Scheiterst du auch häufig daran, die richtige Pace in deinen Rennen zu wählen? Das hat seine Gründe, denn es gibt nicht nur eine Wettkampfpace. Sie ist von verschiedenen Faktoren abhängig.

„Vollgas” geistert dir vielleicht im Kopf herum, wenn du an die Pace für einen Wettkampf denkst. Das mag stimmen, wenn dein Rennen 100 Meter weit ist. Doch bereits ab 200 Metern bist du gezwungen, deine Kräfte einzuteilen und dir Gedanken darüber zu machen, wie schnell du starten solltest. Und bei einem Rennen, das deutlich länger ist, zum Beispiel einem halben oder ganzen Marathon, bist du mit einem Tempo unterwegs, das mit dem 100-Meter-Sprint nicht mehr vergleichbar ist. Wenn du von Beginn an „Vollgas“ gibst, bist du nach 100 Metern zu einer Pause gezwungen. Das Rennen dauert aber noch mehrere Minuten bis Stunden.

Dieses Beispiel zeigt, dass das Wettkampftempo von der Zieldistanz bzw. der Renndauer abhängt. Je länger das Rennen, desto langsamer bist du unterwegs. Das kann vor allem zu Beginn eines längeren Wettkampfs mental schwierig sein, denn gefühlsmässig wärst du da in der Lage, wesentlich schneller zu laufen und musst dich «bremsen», damit du nicht drauflosstürmst.

Je besser dein Fitnesslevel ist, desto höher und länger kannst du im jeweiligen Intensitätsbereich belasten. Genau das gilt es mit dem Training zu optimieren: Du solltest möglichst lange mit möglichst hoher Intensität laufen können.

Wie du das erreichst? Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass es nicht zielführend ist, möglichst viel Zeit im Wettkampftempo zu sammeln. Für jede Wettkampfdistanz ist ein Gleichgewicht zwischen aerober Kapazität (also Grundlagen) und Geschwindigkeit (schnellere Trainings) erforderlich. Je kürzer die Laufstrecke, desto wichtiger ist die Geschwindigkeit – und umgekehrt. Die Ausdauer bildet aber in jedem Fall das Fundament.

Die fünf wichtigsten Tipps für dein Training und deinen Wettkampf

• 2.
  Verbringe den Grossteil deiner Trainingszeit mit wirklich lockeren Einheiten und verbessere so das Fundament für deine Leistungsfähigkeit.
• 4.
  Absolviere gezielt intensive Einheiten, die je näher der Zielwettkampf rückt, desto wettkampfspezifischer sind.
• 6.
  Trainiere erst, wenn du dich von der vorangehenden Einheit erholt hast.
• 8.
  Wähle im Wettkampf von Beginn an die richtige Intensität, indem du dir darüber im Klaren bist, wie lange du unterwegs sein wirst. Denke daran, dass das passende Anfangstempo bei längeren Wettkämpfen zu Beginn langsamer ist, als man es könnte. Dafür kann man das Tempo über die gesamte Distanz halten.
• 10.
  Mach dir bei Rennen, die länger als 60 Minuten dauern, Gedanken darüber, wie du dich verpflegen möchtest, um einem Leistungsabfall vorzubeugen, und trainiere die Verpflegung im Vorfeld.