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Se si passa gran parte della giornata seduti, mantenere un buon equilibrio fisico è fondamentale per la salute. Arrugginire è facile, quindi bisogna cercare di rimanere flessibili. Scopri come rilassare i muscoli durante la quotidianità dell’ufficio con tre piccoli esercizi. 

Questo articolo è tratto da Spiraldynamik

L’uomo non è fatto per stare seduto a lungo, quindi ciò causa inevitabilmente dei problemi. Chi lavora in ufficio conosce bene le tensioni e i dolori che lo accompagnano tra una riunione e l’altra o tra la prima e l’ultima e-mail della giornata. Stare seduti troppo a lungo ha infatti un impatto negativo su molti aspetti dell’organismo. Mantenere la stessa posizione per ore è deleterio non solo per il sistema muscolo-scheletrico, ma anche per il metabolismo e le funzioni cerebrali. Introdurre più movimento nella tua giornata in ufficio ti permetterà di trarne vantaggio in ogni aspetto della tua vita.

Stare seduti per ore fa sì che con il tempo i flessori dell’anca si accorcino. Se i flessori dell’anca sono troppo corti, quando si sta in piedi il bacino subisce una trazione verso avanti e verso il basso, pertanto si verificano fenomeni di lordosi, il che provoca con il tempo dolori alla zona lombare. Il seguente esercizio ti aiuterà a contrastare l’accorciamento dei flessori dell’anca che si verifica stando seduti.

Apertura dell'anca

Inizio: Siediti a metà su una sedia senza braccioli. Sposta indietro il bacino in modo che la schiena sia appoggiata allo schienale. Ora tira il più possibile verso il retro la gamba appoggiata al suolo. Raddrizza bene il tronco. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi, quindi cambia lato.

Svolgimento: 2-3 serie per almeno 30 secondi per lato nella stessa posizione.

Attenzione: La gamba posta avanti deve rimanere a un angolo di 90 gradi. Per non incurvare la zona lombare spingi bene il bacino e la parte bassa della schiena contro lo schienale. Tieni la gamba posteriore bene in asse.

Variante: Fai lo stesso esercizio senza sedia. Appoggia a terra il piede posteriore e rimani nella posizione di affondo.

Torsione del tronco

I muscoli della schiena non possono mantenere la posizione seduta per lungo tempo. A lungo andare ciò causa cedimenti muscolari e una cattiva postura di schiena e collo. La conseguenza, dopo anni di lavoro d’ufficio, sono un’usura prematura e danni dovuti alla cattiva postura. È importante quindi ridare mobilità alla schiena quando si sta seduti. Con il seguente esercizio, che puoi svolgere mentre lavori, puoi assicurare una migliore mobilità della schiena.

Inizio: Siediti un po’ più avanti sulla sedia. Alza entrambe le braccia in aria. Ora ruota un braccio in avanti e l’altro indietro. Tutto il busto deve ruotare e lo sguardo essere rivolto di lato. Ora piega il braccio anteriore insieme al busto verso il braccio posteriore, aprendo così il petto lateralmente. Quindi torna alla posizione di partenza, con entrambe le braccia in alto, e girati dall’altra parte.

Svolgimento: 2 serie da 10 ripetizioni per lato.

Attenzione: Mantieni il busto ben dritto. La rotazione parte dalla colonna toracica, il bacino rimane fisso sulla sedia.

Variante: Combina l’esercizio di apertura dell’anca con quello di torsione del tronco.

Estensione schiena

Stare seduti a lungo accorcia i muscoli della zona dorsale. La posizione del “cane a testa in giù” dello yoga sarebbe quindi perfetta per te, ma è piuttosto difficile da integrare nella quotidianità dell’ufficio. Con il seguente esercizio puoi trasformare però una telefonata in un esercizio di rilassamento per la schiena.

Inizio: Posizionati di fronte alla sedia rivolta verso di te. Ora appoggia un piede alla seduta. Tieni la schiena dritta e piega il busto verso il basso e in avanti. Tieni il piede rilassato e il busto dritto. Muoviti in avanti finché non senti tirare i muscoli posteriori della gamba. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi torna alla posizione di partenza e cambia lato.

Svolgimento: 1 serie da 5 ripetizioni.

Attenzione: Lascia il piede appoggiato morbido e libero. Tieni lo sguardo rivolto in avanti e verso il basso, in modo da allungare e tenere dritto il collo. Il movimento deve partire dal bacino.

Variante: Gira il busto verso il lato della gamba sollevata.