Viele Läufer meiden das Runterlaufen. Doch mit einem gesunden Bewegungsapparat kann man durchaus schonend der Schwerkraft trotzen. Die besten Tipps.

Was Radfahrern Antrieb und Motivation ist, flösst manchem Läufer eher Angst ein: Bergablaufen. Denn wenn es steil und lange hinunter geht, drohen dem Läufer zittrige Oberschenkel, Muskelkater, Seitenstechen, im schlimmsten Fall gar Misstritte mit Bänderverletzungen. Doch auch Abwärtslaufen kann man lernen. Die wichtigsten Tipps:

• Möglichst aktiv laufen: Aktiv Laufen heisst: jeden Schritt bewusst setzen, nicht zu locker laufen, immer eine Portion Rest­spannung in der Beinmuskulatur aufrechterhalten.
• Nicht in den Schritt fallen lassen: Der Hauptfehler beim Bergablaufen ist, sich mit langem Schritt und gestrecktem Bein auf der Ferse aufsetzend richtiggehend in den Schritt hineinfallen zu lassen. Der Schock für Gelenke und Muskeln ist so maximal und der Laufrhythmus stockt bei jedem Schritt. Besser rollt man mit einem kurzen Schritt locker über die Ferse, oder noch besser, über den Mittelfuss ab.
• Leicht «sitzend» steil bergab: Geht es ganz steil und technisch anspruchsvoll abwärts, sollte man leicht breitbeinig und sitzend laufen. Sieht vielleicht nicht so elegant aus, aber so kann man jederzeit auf Unebenheiten reagieren und verliert das Gleichgewicht nicht so rasch.
• Bewusst atmen: Wer schnell runterläuft, sollte auf einen gleichmässigen Atemrhythmus achten, um Seitenstechen zu verhindern.
• Nicht möglichst schnell, sondern möglichst kraftsparend laufen: Nur so kann man beim nächsten Anstieg wieder zusetzen. Beim Bergablaufen kann man in Relation zur Gesamtzeit meist wenig gewinnen, aber viel verlieren.
• Das Auge läuft mit: Wer vorausschaut, wird weniger in eine gefährliche Situation kommen. Der Blick sollte zwischen nah und fern pendeln und nicht nur unmittelbar vor die Füsse gerichtet sein.
• Keine Leichtgewichts-Schuhe: «Bergablaufschuhe» gibt es keine. Wer jedoch weiss, dass er im Training oder Wettkampf viel und steil abwärts laufen wird, soll keinen zu leichten Schuh wählen. Eine gute Mittel- und Vorfussdämpfung helfen beim Abfangen der Schläge. Zu viel Dämpfung, besonders in der Ferse, verhindert die nötige Kontrolle des Fusses. Mit einer geringen Sprengung im Schuh ist der Bodenkontakt direkter und man kann leichter auf Unebenheiten und Überraschungen reagieren.

Noch etwas zum Muskelkater: Selbst bei gut trainierten Läufern kann eine lange, ungewohnte Bewegung zu Muskelkater führen, wenn die beanspruchte Muskulatur zu wenig gut trainiert ist. Runterlaufen ist für muskuläre Nachwehen prädestiniert, da grosse, sogenannt exzentrische (abbremsende) Kräfte auf die Muskulatur wirken.

Wie bei allen ungewohnten Belastungen sollte man den Körper daher langsam ans Runterlaufen gewöhnen und Bergabläufe in ihrer Dauer nur langsam steigern. Anstatt alles zu laufen, kann man in steilen Abschnitten auch gehen. Oder nur eine Teilstrecke bergab laufen und für den Rest die Bahn nehmen. Vor langen Bergabstrecken ist es zudem ratsam, zuerst das Trainingspensum zu erhöhen und zum Beispiel drei-, statt nur zweimal in der Woche im coupierten Gelände zu laufen oder die dritte Einheit für ein gezieltes Krafttraining der Oberschenkel- und Gesässmuskulatur zu nutzen.

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