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Die Köperzusammensetzung, beziehungsweise das Körpergewicht, kann in gewissen Sportarten einen starken Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit haben. Dos and Don’ts zum Thema Gewichtsverlust.

Die Suche nach dem idealen Körpergewicht ist ein «Dauerthema» und somit auch ein häufiges Trainingsziel. Gerade im Hinblick auf ein sportliches Ziel wie beispielsweise einen Herbstmarathon rückt das Thema wieder in den Vordergrund. Im Sport soll zwischen kurzfristigem und langfristigem Gewichtsverlust unterschieden werden. Mit kurzfristig ist das «Gewicht machen» gemeint, welches in Sportarten mit Gewichtsklassen praktiziert wird, um am Wettkampftag in einer Gewichtsklasse startberechtigt zu sein. Dieser Artikel hier beschäftigt sich jedoch mit dem langfristigen Gewichtsverlust im Hinblick auf das Ziel, die Körperzusammensetzung oder das Körpergewicht zu verändern.

In der Theorie ist die Gewichtsabnahme sehr einfach: Die Kalorienzufuhr muss geringer sein als der Kalorienverbrauch. In Tat und Wahrheit ist es jedoch nicht immer ganz so einfach, Gewicht zu verlieren.

Gewichtsverlust oder Verlust von Körperwasser?

Wie bereits erwähnt hat die Kalorienbilanz einen direkten Einfluss auf das Körpergewicht. Andere Faktoren wie der Hormonstatus bei Frauen, Wassereinlagerungen oder ob die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur gefüllt oder leer sind, haben weiter einen wesentlichen Einfluss auf unser Körpergewicht. Wenn ich mich beispielsweise an einem Tag «Low Carb» ernähre und viel Sport treibe, so kann es sein, dass ich am nächsten Tag 2-3 kg leichter bin, weil ich meine Kohlenhydratspeicher und das miteingelagerte Wasser entleert habe. Auch innerhalb eines Menstruationszyklus kann das Gewicht aufgrund von hormonellen Schwankungen variieren, ohne dass ich faktisch Gewicht zugenommen oder verloren habe. Die Schwankungen sind eher auf die Wassereinlagerungen zurückzuführen.

Möchte ein Sportler Gewicht verlieren, ohne dabei an Muskelmasse abzubauen, ist der Erhalt einer optimalen oder allenfalls gar einer erhöhten Proteinzufuhr von grosser Relevanz. Ist nämlich die Kalorienbilanz stark negativ, so wird sich der Körper auch von den Muskelproteinen «bedienen», um seine Körperfunktionen und seinen Bedarf zu decken. Es empfiehlt sich deshalb eine Zufuhr von 1.8 bis 2.7 g Protein pro kg Köpergewicht pro Tag. Auch sollte auf eine gute Verteilung (4-5 Portionen) über den Tag geachtet werden.

Muss ich in der Fettverbrennung trainieren, um Fett zu verlieren?

Die Antwort auf diese Frage ist «nein». Um Fettmasse zu verlieren ist es nicht notwendig, sich in der Fettverbrennung aufzuhalten oder diese gar zu maximieren. Wie bereits erwähnt ist die Kalorienzufuhr und die damit verbundene Kalorienbilanz viel entscheidender. Mit dem Fettstoffwechseltraining kann jedoch ein anderer Reiz im Körper gesetzt werden. Neue Reize zwingen den Körper, darauf zu reagieren und sich anzupassen. Der Körper kann sich beispielsweise auch an eine extrem niedrige Kalorienzufuhr gewöhnen, indem er seine Körperfunktionen auf Sparflamme laufen lässt. Dies begünstigt langfristig die Gewichtsabnahme sicherlich nicht. Eher das Gegenteil ist der Fall, man isst immer weniger und nimmt trotzdem nicht ab.

Praktische Umsetzung im Sportleralltag

• Der Sportler soll qualitativ gute Proteinquellen verteilt auf 4-5 Einheiten pro Tag einnehmen, um den erhöhten Proteinbedarf zum Erhalt der Muskelmasse zu decken.
• Genügend Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüsstem Tee sollen zugeführt werden, um den Flüssigkeitsstatus im Körper aufrecht zu erhalten (mind. 2-3 Liter plus die Kompensation der Schweissverluste im Sport).
• Die täglich negative Energiebilanz sollte nicht grösser als 500 kcal sein, um langfristig Gewicht zu verlieren und den Körper vor einer Reduktion seiner Körperfunktionen beziehungsweise einer Verlangsamung des Stoffwechsels zu bewahren.
• Die Kalorien- bzw. Kohlenhydratzufuhr soll auf den Trainingsinhalt sowie auf den Gesamtverbrauch angepasst werden, so dass eine möglichst gute Leistung und Erholung sowie die Prävention von Verletzungen und Infekten gegeben sind, auch im Falle der Energierestriktion.
• Das Training des Fettstoffwechsels kann als zusätzlicher Faktor eingebaut werden, um den Körper zu Anpassungen zu «zwingen». Dies sollte jedoch mit Bedacht und immer in Relation mit dem eigentlichen Wettkampfziel erfolgen.

Eine Fachperson kann dich in deiner individuellen Vorbereitung und während deiner Gewichtsreduktion optimal unterstützen, indem sie die Ernährung auf deinen Trainingsplan und deine persönlichen Faktoren abstimmt.