti e spuntini diversi. Il burro di arachidi è una scelta popolare per la sua accessibilità e l’elevato numero di calorie, ma anche altri tipi di burro, come il burro di mandorle, il burro di anacardi o il burro di macadamia, sono ottime scelte. 

In media, una porzione da 2 cucchiai di burro di frutti a guscio contiene 7 g di proteine, oltre a una lunga lista di vitamine e minerali come la vitamina E e B6, magnesio, folato, calcio e altro ancora. Questo li rende sazianti ed energizzanti, oltre che ottimi per il recupero muscolare. 

Cerca burro di frutti a guscio senza zuccheri o sale aggiunti per ottenere i migliori risultati.

Frutta surgelata  

Molte persone sono sorprese di apprendere che la frutta surgelata può essere addirittura più salutare di quella fresca. Infatti, quando i prodotti freschi vengono congelati, vengono bloccati al massimo del loro valore nutrizionale, il che rende il loro potenziale di densità nutritiva superiore a quello delle varietà fresche, il cui valore nutrizionale diminuisce con il passare del tempo. 

La frutta surgelata è un modo molto conveniente per fare scorta di frutta sana e vitale senza preoccuparsi che si sciupi. Si presta bene anche per i frullati.

Si possono trovare tutti i tipi di frutta surgelata, compresi mango, banane, frutti di bosco e ananas, ognuno dei quali con un proprio profilo nutrizionale, ma tutti con una grande quantità di minerali essenziali come antiossidanti, vitamina C, potassio e prebiotici, per citarne alcuni.

Fiocchi d’avena

Una semplice ciotola di fiocchi d’avena è la migliore amica degli atleti. Una delle tante fonti di carboidrati complessi,  i fiocchi d’avena contengono fibre solubili che si digeriscono bene e ti danno una sensazione di sazietà per lunghi periodi di tempo. 

Inoltre, contengono un’enorme quantità di sostanze nutritive, tra cui potassio, fosforo, rame, zinco, ferro, antiossidanti e diverse vitamine del gruppo B.

Pane integrale

Mentre il pane bianco soffice, pieno di zuccheri e di sale non fa per niente bene al tuo organismo, il pane integrale di qualità sì. Il pane integrale, che sia di frumento, di segale o di avena, è una fonte di nutrimento molto saziante e ricca di fibre che ti manterrà sazio molto più a lungo rispetto al pane bianco e che può aumentare la tua dose giornaliera di sostanze nutritive.

Yogurt greco 

Ricco di proteine e con un contenuto di grassi molto più basso rispetto a prodotti simili come la maionese o la panna acida, lo yogurt greco, proprio quello greco, non il normale yogurt comune, è un ottimo alimento da tenere in dispensa per gli sportivi di tutti i tipi. Puoi usarlo nei frullati, nelle insalate, come condimento o anche come spuntino per assumere proteine e probiotici. 

I probiotici presenti nello yogurt greco di qualità aiutano a rafforzare il sistema digestivo, consentendoti di elaborare il cibo in modo più stabile e costante prima di un esercizio fisico intenso. 

Verdure ad alto contenuto di fibre 

Più le verdure sono ricche di fibre, più tempo ci vuole a digerirle e più sano sarà il tuo sistema digestivo. Alcune delle verdure con il più alto contenuto di fibre sono: 

• Carciofi
• Cavolo nero
• Patata dolce
• Barbabietola
• Bietola
• Zucca violina 
• Cavolini di Bruxelles

Oltre a essere ricchi di fibre, tutti questi ortaggi contengono un arcobaleno di vitamine e minerali che ne aumentano ulteriormente il valore come prodotti alimentari e migliorano la tua condizione di atleta. 

Proteine magre  

Ci sono alcune fonti di proteine magre che gli atleti possono aggiungere alla loro lista della spesa per soddisfare la loro quota proteica senza consumare grassi inutili. Le proteine magre sono più salutari delle varietà pesanti ed elaborate e possono presentarsi in molte forme diverse, alcune delle quali includono:

• Pesce (il salmone, lo sgombro, il tonno e l’aringa sono tutti ricchi di oli Omega 3 e di molte proteine magre)
• Tacchino
• Tofu
• Manzo

Una colazione a base di tofu, un sandwich con tacchino o manzo a pranzo o una sana cena a base di pesce ti aiuteranno a mantenere il tuo corpo in forma per lunghi periodi di attività fisica e ti aiuteranno ad avere un intestino più sano. Inoltre, puoi congelare facilmente tutte queste fonti proteiche, rendendole un prodotto essenziale della tua dispensa.

Semi freschi 

I semi di lino, di girasole e di zucca sono ricchi di sostanze nutritive e minerali. Inoltre, sono convenienti e costituiscono degli snack gustosi che puoi aggiungere a diverse ricette. 

Zinco, ferro, magnesio, potassio e diverse vitamine del gruppo B si trovano tutti in questi croccanti prodotti naturali. Mangiali come aggiunta alle insalate o ai frullati, nei prodotti da forno o mescolati ai trail mix per una carica di energia ineguagliabile di cui possono beneficiare sia il corpo che la mente.

Fai la scorta per avere successo come atleta

Essere un atleta è impegnativo dal punto di vista fisico e mentale e richiede una dieta completa per mantenersi sani e forti. Consumando la frutta, la verdura e le proteine giuste, puoi assicurarti che ogni viaggio al supermercato sia importante per le tue prestazioni quanto un allenamento.