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Anfang Juni hat Dominik Rolli anlässlich der Off-Road-EM in Kamnik (SLO) die dritte EM-Medaille seiner Karriere gewonnen. Der 30-jährige Berner, der in den vergangenen Jahren bereits Medaillen bei Schweizer Meisterschaften in den Disziplinen 5000 m, 10 000 m, Halbmarathon, Marathon, Crosslauf und Berglauf gewonnen hat, bewies einmal mehr, dass er zu den besten Bergläufern der Welt gehört.

Europameisterschaften in Kamnik

Die Uphill- und Up-and-Down-Rennen waren mein erstes grosses Saisonziel. Ich bin mit dem Ziel nach Slowenien gereist, eine Medaille zu gewinnen. Im Up&Down-Rennen habe ich mir mehr Chancen ausgerechnet, da ich sowohl bergauf als auch bergab schnell laufen kann. Mit der Silbermedaille im Up&Down-Rennen, dem fünften Platz im Uphill-Rennen in einem sehr starken Teilnehmerfeld sowie den zwei Team-Medaillen bin ich mehr als zufrieden.

Strasse, Bahn, Cross oder Berglauf

Ich würde mich grundsätzlich einfach als «Läufer» bezeichnen und bin mit spezifischer Vorbereitung in allen Disziplinen erfolgreich. Die grössten Erfolgschancen habe ich international im Up-and-Down-Berglauf, da ich in dieser Disziplin keine Schwächen habe.

Berglauftraining

Ich habe in praktisch all meinen Trainings viele Höhenmeter und gewöhne so meinen Körper daran, bergab zu laufen und anschliessend mit den ermüdeten Muskeln wieder bergauf. Das heisst, ich achte im Training darauf, meine Strecken so zu wählen, dass es mehrmals hoch und runter geht. Wichtig ist auch, technisch schwierige Downhill-Abschnitte ins Training einzubauen, um Vertrauen und Routine zu gewinnen, wenn man dann im Rennen schnell runterläuft.

Trainingsalltag

Da ich in einer Generationengemeinschaft auf einem Landwirtschaftsbetrieb arbeite, trainiere ich das ganze Jahr über von zu Hause aus. Neben einem 70- bis 75-prozentigen Pensum, das täglich drei bis fünf Stunden Arbeit von Montag bis Sonntag beinhaltet, absolviere ich sieben bis zehn Laufeinheiten pro Woche. Die intensiven Einheiten absolviere ich in einer Trainingsgruppe mit schnellen Bahn-, Strassen-, Trail- und Orientierungsläufern in Bern. Die Gruppe wird von Beat Aeschbacher und Sandra Gasser betreut. Die restlichen Einheiten absolviere ich direkt von zu Hause aus.

Pro Woche komme ich so auf rund 160 bis 170 Kilometer und 4 500 bis 6 000 Höhenmeter. Für meine nächsten grossen Ziele, den Mont-Blanc-Marathon in Chamonix und Sierre-Zinal, absolviere ich in diesem Jahr etwas längere Long Runs von drei bis dreieinhalb Stunden mit 1 200 bis 1 500 Höhenmetern.

Trainingsphilosophie

Mach die einfachen Sachen richtig, aber konsequent über Jahre. Dann stellt sich der Erfolg irgendwann ein. Entscheidender als einzelne extreme Einheiten ist die Regelmässigkeit über mehrere Jahre mit Dauerläufen, Long Runs und intensiven Einheiten. 

Ich bin überzeugt, dass ich von den vielen Höhenmetern und der daraus resultierenden Abwechslung profitiere. Zudem spreche ich sehr gut an auf lange Läufe und lange Belastungen (mit kurzen Pausen).

Schlüssel zum Erfolg

Die Freude an dem, was man macht, steht über allem. Man muss wirklich gerne trainieren, sonst schafft man es nicht, dieses Training langfristig durchzuziehen. Weiter glaube ich, dass es hilft, wenn man sich nicht in Details verliert und eine Trainingsgruppe hat, in der man sich gegenseitig motivieren und pushen kann.

Erholung

Erholung ist wichtig und nimmt bei mir einen grossen Platz ein. Einerseits achte ich auf genügend Schlaf mit rund acht Stunden pro Nacht und einem 30- bis 60-minütigen Mittagsschlaf, andererseits darauf, dass ich regelmässig und ausreichende Mengen an frischen Lebensmitteln esse, am liebsten aus Mutters Küche. Daneben pflege ich meinen Körper täglich 30 bis 40 Minuten mit Rumpfkraft- und Dehnübungen.

Meine Stärke 

Meine Erholungsfähigkeit. Mein Körper passt sich schnell und gut an und erholt sich jeweils schnell nach intensiven oder langen Trainingseinheiten.

Meine Schwäche

Auf kurzen Strecken fehlt mir die Geschwindigkeit. Da habe ich definitiv noch etwas Luft nach oben.

Material

Das heutige Schuhwerk wird immer wichtiger und ermöglicht erst diese hohen Umfänge. Im täglichen Training habe ich rund zehn Paar Schuhe abwechselnd im Einsatz und versuche so, einseitige Belastungen zu vermeiden. Zu Rennen reise ich mit vier Paar Wettkampfschuhen an. Je nach Strecke und Wetter entscheide ich, welches Modell ich einsetze. In der Regel starte ich mit den Carbon-Schuhen, die ich auch bei Strassenrennen trage – es sei denn, es ist nass. Dann ist ein Trail-Rennschuh mit mehr Profil Pflicht. Hobbyläufern empfehle ich, wie ich es auch tue, im Vorfeld alles zu testen und die Wetterprognosen zu studieren.

Wir danken Dominik Rolli für die spannenden Insights. Mehr Infos zu Dominik Rolli findest du hier.