Bewegung ist die Voraussetzung für ein gesundes, harmonisches Leben. Wer in jungen Jahren seine Muskeln trainiert und seine Knochen durch Bewegung stärkt, beugt vielen Altersgebrechen vor. 

Doch obwohl die Leistungsfähigkeit von sportlichen Senioren erstaunlich ist und vor allem das Herz oft besser arbeitet als bei manch Jüngeren, können einzelne Alterungsprozesse nicht gestoppt werden. Die Gewebequalität nimmt ab, die elastischen Fasern und damit die elastischen Fähigkeiten lassen nach, die Gelenksbeweglichkeit wird schlechter, und man wird etwas steifer. Der Bewegungsapparat wird zum limitierenden Faktor. 

Deshalb gilt: Je älter man wird, desto mehr sollte man das Hauptaugenmerk auf ein Gesundheitstraining zur Fettverbrennung (Ausdauertraining mit niedriger Intensität) und auf Muskeltraining und Beweglichkeit richten. Ideal sind alle Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Langlauf und Walking oder Wandern und – wenn es die Gelenke zulassen – moderates Joggen. Auch die Teilnahme an Wettkämpfen ist im Alter durchaus erlaubt und in Ausdauersportarten auch bestens möglich, wenn man es nicht übertreibt. Events geben vielen den zusätzlichen Motivationskick, sich im Alltag regelmässig zu bewegen. Trotz allen Möglichkeiten sollte die Art und Weise der sportlichen Aktivitäten mit zunehmendem Alter möglichst vielseitig zusammengestellt werden. Die wichtigsten Punkte:

• Kraft: Was den fitten Alten oft fehlt, ist die Kraft. Über Kraft verfügen viele vor allem dort, wo sie entsprechend ihrer Sportart trainiert wird, bei Radfahrern beispielsweise in den Beinen. Was aber durchs Radfahren kaum trainiert wird, ist die Rücken-, Rumpf- und Nackenmuskulatur sowie die Muskeln der oberen Extremitäten. Wer als Radfahrer daher fit bleiben will, muss neben dem Ausdauertraining auf dem Rad auch die Kraft von Rücken, Rumpf und den oberen Extremitäten trainieren. Bei anderen Sportarten sind es andere Körperteile, die durch den Sport zwar beansprucht, aber wenig trainiert werden, und die darum zusätzlich gekräftigt werden müssen. 
• Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination: All diese Faktoren nehmen im Alter ab, wenn sie nicht regelmässig gefördert werden. Moderne Fitnessformen und Gruppentrainings wie Yoga oder Pilates, aber auch andere Gymnastikprogramme eigenen sich dafür gut. Koordinationsübungen verbessern die Sturzprophylaxe und vermindern die Verletzungsgefahr. Auch wenn es viele ältere Sportler nicht gerne hören: Je älter man wird, desto weniger kann man alleine nach Lust und Laune trainieren und desto mehr „begleitende“ Massnahmen braucht es, um den Körper in Schuss zu halten.
• Erholungszeit: Mit dem Alter verändert sich die Erholungszeit. Man erholt sich bei weitem nicht mehr so schnell wie früher. Ruhetage und Trainingspausen müssen daher fix im Trainingsplan eingeplant und vor allem auch eingehalten werden. Empfehlenswert ist es, im Alter in Dreier- oder Zweierblocks zu trainieren. Dreierblock bedeutet: drei Tage trainieren, ein Tag Pause. Zweierblock bedeutet: zwei Tage trainieren, ein Tag Pause. An einem der aktiven Tage – sinnvollerweise am Tag vor der Pause – darf man etwas intensiver oder länger trainieren, danach gilt es aber zwingend, den Ruhetag auch einzuhalten.
• Überforderung: Die Ausdauer als Mass der Fitness ist bei vielen im Alter erstaunlich, das Herz leistet immer noch auf Hochtouren. Das kann dazu führen, dass es einige in diesem Lebensabschnitt noch einmal richtig wissen wollen. Marathon, Ironman, Ultraläufe – fast alles scheint möglich. Vor allem beruflich erfolgreiche Menschen versuchen das Kompetitive, das sie im Beruf praktizierten, auch auf den Sport zu übertragen. Doch aufgepasst: Training und Wettkampf ja, aber mit Gelassenheit und Spass ausgeübt und nicht vom Ehrgeiz dominiert. Chronische Müdigkeit, schlechte Stimmung und Schlaflosigkeit können Hinweise sein, dass man es sportlich übertrieben hat.

Lauftraining – aber wie?

Die Pioniere des ersten Laufbooms in den Achtzigerjahren kommen allmählich ins Pensionsalter. Viele von ihnen laufen noch immer liebend gerne. Als klassische Ausdauersportart bringt das Lauftraining für das Herz-Kreislauf-System in jeder Altersphase viel, doch aufgrund der Belastung auf die Gelenke sollte es mit zunehmendem Alter angepasst werden. Schon nach dem 30. Altersjahr benötigen die Beine länger, bis sie nach einem anstrengenden Training wieder belastbar sind. Am besten beschleunigt man die Erholung, indem man mehr lauffreie Tage einbaut, je älter man wird. Der bekannte amerikanische Fitness-Coach Jeff Galloway empfiehlt folgende Trainings-/Ruhetage: 

• 36-45 Jahre: nicht mehr als vier Lauftrainings pro Woche
• 46-59 Jahre: jeden zweiten Tag ein Lauftraining
• 60-69 Jahre: drei Lauftrainings wöchentlich
• 70-79 Jahre: zwei Lauftrainings und ein langer Walk
• 80 Jahre und älter: ein langer Lauf, ein kürzerer Lauf und ein langer Walk.

Läuferinnen und Läufer, die auch im Alter mit Ambitionen laufen sollten beachten, dass sie nicht mehr die gleichen Schnelligkeitseinheiten wie 10 oder 20 Jahre zuvor machen können, denn schnelle Trainingseinheiten erhöhen das Verletzungsrisiko deutlich. Wer ab und zu Gas geben möchte, kann dazu Steigerungsläufe sowie dosierte Fahrtspiele einsetzen. Ebenso gilt: Bei schnellen Läufen nicht bis an die Grenze belasten.

Viele ältere Läufer machen auch gute Erfahrungen, indem sie die Laufstrecken durch mehrere Gehpausen unterbrechen. So kann ein bestimmter Kilometerumfang beibehalten werden, ohne dass die Ausdauer darunter leidet. Und als Nebeneffekt: Man muss sich weniger mit lästigen Wehwehchen herumschlagen. Andere alte Hasen schwören darauf, das Tagespensum in zwei bis drei Teilstücke aufzuteilen. Das funktioniert ebenfalls. 

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